плувците

Споделете това на:

Всички спортисти се нуждаят от гориво, за да ги захранват чрез своя спорт. Състезателните плувци не правят изключение. Диетата на плувците е от решаващо значение за спортните им постижения.

Въпреки че повечето от нас никога няма да изпитат тръпката от състезанието на световна сцена, все пак можем да се възползваме от едни и същи хранителни съвети, които професионалистите следват по време на тренировка и преди голяма среща.

Джеф Лукино, MS, RDN, CSSD, спортен диетолог в UPMC Sports Medicine, предостави пет съвета за хранене както на плувци, така и на неплувци.

1. Изберете разумно въглехидратите

Въглехидратите са важна част от тренировките на всеки спортист. Въглехидратите са основният източник на гориво за умерена до висока интензивност активност. Те подпомагат възстановяването на мускулите, подготовката на мускулите и, разбира се, представянето.

Никога не пропускайте ритъма!

Абонирайте се за нашия бюлетин HealthBeat!

Получавайте здравословни съвети, изпратени на вашия телефон!

Според Американския колеж по спортна медицина, когато тренирате на състезателно ниво, въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от калориите във вашата диета. Например, средният 160-килограмов плувец се нуждае от между 580 до 720 грама въглехидрати всеки ден или приблизително 3,5 до 4,5 грама на килограм телесно тегло.

Но не всички въглехидрати са създадени равни. Вие ще искате да консумирате прости въглехидрати - като енергийни напитки, спортни гелове, плодове и гевреци - преди, по време и веднага след тренировка, защото тялото ви ги усвоява много бързо, което ви осигурява необходимите изблици на енергия.

През останалото време трябва да се съсредоточите върху сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, боб, леща, ориз и зеленчуци. Тези видове въглехидрати се разграждат по-бавно, поддържайки кръвната захар стабилна с течение на времето.

Може да харесаш също…

Важно е да се отбележи, че и двата вида въглехидрати помагат за заместването на въглехидратите, но времето за всеки от тях е безценно за оптимални спортни постижения.

2. Вземете качествени протеини

Консумирането на разумни количества протеин - около 15 грама за 160-килограмов човек - два до четири часа преди тренировка може да помогне на мускулите ви да се възстановят след тренировка. Изберете богати на хранителни вещества източници на протеини, като яйца, мляко, пилешко, свинско, ядки, риба, говеждо и соя.

3. Останете балансирани

Всички ние се нуждаем от добре балансирана диета, за да покрием нашите хранителни основи. Ежедневната ви диета трябва да се състои от сложни въглехидрати, постно месо, млечни продукти и много плодове и зеленчуци.

Свържете се с UPMC

Веднага след тренировка можете да попълните тялото си и да се подготвите за възстановяване, като ядете ястия или леки закуски, които съдържат съотношение 3 до 4 грама въглехидрати на всеки 1 грам протеин. Попълнете в рамките на 15 минути след завършване на тренировката/тренировката. Например, 1 грам протеинов профил е порция от 8 унции нискомаслено шоколадово мляко.

4. Опаковайте лека закуска

Поддържайте кръвната си захар дори като се наслаждавате на малка закуска около час или два преди да започнете тренировка. Добрият избор включва пресни или сушени плодове, пътека, кисело мляко, пълнозърнести зърнени храни или препечен хляб и енергийни барове.

5. Намокрете свирката си

По ирония на съдбата, докато плувате във вода, тялото ви изисква повече от нея. Всъщност дехидратацията може да провали представянето ви. Останете хидратирани чрез пиене на вода, консумиране на диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци, които естествено съдържат висок процент вода, и преглъщане на други здравословни течности през целия ден. Най-добрата мярка за хидратация е цветът на урината ви, който трябва да е бледожълт.

Относно спортната медицина

Спортът носи със себе си потенциал за нараняване. И ако търсите да предотвратите, лекувате или рехабилитирате спортна травма, UPMC Sports Medicine може да ви помогне. Ние обслужваме спортисти от голямо разнообразие от спортове във всяка демографска група: млади или стари, мъже или жени, професионалисти или аматьори. Ние си партнираме с Pittsburgh Steelers, Pittsburgh Penguins, Pitt Panthers и над 60 гимназиални, колежски и регионални екипа и събития. Работим за изграждане на по-добри спортисти. Използваме авангардни техники за рехабилитация, за да ви помогнем да се възстановите и да предоставим образование как да предотвратите наранявания.