КАКВО Е ВЛАКНА?

„Груби фуражи“, „насипно състояние“ и „трици“ са термини, които се използват за означаване на влакна. Фибрите са частта от растителните храни, която не може да бъде усвоена от хората. Той се съдържа в хляб, плодове, зърнени храни, зеленчуци и зърнени храни. Изненадващо, но вярно: животински продукти като месо, риба, птици, яйца и млечни продукти НЕ съдържат фибри.

съдържание

Фибрите се предлагат в две основни форми, разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят във вода. Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват плодове, зеленчуци, овесени трици, ечемик и някои бобчета. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, а задържат вода и се използват за омекотяване и натрупване на изпражнения, като по този начин предотвратяват или облекчават запека. Неразтворимите фибри могат да бъдат намерени в зеленчуците, пълнозърнестите храни и пшеничните трици.

ЗАЩО ТРЯБВА ВЛАКНА

Редовният прием на фибри има много предимства и може да помогне, дори ако сте здрави. Фибрите могат да поддържат червата да работят редовно и да помагат за предотвратяване на запек. Изследванията показват, че фибрите също могат да намалят шанса за рак на дебелото черво. Чрез увеличаване на насипната храна, фибрите дават на мозъка ви повече време да осъзнае, че тялото ви вече не е гладно и помага да се предотврати преяждането. Чрез осигуряване на насипни и омекотяващи изпражнения, елиминира се натискът от моментите в твърдо черво. Това намалява риска от синдром на раздразнените черва. Смята се, че разтворимите фибри също намаляват холестерола и помагат за контрола на нивата на кръвната захар при хора с диабет.

КОЛКО ВЛАКНА ТРЯБВА?

Повечето американци ядат по-малко от препоръчителното количество фибри дневно. Ежедневната препоръка е 20-35 грама на ден. Яденето на твърде много фибри може да причини диария и подуване на корема. Тъй като хората се различават в чувствителността си към фибрите, добра цел е да ядат количеството, което води до нормални движения на купата.

КЪДЕ МОЖЕТЕ ДА ВЗЕМЕТЕ ВЛАКНА?

В идеалния случай би трябвало да можете да си набавяте всички дневни фибри, от които се нуждаете, като ядете храни с високо съдържание на фибри. Фибрите могат да се увеличат чрез ядене на храни в естественото им състояние, преди обелване, изцеждане и обработка. Колкото по-естествена и по-малко обработена е храната, толкова по-вероятно е тя да съдържа фибри. Плодовете могат да осигурят до пет грама фибри за една порция. Плодовете и зеленчуците с годни за консумация кори са с по-високо съдържание на фибри. Хлябовете с пълнозърнести брашна и добавени фибри също са добър източник на фибри. Кифлите с трици са популярни, но може да съдържат високи нива на мазнини. Бобовите растения и бобът могат да съдържат до 12 грама фибри на чаша.

Добавките с фибри могат да бъдат препоръчани от Вашия лекар. Тези добавки се предлагат под формата на таблетки и прах. Те трябва да се използват в допълнение към 20-35 грама фибри, които получавате от храната. Освен това добавките с фибри трябва да се приемат с много вода.