Дневната ви нужда от протеин се влияе от няколко фактора:

  • Ниво на активност: колкото по-активни сте, толкова повече протеини можете да ядете. Това важи особено за упражнения от тип съпротива като вдигане на тежести.
  • Основен прием на протеини: Девет от 20-те необходими аминокиселини (молекулните градивни елементи, които изграждат протеини) са от съществено значение, което означава, че тялото не може да ги произведе, така че те трябва да се набавят от храната, която ядем.
  • Вашият пол и основно изграждане: По принцип мъжете се нуждаят от повече протеини, отколкото жените, а по-мускулестите хора също се нуждаят от повече протеини, за да поддържат чиста телесна маса.

протеин

Официалната препоръчителна дневна доза (RDA) за прием на протеини е определена на .36 грама на килограм телесно тегло всеки ден. Тази цифра представлява минималния прием, необходим за поддържане на здравето. Изискванията към протеини за тези, които се стремят да оптимизират здравето си, които са болни, ранени или са на много нисковъглехидратна диета, може да са различни.

Също така е важно да знаете, че дневната нужда от протеини никога не трябва да се основава на процент калории. Нуждите на човек от протеини са постоянни, независимо колко калории той изяжда всеки ден, тъй като необходимото количество протеин е функция от чистата телесна маса на човек (LBM) или от общото идеално телесно тегло, ако LBM не е известна.

Изчисляването на нуждите от протеин трябва да се основава на поддържане на положителен азотен баланс. Аминокиселините съдържат азот. Протеинът, който ядем, се метаболизира в аминокиселини за използване в изграждането на нови мускули и други тъкани. Излишният азот се отделя чрез урината. Когато отделеното количество азот е по-малко от количеството азот в храната, която сме яли, можем да кажем, че сме в положителен азотен баланс и това означава, че сме приели достатъчно протеин, за да изградим нови тъкани. Ако не ядем достатъчно протеин, тогава влизаме в отрицателен азотен баланс. Използваме вътрешни протеинови източници (разграждане на мускулите), за да покрием недостига на протеини в нашата диета. Изводът в ситуация на отрицателен азотен баланс е, че губим чиста телесна маса. Не е добре. Това е особено вярно, ако не ядем достатъчно протеини по време на отслабване или ако участваме в ежедневни интензивни упражнения.

Поддържане на положителен азотен баланс

Изследвания, които разглеждат приема на протеини като двигател за азотния баланс, са установили, че консумирането на 1,0 - 1,5 грама протеин на килограм чиста телесна маса (g/kg LBM) е достатъчно, за да се установи положителен азотен баланс по време на загуба на тегло и нагоре 3,0 g/kg LBM е безопасно.

И така, как това се отнася за реалния живот?

Как използваме тази информация, за да определим правилния ни диапазон на прием на протеини?

Да предположим, че човек тежи 150 килограма и има слаба телесна маса от 100 килограма. За да изчислим средния оптимален прием на протеин, ние поставихме долния край на диапазона от 1,0 g/kg/LBM и по-горния край на 1,5 g/kg/LBM. Като се има предвид, че разделянето на паунда на 2,2 = килограма, математиката изглежда така:

  • 100 паунда LBM/2,2 = 45 килограма LBM
  • Умножете 45 х 1 = 45 грама протеин
  • Умножете 45 х 1,5 = 67,5 грама протеин

Така че средният оптимален диапазон на прием на протеин за човек със 100 килограма чиста телесна маса би бил 45-68 грама на ден.

Тъй като обаче повечето хора нямат представа каква е тяхната действителна чиста телесна маса, често тези уравнения се основават на идеалното телесно тегло или какво биха казали повечето калкулатори на теглото според височината си.

Как това се превръща в храна? Източниците на животински протеини имат средно около 7 грама протеин на унция, така че този примерен диапазон от 45-68 грама/протеин достига до около 6,5 унции - 9,7 унции месо, риба или птици всеки ден. (Забележка: има 28,35 грама в унция, но балансът след отчитането на 7 грама протеин ще бъде от мазнини и вода в месото; така 28 грама варена пържола ще имат 7 грама протеин, 4 грама мазнина, а останалите 17 грама тегло може да са вода и колаген.)

Противоречие в препоръките за ежедневно изискване на протеини

Установихме, че дневната нужда от протеин е постоянна за всеки индивид. Съществуват обаче различни мнения относно това как трябва да се изчислява препоръката за дневна нужда от протеин. Няколко високо уважавани авторитети относно протеиновите и кетогенните диети имат много различни мнения по този въпрос. Обобщих позициите им, докато ги тълкувам по-долу:

Д-р Доналд Лейман

Д-р Доналд Лейман, бивш професор по хранене и изследовател в Университета на Илинойс, вече три десетилетия специално изследва ефектите на хранителните протеини върху човешкото здраве.

Проучванията на д-р Лайман показват, че оптималните количества диетични протеини играят важна роля в синтеза на протеини, сигнализирането на клетките, глада и ситостта, регулирането на метаболитната температура и регулирането на кръвната захар. Тези метаболитни пътища се задействат и зависят от оптималните количества протеин и по-специално количеството на левцин, аминокиселина с разклонена верига.

В статия, публикувана през 2009 г., д-р Лайман и неговият екип предоставят насоки за важността на дневната нужда от протеини за възрастни въз основа на консумацията на хранене, а не на дневните суми:

Това има смисъл за мен и обяснява защо яденето на протеини и въглехидрати заедно (например яденето на подсладено кисело мляко) причинява по-голям скок на инсулина. Получавате едновременно отговор на фаза 1 и фаза 2.

Ето видеоклип на д-р Лайман, който обсъжда резултатите от изследването, обсъдени по-горе, и мислите си относно дневната нужда от протеини, основана на хранене:

Д-р Рон Роуздейл

Д-р Рон Роуздейл, пионер в изследванията на лептина, се застъпва за дневна нужда от протеин, която е по-ниска от препоръчаната от други експерти. Той обсъжда своите разсъждения тук . Д-р Роуздейл свързва по-високия прием на протеини с по-високата кръвна захар и казва, че задействането на mTOR метаболитния път и термогенезата има вредни ефекти, които се трансформират в намаляване на дълголетието.

Д-р Роуздейл препоръчва приемът на протеин да бъде равен 1 g/kg идеално телесно тегло минус 10%. Така например, ако идеалното ви телесно тегло е 150 паунда:

  • Разделете 150 паунда на 2,2 = 68 килограма
  • Умножете 68 х 1 = 68 грама протеин. Сега извадете 10%.
  • Умножете 68 х 10% = 6,8 грама
  • 68 - 6,8 = около 61 грама протеин на ден.

Лайл Макдоналд

Лайл Макдоналд, в книгата си Кетогенната диета обяснява, че поради метаболитните адаптации, които се случват с увеличаване на времето, прекарано в кетогенна диета, дневните нужди от протеини са по-високи през първите три седмици на диетата, отколкото след като тялото се адаптира чрез кетоза.

Неговите изчисления се основават на това, което проучванията показват за нуждите от мозъчна глюкоза, когато приемът на въглехидрати или храна е ограничен.

В началото на кетогенна диета мозъкът се нуждае от по-голямо количество глюкоза. За да се спестят мускулите от превръщането им в глюкоза за снабдяване на мозъка, се препоръчва прием на хранителни протеини от 150 грама на ден, за да се сведе до минимум загубата на мускулна маса от производството на глюкоза.

След 3 седмици на кетогенна диета обаче тялото се е адаптирало към кетоза и мозъкът в по-голямата си част използва кетонни тела за гориво. Тази адаптация означава, че за мозъчната функция е необходимо много по-малко количество глюкоза. В този момент дневната нужда от протеини спада значително и са необходими само около 50 грама хранителни протеини на ден, за да се спести мускулна маса. (Той отбелязва, че интензивното упражнение или по-високият прием на въглехидрати биха променили до известна степен тези препоръки).

В реалния свят намерих добър индикатор, който ме предупреждава, че не ям достатъчно протеин - очите ми стават много сухи, особено през нощта. Яденето на повече протеини решава проблема за мен. Вярвам, че това е свързано с намаляването на производството на слуз в тялото, когато приемът на протеин е твърде нисък, концепция, която научих от Лукас Тафур, който говори за това тук) . Обикновеното желание за протеинови храни също е добър показател.

Д-р Джеф Волек, д-р Ерик Уестман и д-р Стив Фини

За разлика от тях, д-р Уестман, д-р Фини и д-р Волек препоръчват по-висок прием на протеини. Тяхната книга " New Atkins for a New You: The Ultimate Diet за проливане на тегло и усещане за страхотно "препоръчва дневна нужда от протеин, както следва:

Жени Мъже
Височина (в обувки, 1-инчови токчета) грама на ден унции от среден диапазон на ден грама на ден унции от среден диапазон на ден
4 '10 " 63-125 13
4 '11 " 64-130 14.
5 '0 " 65-135 14.
5 '1 " 66-138 14.
5 '2 " 70-145 15 74-154 16.
5 '3 " 71-149 15 75-157 17
5 '4 " 71-149 16. 76-159 17
5 '5 " 73-152 16. 78-162 17
5 '6 " 75-156 16. 79-165 17
5 '7 " 76-159 17 81-168 18.
5 '8 " 78-162 17 82-171 18.
5 '9 " 80-166 18. 84-175 18.
5 '10 " 81-169 18. 86-178 19.
5 '11 " 83-173 18. 87-182 19.
6 '0 " 85-176 19. 89-186 20.
6 '1 " 91-190 20.
6 '2 " 93-194 21.
6 '3 " 95-199 21.
6 '4 " 98-204 21.

Това са ежедневни суми. Не забравяйте да разделите общите унции на броя ястия, които ядете. Например, ако общата ви дневна нужда от протеини е 18 унции протеин и ядете три пъти на ден, бихте разделили 18 на 3 и ще ядете 6 унции протеин на всяко хранене.

Ето кратка справка, която ще ви помогне да разберете как да следвате ежедневната нужда от протеин на визуална основа. Унция протеин изглежда така:

  • Унция месо или пиле обикновено съдържа около 7 грама протеин и визуално е с размерите на дистанционно за ключ за кола.
  • Едно голямо яйце съдържа около 6-7 грама протеин.
  • Рибата съдържа около 7 грама протеин на унция, а 3 унции са приблизително колкото чековата книжка.
  • Унция твърдо сирене може да съдържа между 6 и 7 грама протеин и е с размерите на четири зарчета, събрани в блок.

Други източници на информация относно нуждите от протеини

  • Има отличен блог пост на уебсайта Ketotic.org относно нуждите от протеин.
  • Друга страхотна публикация за консумацията на протеини може да намерите тук в блога на Marty Kendall за оптимизиране на храненето.
  • И ето страхотно интервю с д-р Джеф Волек за индивидуалните вариации в дневните нужди от протеини и прилагането на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Всичките ми книги са достъпни в електронен PDF, а сега и в меки корици на Amazon!