Правилната диета при безсъние е тази, която има за цел спокойствие и стабилност във всички телесни системи.

Ако имате хронично безсъние, тялото ви, особено нервната ви система, е в състояние на готовност.

Независимо дали е в съзнание или в безсъзнание, има нещо в живота ви, което е причинило тази промяна. Целият този сайт е посветен на това да ви помогне да откриете многото причини за хронично безсъние, за да можете да коригирате всяка част от живота си - независимо дали емоционална, физическа, екологична или поведенческа - според необходимостта да излекувате безсънието завинаги. Правилният хранителен режим е важна част от това пътуване.

Започнете диетата при безсъние с основните неща

Има две цели на здравия разум при създаването на диета за безсъние:

1) Избягвайте храни, които биха могли да го влошат, и ...
2) Консумирайте храни, които биха могли да го направят по-добър!

Диетата при безсъние е преди всичко здравословна диета

Диетата безсъние
От обща здравна гледна точка е важно да се храните възможно най-здравословно и да избягвате преработени храни с консерванти, ароматизатори, оцветители и добавки за текстура (има много такива), захар и заместители на захарта.

Промяната на диетата ви е по-лесна, когато подхождате по нов начин: мислете за добрата, здравословна храна като за нещо, което не само „имате нужда“, но и „заслужавате“.

Твърде много хора подхождат към диетичните промени като наказание. Но да се храниш добре не е наказание ... точно обратното; то се самоотглежда и следователно възнаграждава.

Заслужаваш да се храниш добре. Вие заслужавате най-добрата храна, която нашата планета може да предложи. Вашето тяло е прекрасна работа с чудотворна природа и за оптимално функциониране трябва да се хранят с най-добрите суровини.

Съвети за избягване на грешните неща

Съвет №1: Избягвайте всички храни със стимулиращи свойства.

Под стимулант нямам предвид само общоизвестните, като кофеин и захар. Имам предвид и всичко, което кара тялото да работи по-усилено, за да изпълнява ежедневните си храносмилателни и прочистващи функции.

Кофеин - в кафе, чай, кола, черен шоколад.

Кофеинът, разбира се, е най-известният стимулант на хранителна основа. Това всъщност е токсично вещество, произведено естествено от растенията, за да действа като пестицид. Наистина не се счита за токсичен за хората, но всички безсъници трябва да го избягват, доколкото е възможно.

Отказът от кафе и шоколад е груб и чувствам болката ти. Но това е основно. Безсънието, което отказва да се откаже от кофеина дори за кратко, е или в отричане, или в пристрастеност. Диетата при безсъние няма място нито за кофеин, нито за отричане, но пристрастяванията ще бъдат разгледани в друга статия.

Захар - в печени изделия, пустини, сладки сосове и др.

Известно е, че захарта, особено рафинираната захар, опустошава нивата на кръвната Ви глюкоза, като Ви дава върхове и спадове, които засягат цялата Ви нервна система.

Всички обичаме да ядем сладки неща, разбира се, това е практически универсален копнеж - но безсъниците трябва да стабилизират кръвната захар. Диетата при безсъние трябва да изключва рафинираната захар. Ако трябва да имате нещо сладко, изяжте парче плод.

Прекомерно количество протеин - главно в меса и заместители на месо на основата на соя

Твърде много протеин подчертава системите за храносмилане и елиминиране на човешкото тяло. Също така може да ви държи будни през нощта. (Вижте текста по-долу за тирозин.)

Прекомерен натрий - най-вече в преработени храни, бързо хранене и всяка храна, към която добавяте много сол или соев сос.

Натрият може да повиши кръвното налягане. Нуждаете се от понижено кръвно налягане за спокоен сън. Ако обръщате голямо внимание или сте физически чувствителни (колкото са безсънните, поне временно), може да забележите увеличаване на пулса и тежко чувство, когато ядете много натрий.

Заместители на захарта - най-вече в диетични безалкохолни напитки, десерти без захар или храни, към които добавяте тези съставки.

Заместителите на захар като аспарта, захарин, спленда и др. Просто не са полезни за вас.

Те не са естествени и много хора са несъзнателно алергични към тях. Диетата при безсъние няма място за тези вещества. Ако имате диабет, или се помирете с желанието си за захар, или използвайте по-здравословни заместители като стевия или сорбитол.

Съвет №2: Прочетете етикетите. Колкото по-малко преработва храната ви, преди да попадне в устата ви, толкова по-добре!

Съвет №3: Избягвайте всички добавки, особено тези с имена, които не можете да разпознаете или произнесете.

  • изкуствени подобрители на вкуса като MSG и неговите еквиваленти
  • консерванти
  • изкуствени подсладители
  • изкуствени оцветители
  • подобрители на текстурата, използвани за уплътняване или придаване на гладкост или кремообразност

Съвет # 4: Яжте храни с плътна хранителна стойност.

Това означава храни, които осигуряват много хранителни вещества пропорционално на тяхното калорично съдържание. Тъмните листни зеленчуци и слънчогледовите семки са добри примери за хранителна плътност. Зелените опаковат хранителна плочка с много малко калории. Слънчогледовите семки са с високо съдържание на мазнини, но достатъчно питателни, така че не е нужно да ядете много от тях и е добре да ги добавяте към зелени салати и плодови салати.

Яжте повече плодове и зеленчуци, които не само са хранителни, но и са добър заместител на изкуствените закуски.

Какви храни да изберем в диетата при безсъние

Сега за истинския въпрос: кои определени храни всъщност ви помагат да спите по-добре? И какви хранителни вещества помагат да постигнете целта си за стабилност и спокойствие?

Аминокиселина L-триптофан

Триптофанът е аминокиселина, която помага при производството както на серотонин, така и на мелатонин. Тези две вещества имат релаксиращ ефект в мозъка и подпомагат съня. Въпреки че можете да приемате триптофан като добавка, полезно е да започнете диетата си за безсъние, като ядете здравословни храни, богати на триптофан, толкова често, колкото можете. Те включват:

  • Пуйка и пилешки гърди, печени
  • Мляко и млечни продукти (изберете кисело мляко с ниско съдържание на мазнини за повечето хранителни вещества на калории)
  • Морски дарове, по-специално снепър, атлантическа риба тон, сьомга, скариди и камбала (изберете на пара, печена или печена)
  • Яйца
  • Тофу, соево мляко и варени соя
  • Нахут грах (известен още като боб гарбанцо) и хумус
  • Ядки, особено лешници, бадеми, фъстъци и кашу (внимавайте за високото съдържание на мазнини)
  • Фасул от всички видове - черен, пинто, бъбрек, флот
  • Леща и разцепен грах
  • Семена, особено сусам, слънчогледови семки и тиквени семки
  • Пълнозърнести храни, особено варени зърнени култури - пшеничен българин, овес, ечемик, просо
  • кафяв ориз
  • Спанак, горчица и зеле

Сложни въглехидрати

Напоследък сложните въглехидрати се влошават, но те ви помагат да станете сънливи, особено когато се консумират заедно с богати на триптофан протеини.

Всъщност много хора, които са опитвали диетата с ниско съдържание на въглехидрати, когато е била лудост не много отдавна, са преживели безсънието като страничен ефект. Това се дължи не само на липсата на сложни въглехидрати, но и на прекомерния прием на протеини.

Повечето сложни въглехидрати, открити в пълнозърнестите храни и зеленчуците, са с ниско гликемично съдържание, което предпазва кръвната Ви захар от високи и ниски нива.

Калций и безсъние

Калцият помага за успокояване на нервната система. Полезно е, когато се приема като добавка, но богатите на калций храни са важна част от диетата при безсъние. Ако приемате добавки, уверете се, че и там има магнезий. Калций без магнезий не се препоръчва, тъй като той не се използва толкова добре от организма и може да се натрупва в меките тъкани, според някои диетолози и лекари-природоопати.

Някои добри източници на храна на калций ...

  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Бадеми и бадемово масло
  • Консервирана сьомга (с кости)
  • Консервирани сардини (с кости)
  • Обогатен с калций портокалов сок
  • Фасул от всякакъв вид
  • Зелена зеле
  • Спанак
  • Кейл
  • Тофу, направен с нигари
  • Варени соя
  • Салата Ромен
  • Сушени плодове
  • Фиг

Магнезий за безсъние

Диетата при безсъние определено подкрепя магнезия. Той работи добре с калция, за да помогне на нервната система да функционира по-добре. Магнезият при безсъние може да има и други ползи, както и по-добър сън.

Магнезият като добавка може да се приема самостоятелно или с калций. Приет под формата на добавка, магнезият може да има слабително действие, така че започнете с малки дози и продължете напред. Или просто можете да си набавите магнезий от тези вкусни хранителни източници ...

  • Пшеничен българин
  • Елдово брашно, елда крупа
  • Риба
  • Фасул от всякакъв вид
  • Нахут, хумус
  • Спанак
  • Артишок
  • Бадеми
  • Кашу
  • кафяв ориз
  • Сушени кайсии
  • Слънчогледови семки
  • Грейпфрутов сок
  • Портокали и портокалов сок

Витамини от B-комплекс

Витамините от B-комплекс също помагат на нервната система да си свърши работата правилно. Ако сте вегетарианец, се препоръчва добавяне на B12. Витамини от група В.

Ако спазвате указанията за диета при безсъние за храни, съдържащи триптофан, калций, магнезий и сложни въглехидрати, вероятно ще получите много витамини от група В в храната и закуските си.

Можете също така да вземете добавка за добра мярка, тъй като токсичността е ниска за тези витамини - което означава, че можете да консумирате повече от необходимото и излишъкът просто ще премине през пикочната система. Няма много доказателства в подкрепа на високоефективните добавки, но това е тема за различна статия! Аз самият предпочитам витамините, отглеждани в храни с по-ниска сила.

Още няколко съвета за създаване на собствена диета за безсъние

  • Може да забележите, че много от храните с триптофан също са с високо съдържание на калций и магнезий - по-специално млечни продукти, боб, леща, тъмни листни зеленчуци, ядки и семена. Всичко, което е необходимо, са някои здравословни въглехидрати, като пълнозърнести зърнени храни и повече плодове и зеленчуци, а вие имате хубава гама от съставки за вечеря и закуски.
  • Ако искате да закусите преди лягане, помислете за фъстъчено или бадемово масло върху пълнозърнести бисквити или слънчогледови семки. Най-добре е да ядете лека храна вечер, а закуските ви трябва да са малки.
  • Опитайте се да избягвате прекомерно количество протеини и мазнини с вашата вечеря или лека закуска преди лягане. Високопротеиновите ястия могат да съдържат твърде много от аминокиселината тирозин, което може да бъде стимулиращо, причинявайки ви да останете психически будни по-дълго, нещо, което не искате преди лягане.
  • Мазнините и протеините се усвояват по-дълго, което кара стомаха и червата да останат активни до късно през нощта, което може да попречи на добрия сън през нощта.
  • Най-доброто ястие съдържа малки количества богат на триптофан протеин, заедно със здравословни (ниско гликемични и хранителни) въглехидрати, като зеленчуци, боб, кафяв ориз и пълнозърнести храни.

(Разбира се, ако имате алергия към някоя от изброените по-горе храни, избягвайте ги.)

За да научите повече за диетата при безсъние, разгледайте раздела за самопомощ и урок за безсъние.