Ще съм гладен през цялото време?

гладуване

Периодичното гладуване се превърна в забързаната диета на момента сред известните личности и мнозина се кълнат в него. Джена Джеймсън го харесва, Ванеса Хъджънс казва, че това я кара да се чувства „по-здрава“, а Хали Бери казва, че обикновено яде само две хранения на ден с прекъснатата си диета на гладно.

Но периодичното гладуване не е за всеки. В края на краищата това включва гладуване (да, без храна) за определен период от време. Ясно е, че това няма да се чувства добре за всички.

Въпреки че вероятно разбирате същността на гладуването, може да сте малко размити в подробностите относно това какво означава да бъдете на периодичен план за не-ядене. Ето как работи, плюс какво всъщност можете да ядете, когато сте на него.

И така ... какво точно е периодичният пост?

Постоянното гладуване се концентрира около модел на хранене и периоди на гладуване, т.е. времена, когато не ядете. „Постоянното гладуване е, когато си позволявате да се храните само през определен период от време всеки ден“, обяснява Алиса Румси, RD, диетолог със седалище в Ню Йорк и собственик на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. Обикновено това включва гладуване за определен брой часове или дори дни, които са разделени през седмицата и няма „правилен“ начин да се направи това, казва Соня Анджелоне, RD, говорител на Академията по хранене и диететика.

„Сега има толкова много различни видове пост“, казва Ръмзи. Диетата 5: 2 е една. На тази диета жените ядат по-малко от 500 калории (за мъжете това е по-малко от 600) в продължение на два последователни дни в седмицата. Така че, може да имате 500 калории ден във вторник и четвъртък и след това да се храните нормално в понеделник, сряда, петък, събота и неделя. С диетата 5: 2 не е нужно да ядете определени храни - просто ограничавате колко ядете през определени периоди от време.

Друг популярен вид периодично гладуване е диетата 16: 8. С тази диета ядете само през осем часа от деня. Можете технически да изберете кога искате да бъде осемчасовият ви период, но повечето хора са склонни да спрат да се хранят в определено време вечер, например 18:00, и след това да изчакат да ядат отново до 16 часа по-късно (в този случай, ще бъде в 10 ч. сутринта). По този начин спите част от гладуването си, вместо да седите наоколо и да мислите за храната, която не ядете през голяма част от деня.

Има и нещо, известно като 24-часовото гладуване (или пълно алтернативно гладуване). „Това изисква гладуване от всяка храна за 24 часа веднъж или два пъти седмично“, обяснява Анджелоне.

BTW: Не се очаква да оцелеете само в ефир по време на периоди на гладуване. Хората обикновено ще имат вода, чай, кафе и други много нискокалорични или некалорични напитки през това време.

Защо периодичните диети на гладно станаха толкова популярни?

Още през 2012 г. журналистът на Би Би Си Майкъл Мосли пусна телевизионен документален филм, наречен „Яжте бързо, живейте по-дълго“, последван от книга „Бързата диета“, която изведе идеята за прекъсващ пост на преден план в културата. През 2013 г. журналистката Кейт Харисън публикува книгата си Диета 5: 2, а през 2016 г. Джейсън Фунг, д-р, има бестселър с Кодекса за затлъстяването, книга, в която е описано как да се използва периодично гладуване за борба с инсулиновата резистентност и достигане на здравословно тегло.

Заедно с книгите дойдоха и препоръките на диетата на знаменитости и това със сигурност също не е навредило на периодичната тенденция на гладуване. (Искам да кажа, виждали ли сте Хали Бери?) „Много влиятелни хора са говорили за опита си с периодично гладуване, така че той е получил доста светлина и светлина в социалните медийни платформи“, казва Ръмзи.

Хората също обичат периодичното гладуване, защото не е нужно много да се мисли. „Не се изисква преброяване на калории, макроси или измерване на кетони“, посочва Анджелоне. „Можете да ядете почти всичко, което искате, в рамките на определен период от време, въпреки че повечето програми препоръчват да се храните здравословно, когато ядете.“

Можете ли да отслабнете с периодично гладуване?

Изследванията са установили връзка между периодичното гладуване и отслабването, но няма много изследвания, които да докажат, че интермитентното гладуване е по-добър метод за отслабване от другите диети. Например: мета-анализ, публикуван в базата данни на JBI за систематични прегледи и доклади за изпълнение през 2018 г., установи, че периодичното гладуване има подобни резултати при загуба на тегло като традиционната диета с ограничено калории.

В някои случаи, дори когато периодичното гладуване е довело до загуба на тегло, това не е най-устойчивата диета. Едно рандомизирано клинично проучване на 100 метаболитно здрави, затлъстели възрастни (публикувано в JAMA Internal Medicine през 2017 г.) установи, че тези, които гладуват през ден в продължение на една година, имат само малко повече загуба на тегло от тези, които ежедневно се хранят с ограничена калория . Разликата в загубата на тегло беше толкова малка, че не се считаше за клинично значима и 38 процента от хората в групата на алтернативния ден на гладно имаха проблеми при спазването на диетата. Бий кой.

По принцип изследванията са установили, че можете да отслабнете с диета на гладно, но можете да отслабнете и като наблюдавате какво ядете. Също така си струва да се отбележи, че загубата на тегло поради периодично гладуване не е гарантирано, че ще продължи. „Някои хора може да получат загуба на тегло в краткосрочен план, но много хора в крайна сметка ще получат това тегло обратно“, казва Ръмзи.

И повечето периодични изследвания на гладно са правени само при хора със затлъстяване. „Почти няма надеждни изследвания, които да показват, че периодичното гладуване е полезно за хора със здравословно тегло“, казва Скот Кийтли, RD, от Keatley Medical Nutrition Therapy. Ако ви интересува периодичното гладуване, но нямате много килограми за отслабване, това може да не е най-добрата диета за вас.

Има ли дългосрочни ползи за здравето от периодичното гладуване?

Нараства все повече изследвания, които предполагат, че периодичното гладуване има ползи за здравето извън загубата на тегло. Едно проучване, публикувано в клетъчния метаболизъм през 2018 г., свързва периодично гладуване и по-ниски нива на инсулин и кръвно налягане. Изследователите са проследили малка група затлъстели мъже с преддиабет - някои са били на диета с прекъсване на гладуване 16: 8, докато други са яли в продължение на 12 часа. И двете групи не наддават или отслабват. Но след пет седмици мъжете от групата 16: 8 имаха много по-ниски нива на инсулин и подобрена инсулинова чувствителност. Освен това те значително понижиха кръвното си налягане и заявиха, че са намалили апетита. Те не бяха толкова гладни, колкото преди - въпреки че постиха.

Може да изглежда неинтуитивно, но контролът на апетита е голяма полза от гладуването. Неотдавнашно проучване в списание Obesity показа, че хората, които се хранят само по време на шестчасовия прозорец, в сравнение с нормалното хранене се чувстват по-малко гладни от контролната група, въпреки че и двете групи ядат еднакво количество калории. Периодичното гладуване също е свързано с повишена невропластичност или способността на мозъка да формира нови синаптични връзки и да се бори с наранявания.

За съжаление, няма много изследвания върху хора, които да проследяват ефектите от периодичното гладуване в дългосрочен план. Докато някои проучвания следват участници в продължение на една година, това е приблизително толкова, колкото повечето отиват. Това е малко по-различна история, когато става въпрос за плъхове. „При гризачите е доказано, че периодичното гладуване предотвратява свързаните с възрастта заболявания, включително тумори, сърдечни заболявания, диабет, деменция и дори удължава живота“, казва Кийтли. Но, добавя той, „има голяма разлика между плъховете и хората и изследванията не показват тези предимства достатъчно, за да ги препоръчам като извор на младостта.“

Ще трябва ли да избягвам всякакви храни на диета с периодично гладуване?

Това е огромна полза от периодично гладуване: Технически не е нужно да променяте това, което ядете - просто трябва да ядете в рамките на определен период от време.

Въпреки това, много хора са сдвоявали периодично гладуване с друг тип диета, като кето. (Джена, Хале и Ванеса са казали, че правят това.) Отново това не е изискване, но правите периодично гладуване, като същевременно променяте диетата си, може да ви помогне да постигнете по-бързи резултати.

Има ли периодично гладуване някакви странични ефекти?

Има няколко неща, които могат да се случат, когато спазвате диета на гладно. Едно нещо, което трябва да се отбележи, е, че гладуването може да попречи на сигналите ви за глад. „Тъй като хората си позволяват да ядат само в определен период от време, те напълно игнорират вътрешните си сигнали за глад“, казва Ръмзи. „Това кара хората да пренебрегват сигналите за глад, което означава, че след като им бъде позволено да ядат, те гладуват и може да е трудно да спрат да ядат.“ Това може да доведе до нездравословна мания за храна за някои хора, казва Ръмзи.

Някои по-бързи откриват, че диетата ги кара да се чувстват по-остри и по-бдителни, но последователно гладуването за дълги периоди може също да доведе до умствена мъглявина, нарушен сън и намалена бдителност, казва Ръмзи. И, добавя тя, гладуването за продължителни периоди от време „отнема голямо влияние върху нивата на кръвната Ви захар“, което Ви кара да флипнете между ниска кръвна захар и скок, когато ядете отново.

Трябва ли да опитам периодично гладуване?

Наистина зависи. Ако смятате, че имате здравословна връзка с храната и се справяте добре с параметрите, това може да е подходящо за вас. Със сигурност не е лесна диета, ако мразите чувството да сте гладни, но периодите на гладно с времето стават по-лесни, казва Анджелоне.

Докато всеки може да опита с периодично гладуване, в крайна сметка хората с наднормено тегло и/или с високо кръвно налягане или висок холестерол (но иначе здрави) се считат за най-подходящите за диетата, казва Анджелоне.

Как да започна?

Наистина няма магически план, който да следвате с това, но можете да се опитате да разберете форма на периодично гладуване, която е най-разумна за вас. Диетата 5: 2 може да бъде трудна, като се има предвид, че тя включва ограничаване на калориите за цял ден в даден момент, така че може би е по-добре да започнете с нещо като диета 16: 8 и да напредвате оттам, ако се чувствате добре.

Вие също искате да определите какво се надявате да излезете от периодичното гладуване и не пречи да се консултирате с експерт, като вашия лекар или диетолог, преди да се потопите. цели и може да ви помогне да определите какво трябва да ядете, за да постигнете подобна диета “, казва Кийтли. След това той препоръчва да се стреля за „малки промени и малки печалби, тъй като те най-вероятно ще навредят най-малко и ще осигурят най-дългосрочните ползи“.

Преди всичко слушайте тялото си. Ако се чувствате гладни през цялото време и сте някак окаяни на диета с периодично гладуване, вероятно това не е подходящо за вас. Ако обичате простотата и виждате желаните резултати от загубата на тегло или здравето, бързо се отдалечете.