Доброто здраве започва с добро хранене. Доброто хранене може да предпази от болести по-късно в живота. Хранителната пирамида и Диетичните насоки за американците са национални препоръки, които помагат на хората да избират диети, които насърчават здравето и намаляват рисковете от заболявания. Здравословната диета трябва да включва храна от основните групи храни: зърнени храни (хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия); зеленчуци; плодове; млечни продукти; месо (птици, риба, сух боб, яйца и ядки). Мазнините и маслата, разположени в горната част на хранителната пирамида, трябва да се използват пестеливо.

хранене

Последните проучвания показват, че малко американски деца спазват всички препоръки, посочени в хранителната пирамида. Тийнейджърките средно не успяха да се срещнат с нито едно от тях. Едно основно хранително вещество, което липсва в диетите на много деца и тийнейджъри, е калцият, който се съдържа предимно в млечните продукти и в тъмните листни зелени зеленчуци. Калцият играе роля за правилното функциониране на сърцето, мускулите и нервите и за поддържането на притока на кръв. Но по-голямата част от калция се използва за изграждане на костна маса с цел подпомагане на физическата активност през целия живот и за намаляване на риска от фрактури на костите, особено поради остеопорозата, отслабването на костите, което може да се случи късно в зряла възраст.

Изграждане на силни кости

Въпреки че изглеждат твърди, твърди и безжизнени, костите всъщност растат и оживяват. Упражненията и адекватният калций влияят както върху костната маса. Упражненията с натоварване, като танци, вдигане на тежести или бягане, определят костната маса, форма и сила. Пушенето, нездравословното хранене и употребата на алкохол намаляват костната маса. Прекомерният прием на сол може да увеличи количеството калций, загубено в урината и следователно да увеличи нуждата на организма от калций.

Учените са съгласни, че диетите с недостиг на калций по време на детството и юношеството допринасят за развитието на остеопороза, която не се вижда до края на живота. Положителният калциев баланс, приемащ повече, отколкото се губи, през детството, юношеството и младата възраст ще позволи на костите да се развият до максималната си плътност. Но именно през тийнейджърските години оптималният прием на калций е най-важен. Костите растат и включват калций най-бързо тогава. Скоро след това, на 17-годишна възраст, ще бъдат установени приблизително 90% от костната маса на възрастни. До 21-годишна възраст или скоро след това калцият вече не се добавя към костите и няколко години по-късно започва постоянен процес на загуба на калций от костите. Генетично хората се различават по това колко калций е в костите им, когато достигнат зрялост, но колко калций ядат, докато растат, има важно влияние. Колкото повече калций има в костите, когато започне загубата, толкова по-дълго ще отнеме, преди костите да станат крехки и да се счупят лесно.

Без кости за това, децата и тийнейджърите не могат без него

Изследвания, спонсорирани от Националния институт по детско здраве и човешко развитие (NICHD), показват, че съществува „прозорец на възможностите“ за добавяне към костната банка през юношеските години. Изследователите от NICHD са открили, че допълването на ежедневната диета на момичета на възраст от 12 до 16 години с допълнителни 350 mg калций води до 14% увеличение на костната им плътност в сравнение с момичетата без добавка. Ако това 14% увеличение на костната им плътност може да се запази, въздействието му би било поразително.

На всеки 5% увеличение на костната плътност рискът от по-късна фрактура на костите намалява с 40%. Все по-очевидно е, че адекватният прием на калций е от решаващо значение през юношеските години.

Деца и калций: Колко им е необходима?

Новите федерални насоки за калций, Диетични референтни дози, препоръчват на деца на възраст от 4 до 8 години да приемат 800 mg калций на ден или еквивалент на 2-3 чаши нискомаслено мляко. Юноши и млади хора на възраст 9-18 години, чиито кости растат много бързо, се нуждаят от повече калций. Те трябва да имат 1300 mg, или около 4-5 чаши нискомаслено мляко на ден.

Деца и калций: Който получава достатъчно?

За съжаление повечето деца и тийнейджъри не отговарят на препоръките за хранене с калций. Националните проучвания на храненето казват, че повече от половината от всички деца под 5 години и почти седем осми от момичетата на възраст между 12 и 19 години не отговарят на федералните препоръки за калций от 1989 г. Всъщност момичетата в тийнейджърска възраст са средно около 800 mg калций на ден, доста под количеството, необходимо за нормален растеж и развитие. Това е особено важно, тъй като новите диетични референтни дози определят дори по-високи нива на калций от насоките от 1989 г. Хората с неадекватен прием на диетичен калций могат да увеличат риска от фрактури на костите и развитие на остеопороза.

Къде е калцият?

NICHD вярва, че нискомасленото мляко или нискомаслените млечни продукти са най-добрият източник на калций, тъй като съдържат големи количества калций, заедно с допълнителни хранителни вещества, които помагат на тялото да усвои по-добре калция. Те също вече са част от повечето американски диети. Заедно с калция, млякото осигурява и други основни хранителни вещества, включително витамин D, калий и магнезий, всички необходими за оптималното здраве на костите и човешкото развитие. Зелените листни зеленчуци също са здравословни източници на калций, но са необходими поне 5 порции ядки на ден, за да получите същото количество калций, което е в 3-4 чаши мляко.

Непоносимост към лактоза

Някои родители може да мислят, че детето или тийнейджърът им не понасят лактоза. Непоносимостта към лактоза е невъзможността за правилно смилане на лактозата, захар, която се съдържа в млякото и други млечни храни. Непоносимостта към лактоза води до симптоми на подуване на корема, газове, спазми в стомаха и диария след ядене на млечни продукти. Повечето деца обаче могат да понасят лактоза. Афро-американските, мексиканско-американските и американските индийски деца и азиатските тихоокеански острови са по-склонни от кавказките деца да имат непоносимост към лактоза. Последните проучвания обаче показват, че дори деца, диагностицирани с непоносимост към лактоза, могат да пият 1-2 чаши мляко всеки ден, без да страдат от дискомфорт в корема.

Източници на калций: Видове мляко

  • Без мазнини/без мазнини
  • Нискомаслено, 2%
  • Цял
  • Шоколадово мляко, нискомаслено, 2%

Други източници на калций: хранителен продукт

  • Кисело мляко, обикновено, нискомаслено
  • Сирене, чедър
  • Броколи, варени, пресни
  • Сладолед, меко сервиране
  • Хляб, бял или пълнозърнест
  • Оранжево, средно
  • Макарони и сирене*
  • Пица, сирене *
  • Обогатен с калций портокалов сок

* Съдържанието на калций варира в зависимост от съставките.

За деца и тийнейджъри с непоносимост към лактоза млякото често се понася по-добре, когато се консумира по време на хранене. Някои млечни храни, като твърди сирена или кисело мляко, съдържат по-малко лактоза от млякото и причиняват по-малко симптоми. Освен това млечните продукти с намалено количество лактоза и без лактоза вече са лесно достъпни в повечето супермаркети. За тези, които не могат да понасят никакво мляко, диетичният калций може да идва от немлечни източници като зелени зеленчуци като броколи и спанак. Алтернативно, обогатените с калций храни, като портокалов сок или калциеви таблетки, които осигуряват 200-500 mg на таблетка, могат да служат като източник на необходимия калций.

Решаване на калциевата криза

Децата и тийнейджърите могат да получават достатъчно калций в ежедневната си диета, като пият 3-4 чаши мляко през целия ден, в зърнени закуски, с обяд, вечеря или като лека закуска. Приготвянето на мляко като стандартна и рутинна напитка по време на хранене през детството и юношеството, а дори и през зрелите години, е най-добрият начин да се осигури достатъчен прием на калций. За деца над 2-годишна възраст се препоръчва мляко с ниско съдържание на мазнини или обезмаслено, тъй като то ще добави калций към диетата без мазнини. Сега се предлагат различни млечни продукти, вариращи от пълномаслено мляко до обезмаслено или обезмаслено мляко, но 8 oz. чаша от всякакъв сорт все още съдържа около 300 mg калций. Тийнейджъри и младежи, загрижени за приема на калории и наддаване на тегло, трябва да знаят, че 12 унции. обезмаслено мляко съдържа по-малко калории от 12 унции. безалкохолна напитка и осигурява 1/3 от дневните нужди от калций, както и много други важни хранителни вещества.

NICHD признава недостатъчната консумация на калций сред децата и юношите като нарастващ проблем и сериозна заплаха за техния по-късен здравословен растеж и развитие. Изследователите от NICHD работят по разработването на методи за предотвратяване на остеопороза както чрез физическа активност, така и чрез диетични средства в детска възраст. Въпреки че адекватният калций облагодетелства костите от всички възрасти, децата и тийнейджърите се нуждаят от повече калций днес, за да се предпазят от костни фрактури утре.