С началото на всеки сезон винаги има подновен интерес към храненето. Независимо дали фокусът е върху намаляване на теглото или запазване на силата чрез подходяща диета, борците винаги имат много въпроси за това какво трябва да ядат.

могат бъдат

Джуди Нелсън, координатор по храненето на Олимпийския комитет на Съединените щати, помага на американските елитни спортисти да постигнат успех на най-високите нива на състезание. Треньорският екип на USA Wrestling разчита редовно на нейния опит. Нейните предложения трябва да бъдат високи приоритети за борците и треньорите, които се опитват да установят правилно хранене в ежедневната диета.

Първа стъпка: Превключете към обезмаслено

Преминаването към обезмаслено мляко може да направи драстична разлика в приема на калории и мазнини за всеки индивид. В чаша с намалено съдържание на мазнини с 2% мляко има 122 калории с 4,7 грама мазнини. В 1% мляко с ниско съдържание на мазнини има 102 калории и 2,5 грама мазнини. Борец, който преминава към обезмаслено мляко, приема 86 калории и .4 грама мазнини на чаша от осем унции.

Очевидно има полза от преминаването към обезмаслено мляко. Чаша от осем унции обикновено е по-малка от това, което повечето хора консумират в седанка в наши дни. Така че ползата може да бъде още по-голяма.

Стъпка втора: Много плодове

Говорейки с г-жа Нелсън за важността на плодовете в диетата, тя вижда ползите, вариращи от плодовете до плодовете. „Бананите и портокалите са много важни заради витамин С те осигуряват. Пъпешите са богати на витамин А, а боровинките също са страхотни.”Така че, когато добавяте плодове към диетичен сорт, това може да бъде важен фактор, който трябва да се има предвид.

Стъпка трета: Сок над поп

Попът не предлага нищо ценно за да избяга тялото на борец. Няма хранителни вещества за смилане. Освен това младите потребители са се закачили за големи напитки. Един борец определено трябва да обмисли числата, преди да вземе сода. Осем унции поп съдържа около 140 калории. „Средната“ поп порция се е увеличила, като много хора пият до 24 унции поп на едно заседание. Използвайки калориен прием от 4200 калории на ден, 24 унции поп биха били 420 калории или почти 20 процента от енергийния прием за деня. Като се има предвид фактът, че той няма хранителна стойност, треньорите и борците трябва да видят, че плодовият сок е много по-добра напитка, към която да достигнете.

Стъпка четвърта: Печен картоф

Печените картофи са лесно приготвена храна, която трябва да се превърне в основен елемент в диетата на борец. Не забравяйте да ядете кожата все пак. Според Нелсън, печеният картоф почти няма мазнини и минимално количество натрий с добър запас от сложни въглехидрати.

Разбира се тренировъчно обучение на борец може да се провали ако картофите са заредени с подправки като масло и заквасена сметана. Бойна тайна в яденето на картофи е добавянето на вода към картофа. Борците знаят, че печените картофи могат да бъдат сухи, така че най-доброто нещо, което трябва да направите, е да ги хидратирате. След като го отворите и го разбиете с вилица, изсипете малко повече вода върху него и няма да има вкус толкова сух.

Стъпка пета: Поддържайте разнообразието.

За пореден път хранителната точка на Джуди Нелсън е много проста. „Никой храна няма всичко, от което се нуждае борец.“ Разнообразието в храната, дори в определена група храни е важно. Не разчитайте на една храна, която да доставя всички витамини и хранителни вещества, необходими за ежедневното здраве. Премахнете боклуците от диетата, но поддържайте разнообразие.

Стъпка шеста: Много вода.

Да останеш правилно хидратиран е трудно за обикновения човек. За активен спортист може да бъде много трудно да остане хидратиран без съзнателни усилия. Нелсън предлага, че нуждите от течност могат да бъдат оценени на 1 милилитър на калория. Така при диета от 3000 калории на ден човек ще се нуждае от три литра течност.

Най-общо казано водата се пренебрегва като важна част от доброто хранене. Един стар стандарт е 64 унции консумация на вода на ден. Въпреки че Нелсън заявява, че това не е много научно, вероятно е много над това, което повечето борци консумират ежедневно. Очевидно борците работят усилено и се изпотяват значително, така че борците трябва да работят, за да заменят изгубената течност. Подмяната на водата е критична част от хранителния план за борец.

Стъпка седма: Тайната на белтъците

Борците трябва да разберат откъде идват гладните болки. Храните с високо съдържание на захар например се разграждат бързо след консумация. Така че, докато бонбонът може да има добър вкус, удовлетворението му е ограничено, тъй като се разгражда преди други храни, които съдържат по-големи количества протеин.

Ако борците искат да поддържат по-пълно усещане за по-дълго време, те трябва да се стремят към диета с добър протеин. Белтъци са често срещан източник на качествен протеин. Освен това белтъците не съдържат мазнини. Изхвърлете жълтъка, това е съвсем друга тема.

Борците могат лесно да приготвят белтъци, като сварят дузина яйца и ги съхраняват в хладилника. Белтъците съдържат около 3,5 грама протеин всеки. Насърчавайте борците да използват този източник на протеин.

Стъпка осма: Високото съдържание на фибри е много важно

Отново разнообразието със сигурност е важно за борците, фокусиращи се върху правилното хранене. Фибрите са част от добрата ежедневна диета. Джуди Нелсън насърчава борците да правят богата на фибри зърнена храна част от ежедневната им консумация на храна. Зърнени храни като Всички Бран и хлябове могат да бъдат добри източници на фибри. При проверка на хранителния панел върху зърнени храни или хляб се опитайте да намерете продукт, който съдържа най-малко три грама фибри на порция. Не се заблуждавайте от опаковката или името, не забравяйте да проверите хранителните контури.

Стъпка девета: Не разчитайте на месо

Протеинът е изключително важен елемент за добро хранене на спортистите. Но човек не трябва да разчита само на месо, за да получи добри източници на протеин. Има много продукти на основата на соя и млечни продукти които могат да работят точно толкова добре, колкото червеното месо за протеините. Борците трябва да помислят да опитат бобови култури като черен боб и пинто боб като източници на протеин. Отново разнообразието може да помогне в храненето и да улесни поддържането на положителна перспектива, когато човек гледа какво яде.

Стъпка десета: Планирайте след претеглянето

Борци след напълняване трябва да се съсредоточите върху храни, които ще помогнат за възстановяване и няма да окажат неблагоприятно въздействие върху производителността. Храните с мазнини определено се усвояват по-бавно. Въглехидратите могат да бъдат по-лесни за стомаха на борец. Храни като ябълково пюре, бисквити, и зърнена закуска може да бъде лесно смилаем и помага за възстановяване. След вземане на тегло не позволявайте на пропуск в преценката да повлияе на представянето ви, планирайте предварително и стреляйте за по-малки порции, разпределени през целия турнирен ден.

Постигането на високо ниво на постижения изисква умствен фокус върху всички аспекти на представянето на борец. Правилното хранене може да бъде област, която наистина може да помогне на борец да постигне целите си. Разбира се, като борец, културата на нездравословната храна ще попречи на всеки. Така че, моля, вземете присърце десетте прости предложения. Използвайте същата хранителна тренировка, на която разчитат спортистите на Олимпийските игри.