Повече от 8% от възрастните американци на възраст 20 и повече години са имали депресия през даден двуседмичен период, според данните на Центровете за контрол на заболяванията. Ето ключови начини, по които диетата може да повлияе на депресията и цялостното психично здраве.

Червата са свързани с мозъка

Монтажните изследвания показват, че клиничната депресия може да бъде повлияна от бактериите в червата. В проучване от 2019 г., публикувано в Природа Микробиология, изследователите отбелязват, че чревните бактерии произвеждат невротрансмитери, като допамин и серотонин, които са свързани с мозъка чрез блуждаещия нерв, имунната система и други пътища, потенциално влияещи на настроението и поведението. Те също така забелязаха, че депресираните субекти обикновено нямат два специфични вида чревни бактерии.

диета

Овладейте готвенето на растителна основа с вилици

КУРСЪТ НАЧАВА НА 5 ЯНУАРИ

„Едва започваме да разбираме въздействието на микробиома върху познанието, емоциите и поведението“, казва д-р Ричард Айкен, автор на Невродиететика: Диетичната наука за процъфтяването на човека . „Диетата се счита за един от най-важните фактори, влияещи върху човешката чревна микробиота от ранна детска възраст до напреднала възраст. Диетичните интервенции могат да имат потенциала да модулират психиатричните симптоми.

Възпалението е свързано с депресия

Възпалението е реакцията на организма за борба с бактерии, вируси и токсини. Тя е тясно свързана с това, което ядем, и също така е свързана с депресия. Например, проучване, публикувано в Архиви на общата психиатрия тествани нива на С-реактивен протеин (CRP), маркер на възпалението, при над 70 000 възрастни датчани. Изследователите установяват, че колкото по-високи са нивата на CRP в кръвта, толкова по-вероятно е някой да използва антидепресанти или да бъде хоспитализиран за депресия.

„Доказателствата сочат, че хората, които са в депресия, са повишили възпалителни маркери, като С-реактивен протеин, а възпалителните заболявания са свързани с по-високи нива на голяма депресия“, казва д-р Майкъл Грегър, FACLM, автор на Как да не умреш . „Това важи за различни възпалителни състояния, включително относително доброкачествени възпалителни състояния, като астма и алергии. И това е важно, предполагайки, че симптомите на настроението не просто се чувстват зле от това, че имате ужасно заболяване, но може да са пряко свързани с възпалението. "

Наситени мазнини и транс-мазнини Спайк възпаление

„Най-противовъзпалителните хранителни компоненти са наситените мазнини и транс-мазнините“, казва Грегер. „По същество петте най-големи източника на наситени мазнини в Съединените щати са сирене, десерти като сладкиши и сладолед, пилешко, свинско и след това бургери.“ Благодарение на забраната за изкуствени транс-мазнини, единствените останали транс-мазнини в хранителните продукти са малките количества, открити естествено в месото и млечните продукти, и тези, създадени при рафинирането на растителни масла, добавя Грегер.

Мазните храни намаляват притока на кръв

Ако някога сте преживели така наречената кома в храната, вие сте усетили ефектите от намаления кръвен поток, казва Нийл Барнард, доктор по медицина, FACC, адюнкт доцент по медицина в Медицинския факултет на Джордж Вашингтон и президент на лекарите Комитет за отговорна медицина. „Наситените мазнини увеличават вискозитета на кръвта ви. Това намалява оксигенацията на вашите тъкани, намалява притока на кръв като цяло и ви кара просто да се чувствате уморени и изгнили през цялото време “, обяснява той.

Рибеното масло не е отговорът за по-добро настроение

Може би сте чували, че омега-3 мастните киселини EPA и DHA могат да играят роля за повишаване на настроението ви. Но помислете два пъти, преди да се обърнете към рибеното масло. Добавките с омега-3 не се регулират от FDA и могат да бъдат замърсени с неприемливи нива на живак, диоксин и ПХБ. През последните години изследванията показват, че нито EPA, нито DHA са по-ефективни от захарните хапчета като лек за депресия, казва Грегер. „Преди смятахме, че добавките с омега-3 са полезни, но няколко скорошни проучвания доведоха баланса по друг начин.

Омега-6 мастните киселини могат да играят роля в депресията

Консумирането на високи нива на възпалителни омега-6 мастни киселини може да играе роля при депресията, според проучване от 2005 г., публикувано в Вестник за изследване на липидите . Изследователите установяват, че плъховете, проявяващи симптоми на депресия, имат по-високи концентрации на арахидонова киселина, метаболит на омега-6 мастните киселини, открити главно в растителни масла, пиле и яйца.

Преработените храни могат да увеличат депресията

Преработените храни не са вредни само за талията ви; изследване показва, че храненето с диета с ниско съдържание на пълноценни храни също е вредно за вашето психично здраве, според проучване на University College London, публикувано в Британски вестник по психология . Изследователите разделят 3500 участници - всички държавни служители на средна възраст - на две диетични групи: една, която се фокусира върху пълноценни храни, включително много плодове и зеленчуци, и една, която яде много преработени храни като подсладени десерти, пържени храни, преработени меса, рафинирани зърнени храни и млечни продукти с високо съдържание на мазнини. В рамките на пет години участниците в групата с преработени храни са имали 58% по-голям риск от депресия, отколкото тези, които са яли повече пълноценни храни.

Растителната диета може да облекчи депресията и безпокойството

18-месечно проучване, публикувано в Американски вестник за насърчаване на здравето тества въздействието на веганска диета с ниско съдържание на мазнини върху благосъстоянието и производителността на работното място. Изследователи от Комитета на лекарите за отговорна медицина поставиха 292 служители на GEICO, които или са били с наднормено тегло, или преди това са били диагностицирани с диабет тип 2, в една от двете групи: контролна група и група за веганска диетична интервенция. Веганската група изпитва намалено чувство на депресия, безпокойство и умора - и повишаване на общата производителност и благосъстояние.

Храната може да повлияе на ПМС

Това, което жените ядат през месеца, може да окаже влияние върху симптомите на ПМС, според изследване, публикувано в Акушерство и гинекология . Изследователите са проследили 33 жени в продължение на четири менструални цикъла. В продължение на два цикъла участниците ядоха веганска диета; в продължение на два цикъла те ядат обичайната си диета и пият плацебо хапче. По време на веганската фаза по-голямата част от жените изпитват по-малко дискомфорт, подуване на корема и промени в поведението (включително промени в настроението, свързани с ПМС).

Преодоляване на депресията с помощта на растителна диета: Истории от реалния живот

Готови ли сте да започнете? Вижте нашите Грунд на растителна основа за да научите повече за приемането на пълноценна храна, растителна основа.

Ново проучване: Веганската диета с ниско съдържание на мазнини засилва метаболизма и води до загуба на тегло