Обхваща диаграма на пирамидата за здравословна храна, Австралия и за деца.

Диаграмата на пирамидата за здравословна храна

Хранителната пирамида е една от най-простите, но важни диаграми за разбиране. Това е хранителна насока, публикувана за пръв път от датска организация FDB през 1978 г., а по-късно приета от Министерството на земеделието на САЩ през 1992 г. Изключително важно е да правим здравословен избор на храна. Трябва да се храним от всяка хранителна група, като ядем разнообразни храни, пълни с хранителни вещества всеки ден, за да дадем на тялото си балансирано хранене, от което се нуждаем.

пирамида

След като прочетете тази статия, ще бъдете добре екипирани и ще знаете как да се храните здравословно. Със здравословния начин на живот ще избегнете много заболявания като затлъстяването, които след това могат да причинят високо кръвно налягане, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания сред много други. Диета за здравословно хранене, която се ръководи от тази хранителна пирамида;

  • Включете постно месо, птици, риба, боб, яйца и ядки.
  • наблягайте на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти.
  • Бъдете с ниско съдържание на транс-мазнини, холестерол, добавени захари, наситени мазнини и натрий (сол).

Сега ще го обсъдим, започвайки отдолу нагоре.

Нишесте или въглехидрати

Нишестето дава на тялото ви енергия, витамини, фибри и минерали. Те обаче трябва да се консумират в правилните количества, тъй като диетата с прекалено високо съдържание на въглехидрати може да доведе до деликатния баланс на тялото ниво на кръвната захар да се разстрои. Резултатите от това ще бъдат колебания в настроението - ще се чувствате уморени и раздразнителни и вашите енергийни нива също ще бъдат засегнати.

От друга страна, диета с твърде ниско съдържание на въглехидрати сериозно намалява здравословните запаси от гликоген в черния дроб и мускулите. Примерите за нишесте включват пълнозърнести храни, като пълнозърнести храни, ечемик, елда (технически плод), царевица, просо, овес, мило, амарант (технически семена), оризова киноа, ръж и теф (най-малкото зърно в света). Зърнените култури също са пример за нишесте и ние знаем, че те идват от пълнозърнести храни. Препоръчително е да имаме поне шест до единадесет порции на ден от тази група храни.

Зеленчуци

За нашето тяло е важно всеки ден да ядем сурови и варени зеленчуци. Зеленчуците осигуряват важни витамини и минерали като витамин А и С, желязо и фолиева киселина и много други. Повечето зеленчуци също са добър източник на фибри. Те са естествено с ниско съдържание на мазнини и без холестерол, което означава, че ви дават всичко това, хранене с много малко калории.

Но начинът, по който ги приготвяте, може да добави мазнини и калории. Можете да имате зеленчуци сочени, пресни, замразени, варени или консервирани, но имайте възможно най-малко от консервираните зеленчуци, тъй като те биха били преработени и загубили повечето си жизненоважни хранителни вещества. Можете да научите повече за зеленчуците в статията факти за храненето на зеленчуци. Според диаграмата на хранителната пирамида се препоръчва да имате две до три порции зеленчуци на ден.

Плодове

Плодовете, като зеленчуците, са с ниско съдържание на калории и мазнини и са чудесен източник на витамини, фибри и естествени захари. Те могат да се консумират или сурови, сушени, сочени, пюрирани, замразени или консервирани, и точно както зеленчуците, консервираните плодове за съжаление отстраняват някои хранителни вещества и добавят захар, която не е толкова здравословна.

Те трябва да се избягват или да се ядат умерено. Или ако са консервирани, те трябва да се консервират със собствен сок, ако е възможно. Плодовете и зеленчуците понякога се комбинират и поставят в една и съща хранителна група. Можете да научите повече за плодовете в статията за хранене на плодове. В диаграмата на хранителната пирамида се препоръчва да имаме две до четири порции плодове на ден.

Протеини: Месо, птици и риба

Протеините помагат на тялото ви да изгради тъкани и мускули, а също така дават на телата ни витамини и минерали. Месото е основният източник на протеини, както и витамините В12, желязото и цинка.

Въпреки че осигурява на организма ни основни хранителни вещества, месото често е с високо съдържание на холестерол и мазнини. Така че, преди да го подготвите, където можете, отрежете излишните мазнини, което не е полезно за нас. Месото, птиците и рибата, които включват говеждо, свинско, сьомга, пиле, скариди, риба тон, са в тази група.

Яйцата, подправките и билките също са включени в тази хранителна група. Същите хранителни вещества, които се намират в месото, могат да бъдат намерени и в храни като яйца, ядки и сух боб, те са известни като алтернативи на месото, което ще бъде чудесно за тези, които не ядат месо, например вегетарианци. Други храни с високо съдържание на протеини, които веганите могат да включат в диетата си, включват леща, тофу и нахут, само за да назовем само няколко. Според диаграмата на хранителната пирамида се препоръчва да имаме две до три порции месо на ден.

Млечни продукти

Млечните продукти включват мляко, сирене и кисело мляко. Те са богат източник на калций, а също така осигуряват и други минерали и хранителни вещества като витамини D и A, протеини и фосфор.

Като казах това, недостатъкът е, че много млечни продукти са с високо съдържание на холестерол и наситени мазнини в сравнение с пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Ето защо нискомаслените или обезмаслени продукти са по-добри алтернативи, ако искате да се храните здравословно. Разглеждайки диаграмата на хранителната пирамида, се препоръчва да имаме две до три порции млечни продукти на ден.

Мазнини, масла и сладкиши

Това е групата храни, която е на върха на диаграмата на хранителната пирамида. Той е и най-малкият, тъй като не трябва да консумираме твърде много от тези храни. Има различни видове мазнини, които могат да бъдат класифицирани в две групи - добрите и лошите мазнини. Някои масла са рафинирани и колкото по-рафинирано е едно масло, толкова по-малко здравословно е.

Добрите мазнини включват мононенаситени и полиненаситени мазнини, които се намират главно в растителни масла като рапично, маслиново и фъстъчено масло. Други източници на ненаситени мазнини включват ядки, песто, авокадо и морски дарове (като скариди, риба и много други) Есенциалните мастни киселини също са от съществено значение за нас, както и в името! Всички тези по-ниски нива на холестерол в кръвта (LDL), могат да помогнат при загуба на тегло, да намалят риска от сърдечно заболяване, помагат на мозъчната функция и намаляват нива на кръвната захар, затова ги наричат ​​"добрите мазнини".

"Лошите мазнини", които вече сте разбрали, повишават LDL (лошия) холестерол и понижават HDL (добрия) холестерол в кръвта. Примерите за лоши мазнини включват трансмазнини и наситени мазнини. Трансмазнините се намират в някои преработени храни, особено в по-голямата част от заведенията за бързо хранене, докато наситените мазнини се намират главно в животински източници като маргарин, месни мазнини и млечни мазнини.

Бонбоните, шоколадите и всички сладки лакомства също са в тази група храни. Според диаграмата на хранителната пирамида те трябва да се консумират РЕЗЕРВНО за един ден. Използвайте собствената си преценка какво пестеливо би било. И се надяваме, че сте получили правилната дефиниция на думата пестеливо, а не собствената си измислена, само за да можете да се отдадете цял ден на сладкиши и шоколади:-)!

Диаграма на хранителната пирамида Австралия

Австралийското ръководство за здравословно хранене, издадено през 1998 г., е най-новото ръководство за избор на храни в Австралия. Подобна е на диаграмата на хранителната пирамида, тъй като нейната цел е да предостави информация за различните видове храни, които да изберете за себе си план за здравословно хранене. Той има пет основни групи храни, които са:

  • хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, юфка. Тук се препоръчва човек на четиригодишна възраст, който се изкачва, да има между три и дванадесет проби на ден. Примери за примерна порция включват половин чаша мюсли, 2 филийки хляб, 1 чаша варени макарони или ориз и 1 средно хляб.
  • зеленчуци, бобови растения. В тази група се препоръчва за хора на възраст над четири години да имат между 2 и 9 проби за сервиране всеки ден. Примерна порция зеленчуци включва половин чаша варен сушен грах, боб или леща, 1 чаша салата или 1 картоф.
  • Препоръчва се да имате между една и пет проби порции плодове на ден, ако сте на възраст над четири години. Примерите за примерна порция плодове включват половин чаша сок, 1 чаша парченца на кубчета или консервирани плодове, 1 средно парче (напр. Ябълка, портокал и т.н.) или 2 малки парченца (напр. Кайсии, плодове киви)
  • мляко, кисело мляко, сирене: Препоръчва се всеки ден да имате между 2 и 5 проби. Примерите включват 2 филийки сирене, 1 малка картонена кутия кисело мляко или 1 чаша прясно мляко.
  • месо, риба, птици, яйца, ядки, бобови растения: В тази група храни се препоръчва да приемате между половин и две проби на ден. Примери за сервиране на проби от тази група включват 2 малки яйца, 65-100g варено месо или 2 филийки печено месо.

Той също така има сегмент "допълнителни храни" за храни, които могат да се ядат няколко пъти или в малки количества. Мазнините и маслата могат да бъдат включени в тази група храни. Австралийското ръководство за здравословно хранене също препоръчва възрастните да пият 8 чаши вода на ден. Всички течности, различни от алкохолните напитки, допринасят за това изискване.

За диаграмата на хранителната пирамида за деца можете да прочетете статията хранителна пирамида за деца. Други свързани статии включват:

  • диабетна хранителна пирамида
  • нова пирамида за хранителни насоки
  • вегетарианска хранителна пирамида
  • нисковъглехидратна хранителна пирамида
  • азиатска хранителна пирамида
  • испанска хранителна пирамида

Плочата за ядене също е тясно свързана с диаграмата на хранителната пирамида. Това са всички ресурси, които можете да използвате, за да имате по-здравословен начин на хранене.

Всичко беше улеснено и доведено до нивото на всеки и всеки, така че наистина не би трябвало да има глас, който да твърди, че не е знаел какво да яде и колко от него.

Цялата тази информация е на наше разположение, така че нека я използваме разумно и да извлечем ползите от нея. животът ще бъде толкова сладък и спокоен! О, вкуси и виж. че е добре.