изгаряне мазнини

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Търсите да свалите няколко килограма преди лятото, събитие или просто да бъдете по-здрави?

Не търсете повече, защото ви покрихме.

Тренировката в тази статия е предназначена да ви приближи до мястото, където искате да бъдете през следващите 8 седмици.

И докато ще трябва да поемете ангажимента да се храните по-здравословно, да спите по-добре и да удряте всяка тренировка на всеки тренировъчен ден - гарантирано ще ви харесат крайните резултати.

Така че, прочетете, за да научите малко повече за тренировъчната програма. Ако в крайна сметка това е нещо, което бихте искали да изпробвате, ние също така ще ви предоставим няколко съвета за диети, за да ви насочим в правилната посока.

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.

Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

Тренировъчната програма за изгаряне на мазнини

Основната цел на изгарянето на мазнини е да създаде постоянно състояние, в което изгаряте мазнини. За да направите това, ще трябва да изградите чиста мускулатура, ако още не сте създали основа. И ако имате, целта се превръща в запазване на чиста мускулна маса, докато раздробявате.

Тренировките по-долу правят точно това.

Инсинераторът на мазнини следва протокол за трениране с натискане, издърпване и трениране на крака и по 3-дневен/1-ва почивен ден. Така че, тази програма ще бъде най-подходяща за тези, които имат гъвкавост в кои дни могат да стигнат до фитнеса.

Диапазоните на повторения са предимно умерени, така че можете да използвате умерена съпротива, за да подпомогнете растежа на мускулите и запазването на мускулите.

Периодите на почивка за всяка тренировка трябва да бъдат ограничени до само 45 секунди. Това темпо ще позволи достатъчно време между сетовете, за да се възстанови, като същевременно установи бързо темпо за насърчаване на сърдечно-съдовите ползи.

Има и препоръчителни кардио тренировки, които могат да се изпълняват веднага след последния ви набор от всеки тренировъчен ден. Кардиото може да се изпълнява по друго време на деня, ако работи по-добре с вашия график.

Ако обаче сте принудени да решите дали да удряте кардио тренировка или тренировка с тежести поради ограничения във времето - винаги следвайте тренировката си с тежести през следващите 8 седмици.

Ден 1: Тренировка за изтласкване на мазнини

Упражнения Комплекти Reps
Прес с дъмбели 4 8-12
Стоящ кабел Fly 3 12-15
Наклонна лежанка 4 6-8
Горна преса 4 8-12
Странично вдигане 3 12-15
Френска преса 3 10-12
Черепна трошачка 3 12-15
Упражнявайте топка 4 20-25
Повдигане на висящи крака 4 10-15

* Кардио: 15 минути HIIT, извършени на кардио оборудване по избор. Изпълнявайте интервали от 20 секунди цялостни усилия и 10 секунди почивка/възстановяване.

Ден 2: Тренировка за издърпване на мазнини

Упражнения Комплекти Reps
Lat Pull Down 4 10-12
T-Bar Row 4 10-12
Ред с дъмбели с една ръка 4 10
Затворете Grip Pull Down 3 12-15
Издърпване на лицето 3 15-20
Кабелна навивка 3 10-12
Чук къдрене 3 12-15
Машинна криза 3 15-20
Машинно косо криза 3 12-15 всеки

* Кардио: Изпълнете 30-45 минути кардио с ниска интензивност в стационарно състояние на кардио оборудване по избор. Опитайте се да променяте избора на кардио оборудване всеки път, когато изпълнявате тази тренировка.

Ден 3: Тренировка за загуба на мазнини на краката

Упражнения Комплекти Reps
Мъртва тяга за клек или капан 5 8-12
Преса за крака 4 15
Заден удар 3 12-15
Клек клек 3 10-12
Извиване на крака 3 10-15
Повдигане на телетата в седнало положение 3 20-25
Повдигане на изправено теле 3 15-20
Дъска 3 1 минута
Разгръщане на щанга 3 8

* Кардио: Джугирайте 1,5 мили или на бягаща пътека, или на открито с предизвикателно (но не изцяло) темпо.

Всяка седмица редувайте клякане и мъртва тяга.

Ден 4: Почивка

На ден 4 вземете ден за почивка от фитнеса. Ако желаете, можете да извършите някаква форма на активно възстановяване като разходка с ниска интензивност навън или йога практика.

На 5-ия ден ще рестартирате тренировката, започвайки с ден 1 тренировка. Това води до цикъл от 3 дни, 1 ден почивка. Някои дни ще изискват от вас да стигнете до фитнеса 5 дни в седмицата, докато други ще изискват 6 дни в седмицата.

Диетичните съвети за изгарянето на мазнини

След като разгледахме самата тренировка, нека обсъдим някои диетични съвети, които ще ви направят най-успешни с тренировката за изгаряне на мазнини.

Няма да предписвам конкретна форма на хранене. Ако решите да въглехидратен цикъл, периодично бързо или да отидете кето, това зависи изцяло от вас. Много програми вървят по този път и според моя опит всяка диета може да работи, когато става въпрос за загуба на мазнини.

Не само това, но диетите могат да бъдат много индивидуални. Писането на препоръчителна диета с периодично гладуване за 2500 калории няма да помогне на човека, който работи на пълен работен ден и се нуждае от 3300 калории, да загуби мазнини, без да губи мускулен размер.

Това, което бих предложил, е да се уверите, че знаете колко калории трябва да ядете, за да поддържате текущото си тегло. Това може да се намери с помощта на нашия bmr калкулатор.

Оттам нататък ще искате да се храните в дефицит, за да насърчите загубата на мазнини. Това може да стане чрез изваждане

500 калории от вашите индивидуални нужди.

След като разберете колко калории са ви необходими, за да насърчите загубата на мазнини, тогава е важно да помислите за приема на протеини. За да се запазят мускулите, докато сте в етап на загуба на мазнини, обикновено се препоръчва да ядете 1 g протеин на lb телесно тегло (или целево телесно тегло). Така че, за човек от 220lb, който се опитва да загуби малко мазнини, би искал да яде някъде между 200-220g протеин на ден.

Останалите макронутриенти нямат толкова голямо значение, когато става въпрос за запазване на мускулите и загуба на мазнини. За да подхранвате тренировките си, може да помислите за консумация на 2,2-2,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. И за да увеличите максимално производството на хормони, може да помислите за ядене на 0,4-0,5 грама мазнини на килограм телесно тегло.

В края на деня обаче загубата на мазнини и запазването на мускулите ще се сведат до това дали ядете в дефицит или консумирате достатъчно постно протеин.

Що се отнася до избора на храна, винаги препоръчвам да се придържате към цели хранителни източници. Това включва постно месо, риба, пълнозърнести храни от домашни птици, плодове и зеленчуци, ядки и семена и нискомаслени млечни продукти,

За повече информация относно настройката на вашата индивидуална диета може да намерите някои от тези ресурси полезни:

Заключение

Тренировката за изгаряне на мазнини е предназначена да ви помогне да губите мазнини и да поддържате мускулна маса.

Той ще работи най-добре, когато е съчетан със здравословна диета, която ви поставя в лек калориен дефицит. Осигуряването на най-малко 7-9 часа сън всяка вечер също ще допринесе много за крайните резултати.

Ако имате някакви въпроси относно програмата, които не са разгледани в статията, не се колебайте да оставите коментар по-долу.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.