моите

От Leigh Wagner, PhD, MS, RDN

Ако ме следвате в Instagram, може би сте забелязали, че направих втория си кръг на диета, имитираща гладуване, през последната седмица, след като го направих за първи път миналия ноември. Дадох няколко бързи погледа за това в моите истории за Instagram, но исках да се задълбоча по-задълбочено в програмата тук.

Първо, искам да ви дам предистория и да кажа ясно, че това не е спонсорирана публикация в блога (#ipaidforthis). Искам да споделя с вас науката, стояща зад програмата, каква е тя и кой трябва и не трябва да я следва.

Три причини, поради които направих втори кръг:

Исках да видя как се чувства втори рунд в сравнение с първия.

Обичам да опитвам неща, които моля клиентите да опитат, за да имам личен опит и съпричастност към процеса.

За да бъда честен, току-що навърших 35 години и искам някои от онези предимства против стареене, които би трябвало да получа от гладуването (с пръсти).

И така, нека започнем.

Какво представлява имитиращата диета на гладно (ящур)?

Д-р Валтер Лонго - докторант в USC, който е изучавал дълголетието в продължение на 30+ години - е проектирал имитираща диета на базата на неговите (и други) изследвания, за да осигури ползите от гладуването, без да се налага напълно да спре да яде. L-Nutra е компанията, която той стартира, а ProLon е 5-дневната програма (FMD), която той проектира, проучи и в крайна сметка направи публично достояние. Предоставям преглед на диетата по-долу.

Как е създадена диетата, имитираща гладуване?

Д-р Лонго (по негова книга) създава ящура въз основа на 5 стълба на „Диетата за дълголетието“, които (доколкото мога да разбера) са диетичните принципи на ящура. Това е научната/основаваща се на доказателства основа, върху която стои ящурът:

Основни изследвания и ювентология, което е изследването на това, което поддържа хората млади.

Епидемиологични проучвания, или проучвания, фокусирани върху определени популации от хора.

Клинични проучвания: Проучвания, тестващи интервенция като диета или лекарство, за да се види дали е безопасна и ефективна. Това би обхванало хваленото „двойно сляпо плацебо контролирано проучване“.

Столетни изследвания, които са проучвания върху хора, които живеят висококачествен, добре функциониращ живот до навършване на 100 години.

По думите му „изучаването на сложни системи.”Той описва това като„ инженерен подход ”, за да характеризира как нашето сложно човешко тяло (система) може да бъде сведено до модел, който да помогне да се разберат взаимодействията между храната, клетъчната функция/увреждане и дълголетието и стареенето.

Преди да продължа по-нататък, искам да изясня някои важни основи. Обичам да визуализирам работата и диетата му като пирамида. В основата на пирамидата са тези 5 стълба. От задълбочените си изследвания той успя да характеризира диетичния модел за дълголетие. И така, на върха на тази 5-стълбова основа са основните диетични характеристики на неговата „диета за дълголетие“ (обобщена по-долу). И накрая, на върха на пирамидата е внимателно формулираната 5-дневна „имитираща на гладно диета“, които са специфичните храни на изследваната от него „намеса“.

Какви са потенциалните ползи от гладуването?

Физиологичните ползи от гладуването включват активност против стареене (и дори противоракова) чрез включване на процес в тялото, наречен „автофагия“, който задейства организма да се „почисти“. В този процес нашите клетки премахват повреденото съдържание, за да могат да се метаболизират и екскретират от тялото.

Автофагията е естествен начин за извеждане на патогени и ненормално съдържание в клетките от тялото. Можете да намерите повече информация за автофагията в PubMed и Healthline. Автофагията осигурява предимства против стареене и потенциално дори някои противоракови ползи, защото когато клетките действат необичайно и се възпроизвеждат неконтролирано, по същество се развива ракът. Автофагията премахва тези ненормални или повредени клетки, преди да излязат извън контрол.

И така, гладуването включва автофагия и диетата, имитираща гладуване, се стреми да ангажира този процес, без да се налага да спре да яде напълно. Накратко, все още ядете храна, но калориите са ограничени (800-1100 калории на ден) и на теория все още може да се възползвате от предимствата на гладуването.

Преглед на принципите на диетата за дълголетието и диетата, имитираща гладуването:

Както споменах, д-р Лонго основава много специфичния си ящур на принципите на това, което той нарича „Диета за дълголетие“. Основната същност е, че това е много ниско съдържание на протеини, високо сложни въглехидрати и умерен прием на висококачествени мазнини и масла. Ето основните принципи, на които той основава ящура:

Предимно веган/растителна основа: Голям прием на пълнозърнести храни, зеленчуци, кореноплодни зеленчуци, боб.

Източниците на протеини са предимно на растителна основа: Фасул, семена, ядки, рядко срещани животински протеини, риба или морски дарове.

Малки количества риба, морски дарове и мекотели: Това са едни от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата, да не говорим, че съдържат основни омега 3 мастни киселини, които телата ни не могат да произведат, затова трябва да ги ядем.

Рядко животински протеини/месо и малки количества млечни продукти: Най-вече овче или козе мляко.

Естествено с ниско съдържание на наситени мазнини защото ядете предимно растения.

Яжте като вашите предци когато е възможно.

За разлика от описаната по-горе диета за дълголетие, която е по-скоро стил на хранене през целия живот, който той предлага повечето хора да приемат през повечето време, имитиращата диета на гладно е много специфична, изчислена 5-дневна програма (комплект опакована храна), която емулира принципите на неговата диета за дълголетие по-горе. Можете да получите повече подробности в неговата книга, но аз ще дам общ преглед на 5-дневното му ящур тук:

Ден 1 (преходен ден): Около половината храна са сложни въглехидрати и здравословни мазнини (не забравяйте, ниско съдържание на протеини) под формата на пакетирани барове, супи и маслини. Приемате няколко добавки (омега 3 и мултивитамини). Имате няколко възможности за чай и можете да пиете вода, колкото искате.

Дни 2-5 (забележимо по-малко храна): Същият баланс на сложни въглехидрати и мазнини и чай или вода за пиене. Тези 4 дни пиете и глицеролов концентрат, комбиниран с вода. В интервю с д-р Лонго той обясни, че включването на глицерол се дължи на откритието им, че глицеролът е повишен в организма по време на гладуване и също така подозира, че глицеролът може да има отношение към това защо тялото не разгражда мускулите по време на гладуване.

Мога ли да създам своя собствена диета за имитация на гладно?

Д-р Лонго обобщава общите принципи на ящура в своята книга, но насърчава хората да използват специфичната му диета. Сигурен съм, че това е отчасти защото той е проектирал точния си план много умишлено, за да отговори на неговите насоки, а също и защото - поне отчасти - пари, нали?

Така че, да, можете да направите диета с ниско съдържание на протеини и висококачествени мазнини с ограничена калория, която да спазвате в продължение на пет дни. Всъщност можете да получите безплатно копие на неговата книга, за да видите какви са насоките му за това и да създадете рецепти въз основа на това.

Кой може да се възползва от ящура?

Първо, искам да ви посъветвам, че ако обмисляте ящур или друга версия на гладуването, трябва да се консултирате с вашия доставчик (и) на здравни грижи, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за това. Добре, така че д-р Лонго вероятно би предположил, че повечето от нас биха могли да се възползват от някаква форма на гладуване и със сигурност ящура. Бих се съгласил, че повечето от нас биха се справили добре, за да пропуснат телата си чрез ящур или наблюдавано бързо.

Обичам, че в исторически план постът е бил част от много религии и култури. Също така хората естествено са преминали през сезони на обилна храна (т.е. есенна реколта) и глад (края на зимата). Телата ни са се адаптирали към тези сезонни вариации в приема на храна.

За моите клиенти някои от най-добрите резултати идват от клиенти, които имат рискови фактори за кардиометаболитни (преддиабетни и/или сърдечно-съдови) заболявания. Също така е лесно, защото програмата е ясна и проста; всичко, от което се нуждаете, е в кутия. Знам, че д-р Лонго работи по финализирането на ящурите специално за автоимунни заболявания и други състояния, но те все още не са налични. Ще ми бъде любопитно да ги тествам, когато бъдат пуснати.

Моят собствен опит с ящура

Прочетете по-долу за малко за собствения ми опит с ящура, каква е храната, как се чувствах и всички тези супи.

Имитиране на гладно: Дни 1-3

Храната и напитките: Това е предварително опакована храна, но за предварително опакована храна е доста добра. За закуска ядете орехово/мюсли тип бар, което е малко, но добро.

Обядът и вечерите винаги са супи, а понякога и маслини и/или ленени бисквити. В края на няколко дни получавате някакво странно шоколадово нещо с инулин в него, което аз нарекох „пърдене бар“. Инулинът е пребиотик (фибри), който поддържа храносмилателния тракт да се движи, но ми подува нещо ожесточено.

На 2-5 ден започвате да пиете патентования глицеролов концентрат с вода. Сложих моята в бутилката, която те предоставиха, и добавих торбичките с чай от хибискус, за да прекарам през целия ден. Намерих интервю с д-р Лонго, където той казва, че глицеролът (който е гръбнакът на триглицеридите - вид мазнини) е повишен при хора, които гладуват и може да е причината, поради която мускулите се щадят (много малко, без загуба на мускули) ) по време на периодично гладуване.

Добавки: Те ви дават омега 3 водорасли и мултивитамини, които бяха добре, въпреки че не бих сложил фолиева киселина в мулти, но това е публикация в блог за друг ден

Енергия/глад: Първият път, когато направих това миналия ноември (2018 г.), се чувствах добре, поне в дни 1-4. Не можех да повярвам колко добре преминах на пост. Не забелязах никакви катастрофи на кръвната захар или моменти на глад.

Този втори кръг имах повече главоболия, защото спрях кофеина (кафе), след ден 1, защото кофеинът може да ви изгони от гладуването. На 4-ия и 5-ия ден бях чист и се чувствах наистина добре.

Мания за мислене/храна: За първи път бях наистина зает в дни 1 и 2. Виждах клиенти по цял ден всеки ден и имах някои вечерни дейности, така че нямах много време да мисля за това, което помогна. Вторият път направих повече умишлени усилия да продължа да съм зает и да проверя няколко неща от списъка ми със задачи, които отлагах. Поисках и малко лични мажоретки от приятели.

Още едно случайно нещо: сънувах наистина живи сънища и спах много дълбоко през първите 3 нощи.

Имитиране на гладно: Дни 4-5

Храната/напитката/добавките: Същите барове, супа, бисквити/маслини. Някои от тези ястия са дори по-редки (само супа) и бих се хранил като малки лъжици, за да извадя яденето по-дълго от 90 секунди. Първият кръг, аз се насладих на храната. Кръг 2, не можах да погледна друга лъжица супа. Може би новостта изчезна?

Глад: Кръг 1 (миналата есен): До този момент открих, че говоря много за храната. След размисъл беше интересно, защото не бях толкова обсебен от храна, откакто бях дълбоко в безпорядъка си. Съпругът ми Роб щеше да ти каже, че много говоря за храна. Кръг 2 (миналата седмица): Бях добре, но по-скоро просто исках да напусна и да ям истинска храна. Не се чувствах като обсебен от храната така, както бях по време на 1 кръг.

И в двата кръга бях готов да се откажа на ден 4. Смея се, защото и двата пъти си изпращах съобщения с моята приятелка и колежка Ейми, която е направила ящур и е имала добър опит (себе си и с клиентите си). Казах й, че ще напусна и може би ще приключа с ден по-рано. Тя ме насърчи да продължа. Тя ми напомни, че програмата е предназначена да имитира гладуването и е основан на доказателства подход за улесняване на автофагията, която в основата си е тялото, почистващо мъртвите клетки. Тя ми напомни също, че съм правил и други по-трудни неща през живота си. И така, благодарение на Ейми, успях до ден 5.

Енергия/температура: Петият и последен ден, спомням си, че носех допълнителен слой дрехи, защото ми беше студено по време на 1 кръг (през есента/зимата). И скъсих типичния си пешеходен маршрут с кучето си, защото нямах енергия.

Кръг 2, беше гореща седмица през септември, така че не забелязах темп промени толкова, колкото миналата есен.

Ден 6 "Прехранване" Ден: Казват ви да започнете с пиене на течности като бульони и сокове, които вървят добре. Кръг 1: Опитах малко сладки картофи и еленско чили, което Роб беше приготвил няколко дни преди това за обяд, и имах малко къркорене в стомаха ми, което вероятно се събуждаше след няколко дни. Същата вечер пиех миди и парени броколи и чаша вино, които ми отиваха направо в главата.

Бях приятно изненадан, че тялото ми се приспособи обратно към храната толкова гладко. Мисля, че един ключ е да приемате сутринта бавно и да не ядете големи количества храни или нещо извън обичайната ви норма на хранене.

Кръг 2: Започнах да преминавам малко на 5-дневна вечер, за да мога да се храня предимно нормално в събота. Бих казал, че цялостният кръг 2 се чувстваше по-трудно в някои отношения (болен от храната) и по-лесен по други начини (държах се зает и се възползвах от чувството, че съм чист и енергичен).

Последна бележка: трябва да търпите/харесвате маслини, за да направите това. Ако мразите маслините, най-вероятно ще бъдете нещастни, защото ги ядете 4 от 5-те дни, а понякога и два пъти на ден!

Бих ли препоръчал ящура?

Въпреки че съм правил това два пъти и вероятно бих го направил отново, може би защото съм суетен и искам кожата ми да свети, а също и защото искам да живея по-дълго от баба и дядо, не мисля, че диетата, имитираща гладуването, е всеки.

Някои неща, които трябва да запомните:

Първо, моля, уверете се, че имате здравословна връзка с храната, ако ще изпробвате диетата.

На следващо място, по отношение на ограниченията, тази програма не трябва да се следва, ако сте бременна, с поднормено тегло, имате ниско кръвно налягане, обикновено сте „крехки“ (думата на Лонго), имате заболявания и/или приемате лекарства, без да се консултирате предварително с Вашия лекар, хора със заболявания, които възпрепятстват способността им да произвеждат глюкоза (захар) от протеини, и спортисти, които интензивно тренират.

Д-р Лонго дава други предупреждения, но най-добрият подход би бил да се работи с доставчик на здравни услуги, който е добре запознат с рисковете и ползите от програмата.

Ако вече ограничавате приема на калории, това може да не осигури същите ползи като някой, който се храни с общо хранена, адекватна калорична диета и след това следва ящура само 5 дни.

Какво липсва на ящура

Както можете да видите от описанието му, това не е персонализирана хранителна програма. Ако сте ме чули да говоря, четете моето писане или ме следвате в Instagram, знаете колко е важно да получите персонализирани съвети за храненето. Тази програма представлява цялостна храна, основана на доказателства подход към гладуването, но тази програма в кутия не може да оцени вас и вашите индивидуални нужди. Не забравяйте, че всеки един от нас има уникални нужди, не само на биохимично или хранително ниво, но и от гледна точка на нашия начин на живот, семейни и медицински истории, емоционално и психично здраве, ниво на умения за готвене, риск от заболявания, метаболитно здраве, генетика, финансово здраве, стрес, мотивация, подкрепа за околната среда и общността. Комбинацията от всички тези различни нужди в рамките на всеки отделен човек прави нещата малко по-сложни от 5-дневна кутия барове, пакетчета супа и патентована глицеролова напитка. Нашите хранителни нужди са много по-нюансирани от това.

Тази програма никога не може да замести установяването на добри отношения с доставчик на здравни услуги, който може да ви погледне, да чуе вашата история, да оцени симптомите ви, да измери вашите лабораторни стойности и да се грижи за вашето благосъстояние. Както винаги, ако се интересувате от работа с мен и живеете в Съединените щати, можете да поискате обаждане за откриване.

Какъв е вашият опит с ящура или какви въпроси имате?