Едно от най-важните предимства на диета с високо съдържание на протеини за жени и мъже е възможността за бързо отслабване. Въпреки че не трябва да се възприема като дългосрочен начин на живот, мнозина са намерили високо протеинова диета, ефективна за отслабване, добавяйки допълнителни упражнения към ежедневния ви режим. Спортистите и любителите на фитнеса също го намират за полезен за задоволяване на ежедневните им нужди от протеини и изграждане на по-пълни на вид мускули.

протеини

Планът с високо съдържание на протеини обикновено означава намаляване на приема на въглехидрати, което има своите предимства, от подобрена енергия до по-добро здраве на сърцето. Въпреки широко разпространеното мнение, плановете за хранене с високо съдържание на протеини могат да бъдат хранителни и разнообразни и основната трудност е да се знае какво да се търси. Това ръководство изследва здравословни протеинови храни и стратегии, които можете да интегрирате в плана си за отслабване.

Диета с високо съдържание на протеини за отслабване

Популяризирани от диетата на Аткинс, диетата на Дюкан и други диетични програми, плановете за хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са широко възприети от хората, които искат да отслабнат. Важно е да запомните, че излишните калории са причината за напълняване, а не въглехидратите или протеините. Последните изследвания показват, че протеините могат да бъдат по-ефективни за ограничаване на глада чрез потискане на хормоните, стимулиращи апетита. Когато сте по-малко гладни, е по-малко вероятно да ядете, което може да помогне за намаляване на общия калориен прием. Смята се също, че намаляването на въглехидратите помага за отслабването, като намалява нивото на инсулин и увеличава производството на глюкагон, което кара тялото ви да изгаря повече мазнини за енергия. За да се считате за достатъчно високо съдържание на протеини, планът ви за хранене трябва да резервира повече от 50 процента от разпределените калории за протеини. За отслабване се препоръчва дневен прием на протеин от 120 грама.

Храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории

  • Извара с намалено съдържание на мазнини
  • Обезмаслено сирене Ricotta
  • Сурови бадеми и бадемово мляко
  • Едамаме (соя)
  • Обезмаслено кисело мляко
  • Пуешко месо
  • Белтъци
  • Соя

Диета с високо съдържание на протеини за мускулна маса

Ако увеличаването на мускулите е приоритет, диетичният план с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини за мъже или жени може да не е най-подходящ. Вместо това следвайте план с високо съдържание на протеини, който осигурява енергията - под формата на въглехидрати - която трябва да упражнявате без мускулна умора. Изграждането на мускулна маса зависи повече от количеството калории, които консумирате, отколкото от спецификата на вашата диета. Въз основа на изследвания, експерти по здраве и фитнес съветват да добавите допълнителни 500 калории към нормалния си дневен калориен прием. В идеалния случай това би довело до седмично покачване на мускулите от един килограм. Планът ви за хранене трябва да поддържа добър баланс на въглехидрати и протеини, за да увеличите максимално мускулната печалба. Също така трябва да консумирате повече протеин от препоръчителната диетична добавка (RDA) от 0,8 g/kg телесно тегло. Въглехидратите осигуряват енергия за изгаряне по време на тренировка, позволявайки на тялото ви да запази протеин за възстановяване на мускулната тъкан.

Списък на здравословните храни с високо съдържание на протеини за спортисти

  • Цяло пиле
  • Наземна Турция
  • Свинско бон филе
  • Постно говеждо месо
  • Риби, като риба тон и сьомга
  • Гръцко кисело мляко
  • Яйца
  • Заместващи ястия напитки
  • Фъстъчено масло

Опасности и странични ефекти

Протеините представляват по-малко от 20 процента от диетата на средния човек. При план с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати ще консумирате много повече от това и най-вероятно ще ограничите приема на хранителни зърнени продукти, плодове и зеленчуци до по-малко от препоръчителните дневни дози. Ако продължи продължително време, тялото ви може да не получи всички хранителни вещества, от които се нуждае. Яденето на големи количества червено месо и пълномаслено мляко повишава риска от сърдечно-съдови заболявания и може да доведе до влошаване на бъбречната функция.

С диетичен план с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати може да не получавате достатъчно фибри, което може да причини стомашно-чревни проблеми, като запек. Освен това преминаването от диета с тежко съдържание на въглехидрати към диета с ниско съдържание на въглехидрати предизвиква кетоза, която често е придружена от главоболие, гадене и раздразнителност. За да сведете до минимум страничните ефекти и здравословните усложнения, направете храненето с високо съдържание на протеини временна мярка за отслабване и се съсредоточете върху интегрирането на бели меса, нискомаслени млечни продукти и тежки протеини зеленчуци.

Преди да започнеш

Експертите по здравеопазване и хранене препоръчват да говорите с Вашия лекар, преди да започнете план с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Хората със сърдечно-съдови проблеми, диабет и бъбречни заболявания се препоръчват да говорят с лекарите си преди да започнат такъв план. Информираните здравни специалисти могат да ви помогнат да създадете план за хранене, който да ви помогне да отслабнете, без да се компрометира съществуващото здравословно състояние.

План за меню с високо протеинова диета

Менюто с високо съдържание на протеини може да бъде разнообразно, вкусно и задоволително. С балансирано меню няма да се налага да премахвате напълно любимите си плодове, зеленчуци, тестени изделия и хляб. Например, Фаза 1 от диетичния план за идеални протеини включва най-малко четири чаши зеленчуци с високо съдържание на протеини, заедно с риба, тофу, свинско и други здравословни протеини. Ако искате да го направите сами, съсредоточете се върху разделянето на по-малки порции от любимите си ястия и адаптирането на изпитани солени рецепти, за да отговорите на вашите текущи хранителни нужди. Опитайте да добавите месо и морски дарове като сьомга или обилни порции зеленчуци с високо съдържание на протеини, като зеле, броколи или спанак. За закуска можете да вземете банан с две супени лъжици фъстъчено масло, няколко филийки сирене и чаша мляко. За вечеря или обяд, купичка тако с маруля, подправена пусна смляна пуйка и шепа тортила чипс прави хранителна, белтъчна опция.

Високопротеинова рецепта за отслабване

Смутитата са бързи, преносими и пълни с хранителни вещества. Заменете ястието, като приготвите голяма чаша или се насладете на високо протеинова течна закуска с порции от една чаша. Просто изхвърлете съставките в блендера и разбъркайте, докато всичко достигне предпочитаната консистенция. Това 300-калорично зелено смути е приятен заместител на обяд и вечеря и доставя впечатляващо количество хранителни вещества и растителни протеини. За да допълните тренировка, добавете една или две супени лъжици протеин на прах.

Леко подсладени спаначени смути съставки

  • Две чаши опаковани спаначени листа
  • Голяма шепа грозде без семки (15-20)
  • Една круша, нарязана
  • Две супени лъжици авокадо, на кубчета
  • Изстискване на една малка вар
  • Една или две лъжички от любимия ви протеин на прах (по избор)

Високопротеинов вегетариански хранителен план за отслабване

Вегетарианците и веганите също могат да се възползват от предимствата на диета за отслабване с високо съдържание на протеини, дори когато приемате ниско съдържание на въглехидрати. Вашият план за хранене без животни трябва да съдържа боб и зеленчуци в големи количества, заедно с яйца и сирене, ако е приемливо. Заменете типичните зърнени храни и зърнени храни с леща и киноа, които са чудесни в салата или като заместител на пастата. Тиквените семена, ленените семена и конопените семена правят чудесни закуски или топинги заедно с бадеми, шам-фъстъци и фъстъци. Когато жадувате за месо, запасете сейтан, който има месеста текстура, много протеини и нисък брой калории. Соевото и бадемовото мляко имитират кремообразността и съдържанието на високо протеини в животинското мляко.