•  

Този брой на JointHealth ™ месечно се фокусира върху диетата, храненето и упражненията за хора с артрит и остеопороза. Следващият брой на JointHealth ™ месечник ще излезе през септември 2005 г. ACE пожелава на всички свои членове на общността здравословно, безопасно и приятно лято. Бъди добре!

диета

Остеоартрит и остеопороза: те са различни заболявания

Остеоартритът и остеопорозата са различни заболявания, но често има объркване между тези две състояния. Това е особено вярно сред възрастните хора. Изследване на Burgener et al. предполага, че въпреки че много възрастни хора са чували за остеопороза, много знаят много малко за нея. Това е важно, тъй като доброто разбиране на остеопорозата помага за предотвратяване и лечение на болестта. По-долу е дадена диаграма, подчертаваща разликите между остеопороза и остеоартрит.

Здраве на костите и ставите: ролята на калция и витамин D

Доброто хранене играе ключова роля както за профилактика, така и за лечение на остеопороза. Важно е да се набавят правилните количества калций и витамин D. Калцият доказано намалява загубата на костна тъкан и риска от фрактури. Витамин D помага за усвояването на калция.

Изграждането на здрави кости започва, когато се родим. Важно е да имате добър запас от калций преди тридесетгодишна възраст. Причината е, че с остаряването на промените започват да се случват в нашите кости. Една от тези промени е намаляването на количеството калций и вода в костите. Това прави костите по-малко плътни и по-чупливи.

Към 35-годишна възраст костите ни са достигнали пиковата си костна маса. Жените започват да губят костна маса по-бързо от мъжете. До 65-годишна възраст повечето жени ще имат 20-30% по-малко костна маса, отколкото на 35-годишна възраст. Това намаляване на костната маса увеличава потенциала за фрактури.

Остеопорозата се появява, когато има прогресивно намаляване на костната плътност, което прави костите по-чупливи, тънки и лесно фрактурирани. Тези кости са по-тънки и порести от обичайните кости. Остеопенията е терминът, използван за загуба на костна маса, който не е достатъчно тежък, за да се нарече остеопороза. Витамин D и калций са градивните елементи, които са от съществено значение за предотвратяване и лечение на остеопороза и последващи фрактури.

Други поведения в начина на живот, които помагат за предотвратяване или лечение на остеопороза, са:

  1. Отказ от пушене, защото пушенето може:
    • причиняват 5-10% загуба на костна маса
    • намаляват естрогена и водят до загуба на костна маса при жени преди менопаузата
    • може да доведе до ранна менопауза и да увеличи риска от остеопороза
    • може да повлияе негативно на употребата на естроген-заместителна терапия
  2. Намалете приема на алкохол и кофеин, тъй като всеки от тях може да увеличи загубата на костна маса. Опитайте се да приемате само една алкохолна напитка или една чаша, кафе или чай на ден.
  3. Приемайте достатъчно витамин D и калций всеки ден.
    • Витамин D: приемайте 800-1000 IU
    • Калций: възрастните мъже и жени се нуждаят от 1500 mg елементарен калций всеки ден
Източници на калций
Диетични източници на калций: следната таблица дава примери за хранителни източници на калций.

Food Group Количество Калций (mg)
Млечни продукти
швейцарско сирене
Сирене чедър
Обикновено кисело мляко 1-2% млечна мазнина
Мляко - обезмаслено
Мляко - 2%
Кисело мляко с плодове 1-2% млечна мазнина
Пармезан

50гр
50 грама или 1,75 унции
175гр
250 мл (1 чаша)
250 мл (1 чаша)
175гр
30 ml (2 супени лъжици)

476
363
320
319
314
214
174
Плодове и зеленчуци
Плодов сок, обогатен с калций
Спанак, варен

250 ml (1 чаша)
125 мл (1/2 чаша)

280
129
Месо и заместители
Розова сьомга с кости, консервирана
Бадеми

100 грама или 31/3 унции
125 мл (1/2 чаша)

211
206

Ами калциевите добавки?
Много канадци - особено жените - не получават достатъчно калций в ежедневната си диета. Калциевите добавки могат да помогнат, но е важно да знаете какво и колко приемате.

Двете най-често срещани калциеви добавки са калциев карбонат и калциев цитрат. Вземете добавки, разделяйки общото количество на две или три дози през целия ден, така че тялото да има по-малко за усвояване наведнъж. Пример: За 1500 милиграма калциева добавка, вземете 500 милиграма, три пъти на ден.

Калцият може да има запек, така че увеличавайте количеството течности, които пиете и изграждайте калциевата си добавка, докато системата ви се адаптира.

Калциев карбонат:

  • Най-малко скъпи и най-широко използвани
  • Съдържа 40% елементарен калций (абсорбираният калций)
  • 1000 милиграма калциев карбонат = 400 милиграма елементарен калций
  • За най-добро усвояване приемайте по време на хранене или непосредствено след хранене
Калциев цитрат:
  • По-лесно смилаем от калциевия карбонат, но по-скъп
  • Съдържа 21% елементарен калций, така че са необходими повече хапчета, за да се получи същото количество елементарен калций, както в калциевия карбонат
  • За хора с по-малко стомашна киселина калциевият цитрат е добър избор, тъй като се абсорбира бързо от тънките черва
  • Може да се приема на гладно по всяко време на деня
*** На всички калциеви добавки търсете DIN номер, обикновено на предния етикет. Този номер означава, че съдържанието на бутилката е тествано за съдържание на олово и се счита за безопасно *** За повече информация посетете: www.healthcanada.ca и отворете сайта за естествени храни.

Витамин D
Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция. Възрастни на възраст 19-50 години се нуждаят от 400 IU на ден, а възрастни на 51 години и повече изискват 800 IU на ден. Витамин D може да се получи чрез хранителни източници като мляко (100 IU/чаша). Ако трябва да допълвате приема на витамин D, използвайте мултивитамини. Не забравяйте, че млякото, използвано в кафе, зърнени храни, супи, пудинги и др., Също се брои.

Важно е да запомните да не превишавате препоръчаните дози калций и витамин D. Въпреки че витамин D е от съществено значение, изследванията показват, че дози над 2000 IU могат да имат странични ефекти на токсичност и да създадат други усложнения, включително загуба на костна маса.

Също така е важно Вашият лекар да е наясно с всички лекарства, които приемате или обмисляте да приемате за възможни негативни странични ефекти. Това включва добавки без рецепта като калций и витамин D.

Витамин D се абсорбира и през кожата ни от слънчева светлина. С напредването на възрастта обаче способността на кожата ни да произвежда витамин D намалява. Канадците, поради физическото ни местоположение на Земята, не могат да произвеждат витамин D през кожата ни от началото на ноември до началото на март.

Опитайте се да се възползвате от топлото време. Опитайте се да седите на слънчева светлина 10-15 минути на ден и да излагате ръцете и краката си. Не забравяйте да нанасяте слънцезащитен крем върху лицето си, но не и върху ръцете и краката си през това време. Слънцезащитният крем блокира усвояването на витамин D.

Изследванията показват, че ако имате чувствителна кожа, седнете два пъти седмично за 10-15 минути и използвайте слънцезащитен крем с SPF 6-8. За това кратко време няма да изгорите или да се предразположите към рак на кожата. Ако имате съществуващо състояние на кожата, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да седите на слънце.

Упражнение, артрит и остеопороза

Изследователската литература за упражненията нараства и сега е общоприето, че има много ползи от упражненията за артрит и остеопороза. Общите ползи от упражненията включват подобрена сърдечна и белодробна функция, контрол на теглото и подобряване на самочувствието и самочувствието.

Преди да започнете програма за упражнения, у дома или във фитнес зала, е важно да говорите със здравен специалист, обучен в упражнения за артрит и остеопороза. Те могат да ви помогнат да създадете програма за упражнения, която да бъде едновременно безопасна и ефективна.

Изометрични: Включва свиване на мускул без движение на ставите. Този вид упражнения са страхотни, защото могат да се правят всеки ден, по всяко време и на всяко място. Тези видове упражнения поддържат мускулния размер и подобряват мускулния тонус, развиват мускулна сила, необходима за извършване на дейности, носещи тежести и развиват сила за ставни операции.

Изотонично: Включва както мускулна съпротива, така и движение на ставите. Тъй като ставите са ангажирани, е необходимо допълнително внимание, за да се изпълнят правилно тези упражнения и да се отбележи как тялото реагира на тези упражнения. Този тип упражнения увеличават издръжливостта, подобряват притока на кръв, насърчават здрави кости и хрущяли и поддържат или подобряват мускулната сила.

  • Кардио/фитнес: трябва да се прави 3-4 пъти седмично, 20-30 минути без спиране. Когато току-що започвате този вид упражнения, проправете път до това ниво за период от 4-6 седмици.
  • Има както аеробни упражнения с тежести, така и без тежести. Най-важното е да намерите упражнение или дейност, която ви подхожда. С други думи, дейност, която ви харесва. Упражненията с тежести са по-добри за профилактика на остеопороза, но може да са по-трудни, ако имате артрит на носещите тежести стави.

    Всички упражнения трябва да включват подгряване и охлаждане. Частта от упражнението между тях е увеличаване на сърдечната честота и поддържане на тази честота за 20 минути. Ако тепърва започвате програма за упражнения, отнема около 5 седмици, за да изградите сърдечния си ритъм до добър темп.

    Добрият пулс по време на аеробни упражнения е между 60-70% от максимума на сърдечната честота.

    За да разберете какъв е вашият асортимент:
    Вземете 220 минус вашата възраст х .60 =
    Вземете 220 минус вашата възраст x .70 =

    Тези две цифри ще ви дадат диапазона на сърдечната честота/минута по време на аеробната част от вашата тренировъчна програма.

    Пример:
    220 - 50 години = 170 | 170 х .60 = 102
    220 - 50 години = 170 | 170 х .70 = 119

    Следователно сърдечната честота, която този човек иска да поддържа по време на аеробната част от упражнението, е честота между 102 и 119.

    *** Независимо дали е обхват на движение, изометрични, изотонични или аеробни упражнения, важно е да се консултирате с Вашия лекар, физиотерапевт или фитнес консултант, за да сте сигурни, че тренирате безопасно. ***

    Видове аеробни упражнения с тежести:

    • ходене/туризъм
    • машини за ски бягане и елипсовидни тренажори
    • стъпаловидни машини
    • упражнения
    • видеоклипове за упражнения за използване в дома
    Видове аеробни упражнения, които не носят тежести
    • колоездене
    • гребане
    • плуване
    • водна аеробика: проверете местния център за отдих за водни упражнения, специално предназначени за хора с ограничена подвижност и/или артрит
    Не забравяйте да отбележите как се чувствате по време и след упражнението. Ако имате болка повече от два часа след това, може да се наложи да правите по-малко следващия път. Това ви позволява постепенно да развивате силата и продължителността на времето за упражнения, като същевременно поддържате безопасността на ставите и мускулите.

    Последен и важен момент относно упражненията: Човек трябва да продължи да упражнява, тъй като подобренията се губят, ако упражненията не се правят редовно.

    За информация относно местните програми за упражнения се свържете с:

    • Обществото за артрит на 1 866 414 7766 (безплатно) или www.arthritis.ca
    • Местните читалища често имат програми за упражнения, предназначени за хора с артрит и предизвикателства за мобилност.
    Също така имаме удоволствието да препоръчаме следните книги за артрит и остеопороза.

    Силните жени и мъже побеждават артрита от Miriam E. Nelson, Ph.D., et al., Oxford University Press, 2002

    План за ревматоиден артрит за победа от Шерил Кьон, Тайша Палмър и Джон Есдейл, доктор по медицина, Издателска група „Бъркли“, 2003 г.

    График на уъркшопа от есен 2005 г.

    Всяка пролет и есен ACE предлага безплатни семинари в общности в цяла Канада. Тези изследователски образователни семинари се провеждат от водещи ревматолози (специалисти по артрит) и защитници на пациентите. Уъркшопите се провеждат в удобни за хора с ангажименти време през работната седмица.

    ***Моля, обърнете внимание, че местата на семинарите ще бъдат обявени в бъдещите издания на JointHealth ™ и на уебсайта на ACE, когато станат достъпни***

    Планирайте да спечелите с семинар за ревматоиден артрит (RA)

    Тези семинари ви предоставят критичната информация, която трябва да знаете, за да поемете контрола ревматоиден артрит, една от най-честите форми на възпалителен артрит. Обхванатите теми включват:

    • Какво представлява ревматоидният артрит и за неговите ефекти
    • Разработване на собствен персонализиран план за лечение (здравен екип, лекарства. Упражнения, работа)
    • Стратегии за здравословен живот
    • Достъп до лечение и услуги във вашата общност
    • Последни новини за изследване на артрит
    • Сесия "Въпроси и отговори"
    Местоположение
    Шарлотаун, PEI
    Сейнт Джонс, NB
    Халифакс, НС
    Отава, ON
    Съдбъри, ON
    Виктория, пр.н.е.
    Троа-Ривиер,
    Thunder Bay, ON
    Месец
    13 септември
    14 септември
    15 септември
    19 септември
    20 септември
    27 септември
    28 септември (F)
    13 октомври
    (F) = семинари, проведени на френски език

    Планирайте да спечелите с работилница за анкилозиращ спондилит (AS) - ново
    Ново за 2005 г., планът за победа с анкилозиращ спондилит семинари ще се фокусира върху анкилозиращ спондилит, често срещан тип възпалителен артрит, който обикновено засяга гръбначния стълб и други големи стави в тялото.

    Местоположение
    Монреал, Квебек
    Торонто, ON
    Калгари, AB
    Уинипег, MB
    Сейнт Джонс, НФ
    Хамилтън, ON
    Месец
    22 септември
    29 септември
    11 октомври
    12 октомври
    18 октомври
    19 октомври

    Семинари на JointHealth ™

    Семинарите на JointHealth ™ ще се фокусират върху две от най-често срещаните хронични заболявания в Канада - остеоартрит и остеопороза. Тези заболявания засягат милиони канадци, което прави това много популярна работилница.

    Предприемането на интегриран подход за управление на тези две здравни предизвикателства изисква перспектива за цялото тяло. Повече от всякога хората трябва да създадат силен здравен екип, който да се възползва от всички възможности за управление на здравето си. Тези семинари ще ви помогнат да научите повече за стратегиите за превенция и да се съсредоточите върху това, което можете да направите, за да живеете добре с остеоартрит и остеопороза.

    Местоположение
    Халифакс, НС
    Coquitlam, BC
    Месец
    17 септември
    6 октомври

    Признание
    През последните 12 месеца ACE получи неограничена безвъзмездна помощ от: Abbott Laboratories Ltd., Amgen Canada/Wyeth Pharmaceuticals, Bristol-Myers Squibb Canada, GlaxoSmithKline, Hoffman-La Roche Canada Ltd., Merck Frosst Canada, Pfizer Canada и Schering-Plough Canada, UCB Pharma Canada Inc. ACE също получава непоискани дарения от своите членове на общността (хора с артрит) в цяла Канада.

    ACE благодари на тези частни и публични организации и лица.