Актуализирано: 26 септември 2018 г.

постене

Тази статия е написана с дълбоко уважение в процеса на гладуване и съзнание, че нейните епигенетични ефекти са всеобхватни. Постите според мен са нещо, с което всички трябва да се чувстваме комфортно. Има много спорове относно това коя е най-здравословната диета, като привържениците на различните диети често се опитват да подкрепят възгледите си, като използват етнологични данни и данни за предците. За всички е ясно обаче, че нашите предци са трябвало да преживяват периоди на гладуване, независимо от диетата си (независимо дали гладът е причинен поради липса на дивеч или бедствие в посевите).

Спазвам и изключвам диета на гладно от септември 2009 г. При първия си опит да постим (след като прочетох първата си книга за храненето, наречена: Food Governs your Destiny), зададох x3 2-часови слота през деня, през който си позволих да ям . Извън тези прозорци бих консумирал само течности. Останах на диета 6 месеца, през които:

? намали обиколката на талията ми от 34 на 29 инча.

? постигната умствена яснота, която никога досега не съм изпитвал.

През голяма част от тези 6 месеца бях вегетарианец.

През 2016 г. реших, че като начин за проследяване на метаболизма си бих искал да измервам производството на кетони в тялото си. Между октомври 2016 г. и февруари 2017 г. ежедневно наблюдавах кръвната си глюкоза (BG) и кетонните тела (KB) - бета-хидроксимаслена киселина. Мониторингът може да бъде полезен:

? като обратна връзка за реакцията на човек към храна/упражнения.

? за съответствие, когато са зададени BG и KB цели.

През този период имаше седмици на спазване на вегетарианска диета, но повечето дни консумирах месо.

Бърза диета: прогресии

По-долу споделям това, което считам за естествена прогресия на гладуването. Разбира се, изходната точка на всеки е различна: не всеки започва с: 3 хранения и 2 закуски и нито всички имаме еднакъв толеранс към промените, които всяка стъпка изисква. Представям си, че в края на краищата не сте се хранили по един и същ начин през целия си живот. Ако не сте сигурни колко бързо трябва да преминете от един етап към следващия, предлагам ви да сгрешите от сигурната страна. Повечето хора ще намерят прогресията удобна, ако прекарат 1-2 месеца на всеки етап. Тези, които имат здравословна връзка с храната, ще развият нашата практика на гладно през целия ни живот.

⏱ Времето ограничете храненето си

Смятам, че диетата от 16-8 часа е лесна за възприемане от повечето хора. По време на тази диета ограничавате приема на калории в рамките на 8-часов прозорец. Останалите 16 часа е позволено да се пият некалорични напитки като вода, кафе и чай. Най-лесният начин да влезете в него е да удължите нощта бързо. Ако приемем, че някой спи 8 часа и спира да яде 4 часа преди лягане, той/той може да постигне 16/8-часовото гладуване, като яде 4 часа след събуждане. Ако идеята все още се чувства плашеща, ето няколко съвета за улесняване на пътя ви към нея:

? Започнете с 12-12h диета и постепенно увеличавайте прозореца на гладно. Опасността тук не е да бъдем последователни. Решете кой график на прозореца ви подхожда и се придържайте към него поне 1 седмица, преди да увеличите фазата на гладуването.

? Вземете почивни дни, ако ви се струва, че идеята да го правите ежедневно се задушава. Въпреки това, дните са планирани преди и не ги променяйте. Знаете, че сте готови да продължите, когато завършите 4 последователни седмици с 5 дни в седмицата по вашия график „Хранене с ограничено време“.

Яжте, докато изгрява слънцето

Макар да признавам, че много хора, работещи в офиси, имат повече физически активни вечери, отколкото сутрин; биологичният часовник на тялото няма да се обърне с главата надолу, защото сте се регистрирали в клас CrossFit в 20:30. Нито времето за сън може да побере цялото храносмилане, което желаете, само защото класът ви по фитнес завършва в 22:00. Като следваща стъпка към „Хранене с ограничено време“ смятам, че бързината на прозореца за хранене по-рано през деня. Колко рано е рано? - ти решаваш. Моето предложение е да приключите с яденето преди залеза и в идеалния случай до обяд. Както можете да видите в инфографиката от хартия от 2018 г. [1], ограничаването на храната до по-ранната част на деня предизвиква редица полезни ефекти:

Действия, които ми помогнаха при този преход:

? Упражнявайте се по-рано през деня.

? Уверете се, че качеството на съня ми не е нарушено. Добавките, както и дихателните практики могат да подкрепят добър нощен сън. Първоначално продължителните гладувания могат да доведат до повишени нива на кортизол, което ще обърка съня. Лошият сън води до умора и непостоянен апетит на следващия ден.

Задайте времето за хранене

Този етап също може да се нарече: Спри да се змиеш. Повечето от нас (живеещи по западен начин на живот) имат постоянен достъп до храна и многобройни стресови фактори през деня си. Комбинацията от двете в много случаи води до хапване/змия. Независимо дали го наричате комфортна храна или не, всяко допълнително хранене (и по време на хранене нека наречем всичко, съдържащо повече от 20 калории) изисква активирането на панкреаса и последващото освобождаване на инсулин. Инсулинът е хормон с множество роли в нашата биохимия, различни от метаболизма на храната. Имайки това предвид, не намирам за странно, че хормоналният дисбаланс е често срещан при тези с неравномерно хранене.

Ако някой се опита да „зададе време за ядене“, докато тя се храни само през деня, очаквам този преход да не е голямо предизвикателство. От друга страна преминаването от 16-8h бързо към график „Задаване на време за хранене“ може да бъде по-голяма стъпка.

Определянето на времената, когато някой яде, е личен проблем и може да бъде планирано около начина й на живот. Моето предложение е да планирате не повече от 3 хранения на ден и ако поради някаква причина дадено хранене е загубено, да не се заменя.

☝ Яжте веднъж на ден

Ако сте следвали описаната по-горе прогресия, ще се изненадам, ако вече ядете повече от два пъти на ден. Яденето веднъж може да бъде нещо, което искате да опитате от време на време въз основа на енергийните си разходи и настроение.

Яжте само когато сте гладни и колкото имате нужда

Дори когато ям веднъж на ден, понякога ми е трудно да не преяждам. Считам връзката ни с хранителния комплекс и пристрастяващия му аспект многоизмерни. Можем да сме пристрастени към:

? усещането за пълнота.

Каквато и да е пристрастяването, тя винаги ще се прояви с емоции, които затрудняват откъсването. До тази степен бих искал да поясня, че:

„Смятам, че яденето е една от големите радости в живота и гладуването може само да засили това усещане.“

Постът действа като предизвикателство за тялото. Това не означава, че го прави тялото по-слабо. По същия начин, по който не бихте предположили, че бегач прави вреда на тялото й, само защото краката й са слаби в края на тренировка, не се страхувайте от гладуване.

Бърза диета: съображения

Повечето хора, когато помислят за гладуване, се притесняват от нивата на енергия и поддържането на мускулната маса. Първоначално енергийните нива могат да варират: това се дължи не на липса на енергия, а на лоша хормонална регулация. Дори да имате 9% телесни мазнини, в тялото ви се съхранява достатъчно енергия, която да ви поддържа живи дни. Колебания в енергийните нива могат да бъдат причинени, тъй като метаболизмът ви няма достъп до мазнините ви. Ако се занимавате с поддържане на мускулна маса, предлагам да поддържате висок прием на протеини, когато ядете (

x1,6 gr протеин на телесно тегло в kg)

Тези, които зависят от постоянното снабдяване с енергия (т.е. 3 хранения на ден + 2 закуски), са тези, които биха спечелили най-много от гладуването.

4 Неща, които трябва да имате предвид

1 Винаги проверявайте нивата на апетита, настроението и енергията си (AME). Ако един от тях не е под контрол, може да са необходими корекции. В повечето случаи скоро след като единият излезе извън контрол, другите 2 следват.

2 Нашият живот се променя постоянно, както и нашето настроение, циркаден цикъл, апетит, нужди от хранителни вещества и т.н. Надявам се, че тази статия работи като пътна карта, а не като маршрут.

3 Съставът на храната може да повлияе на кръвната Ви глюкоза и съответно на фазите на гладно. Фибрите, мазнините, протеините могат да забавят метаболизма на храната ви, което е необходимо първоначално.

4 Метаболизмът е сложен и неговата ефективност зависи от много фактори, включително наличието на кислород и чувствителността към инсулин. Практикуването на йога, дихателните упражнения и излагането на студ могат да бъдат много полезни за подобряване на метаболитната ефективност и подпомагане на гладно.

Неща, които да консумирате, докато постите

За да поддържате ниските калории по време на гладуване, моето предложение е да ограничите приема на течности до кафе и чайове. Ако стимулантите опустошават метаболизма и апетита ви, трябва изобщо да избягвате кофеиновите напитки. Консумирал съм ги свободно. Две неща, които могат да помогнат много за удължаването на периодите на гладуване, са:
1 Вода - по-специално газирана. Мисля, че е по-лесно, ако човек отпива през деня, като се стреми към 1-3 котила, вместо да пие 3 чаши при пълнене.

2 Магнезиев цитрат на прах (харесвам този от Designers for Health). Неговият сладък вкус може да помогне за справяне със сладкия зъб, докато магнезият поддържа надбъбречните жлези и насърчава мобилността на червата.

? Миене на зъбите след хранене. Уверете се, че хигиената на устата е под контрол може да помогне по два начина: 1. някои свързват чистата уста с края на храненето 2. Остатъците от храна ще спрат да предизвикват рецептори на вкусовите рецептори.

Препратки:

1. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Ранното ограничено във времето хранене подобрява инсулиновата чувствителност, кръвното налягане и оксидативния стрес дори без загуба на тегло при мъже с преддиабет. Клетъчен метаболизъм.