интуитивното

Години на изследвания показват, че за повечето хора твърдите диетични модели не водят до трайна загуба на тегло или подобрено психологическо благосъстояние. Много от нас имат опит от първа ръка за трудностите с диетите и не е изненадващо, че може би търсим алтернативи. Практика, известна като интуитивно хранене - с фокус върху това да бъдете в унисон със сигналите за глад и пълнота на вашето тяло и да се борите с черно-бялото мислене около избора на храна - е потенциален вариант.

Интуитивното хранене е често срещана модна дума и става все по-популярно през последните години, но съществува объркване около това, което представлява този подход. Тази статия ще се потопи по-задълбочено в това какво е интуитивното хранене, ще изясни свързаните термини и ще обясни какво казва изследването за ефекта на интуитивното хранене върху здравните резултати.

Какво е интуитивно хранене?

Интуитивното хранене е създадено от двама регистрирани диетолози, Evelyn Tribole и Elyse Resch, и за първи път е публикувано в едноименна книга през 1995 г. Както бе отбелязано от създателите, интуитивното хранене е „рамка за самообслужване, вкоренена в науката и подкрепена от клиничен опит. " Тя се основава на десет принципа, цитирани по-долу:

  1. Отхвърлете диетичния манталитет;
  2. Почитайте глада си;
  3. Сключете мир с храната;
  4. Предизвикайте хранителната полиция;
  5. Уважавайте своята пълнота;
  6. Открийте фактора на удовлетворението;
  7. Почитайте чувствата си;
  8. Уважавайте тялото си;
  9. Движение - усетете разликата; и
  10. Почитайте здравето си с нежно хранене

Докато интуитивното хранене не действа според правилата, неговите принципи имат за цел да ви насочат към по-здравословна връзка с храната и тялото ви. Интуитивното хранене действа по два основни начина: (1) помага ви да се върнете в унисон със сигналите на тялото си за глад, пълнота и удовлетворение (известен също като интероцептивно осъзнаване); и (2) премахва препятствията, които могат да ви попречат да слушате тялото си (тези пречки обикновено са външно мотивирани правила за хранене и твърди мисли за хранене).

Важно е да се отбележи, че защитниците на интуитивното хранене твърдят, че умишленото преследване на загуба на тегло не ви позволява да ядете интуитивно, тъй като това ви пречи да слушате сигналите на тялото си. Това не означава, че е невъзможно да отслабнете, докато се храните интуитивно; загубата на тегло обаче не е основната цел на практиката.

Какво друго трябва да знам?

Интуитивното хранене се вписва в парадигмата „Health at Every Size®“ (HAES®), която е подход, включващ тегло (наричан още неутрален спрямо теглото) към здравето, за разлика от подход, който поставя акцент върху телесното тегло.

По същество, включително теглото или неутрално тегло означава, че размерът на тялото няма да бъде основният параметър за оценка на нечие здравословно състояние. Интуитивното хранене, HAES® и включването на теглото са термини, които често се включват в „недиетичния подход“. Докато се фокусираме върху изследванията върху интуитивното хранене, е полезно да разберем по-широкия контекст, в който се вписва тази хранителна рамка.

Изследването на интуитивното хранене

Докато интуитивното хранене е все още сравнително ново, до момента има около 200 проучвания, оценяващи въздействието му върху безброй здравни резултати. Най-често интуитивното хранене се оценява по отношение на патологията на хранене (като противоотрова за хронична диета или нарушено хранене), тегло (в сравнение с подходите, регулиращи теглото), психологическо благосъстояние и обслужване на сигналите за глад и пълнота.

Този преглед на литературата за 2014 г. за връзките между интуитивното хранене и здравните показатели включва 26 статии; 17 бяха проучвания с напречно сечение и девет бяха клинични проучвания, осем от които бяха рандомизирани контролирани проучвания. Тъй като принципите на интуитивното хранене могат да бъдат трудни за оценка, прегледът определя интуитивното хранене като: (i) хранене, когато е гладно; (ii) спиране на храненето, когато вече не сте гладни или когато сте сити; и (iii) няма ограничения за видовете ядени храни, с изключение на ограниченията по медицински причини.

Резултатите от прегледа отбелязват: „Проучванията в напречно сечение показват, че интуитивното хранене е свързано отрицателно с ИТМ, свързано положително с различни психологически здравни показатели и вероятно положително свързано с подобрен хранителен прием и/или хранително поведение, но не е свързано с по-високи нива на физическа дейност. От клиничните проучвания стигаме до заключението, че прилагането на интуитивно хранене води до поддържане на теглото, но може би не до загуба на тегло, подобрено психологическо здраве, евентуално подобрени показатели за физическо здраве, различни от ИТМ (напр. Кръвно налягане; нива на холестерол) и хранителен прием и/или хранене поведение, но вероятно не и по-високи нива на физическа активност. "

Това проучване от 2017 г. се стреми да изследва връзката между твърдия контрол (негъвкави диетични правила, диктуващи какво, кога и колко трябва да се яде), гъвкавия контрол (степенуван подход към храненето, дефиниран от поведения като приемане на по-малки порции храна за регулиране на теглото, ядене на разнообразни храни в ограничени количества и компенсиране при следващи ястия, ако „нездравословни” храни са били консумирани по-рано) и интуитивно хранене по различни показатели за нарушено хранене и проблеми с образа на тялото. Авторите са събрали данни онлайн от 372 мъже и жени с нормално тегло (въз основа на диапазоните на ИТМ) (средна възраст 25 години) и са установили, че за разлика от твърдия хранителен контрол интуитивното хранене уникално и последователно прогнозира по-ниски нива на нарушено хранене и проблеми с образа на тялото . Авторите отбелязват: „Тази интуитивна връзка с храненето с нарушено хранене е опосредствана от ниски нива на дихотомично мислене, а интуитивната връзка с изображението на ядене и тяло е медиирана от високи нива на оценяване на тялото.“

Освен това, това проучване от 2018 г. оцени свързаните с храненето и психологическите резултати от HAES® интервенция. За това проучване, 216 заети с тегло (т.е. търсещи помощ за „проблеми/проблеми с теглото“) жени, които са участвали в интервенцията HAES®, са сравнени със 110 жени, заети с тегло, които не са получили намеса. Двете групи бяха с подобен ИТМ. Интервенцията на HAES®, която се фокусира върху здравословния начин на живот, самоприемането и интуитивното хранене, включва 14 седмични срещи, предоставяни от здравни специалисти. Хранителното поведение и психологическите корелати (напр. Телесна оценка, самочувствие и депресия) се оценяват с помощта на валидирани въпросници първо, когато проучването е започнало, след това непосредствено след периода на интервенция и накрая една година след интервенцията. Оценката на тази намеса на HAES® в реалния живот показа ефективността й при подобряване на променливите, свързани с храненето, теглото и психологията, сред жените, борещи се с теглото и имиджа на тялото. Наблюдаваните в това проучване промени, свързани с храненето, са в съответствие с констатациите от други изследвания на HAES и интуитивното хранене.

Ограничения, резюме и бъдещи дискусии

Изследванията върху интуитивното хранене са обещаващи и ефектите му върху психологическото благосъстояние, теглото, подобрения образ на тялото и храненето в отговор на вътрешните сигнали стават все по-добре документирани. Необходими са обаче допълнителни проучвания върху по-разнообразни популации. Освен това ограничените размери на извадката на повечето от цитираните проучвания налагат допълнителни изследвания и дискусии. И все пак интуитивното хранене може да бъде опция за тези, които се интересуват от отклоняване от строгите диетични правила в полза на различен подход. Както винаги, има много фактори, свързани с подобряването на вашето здраве и ние винаги препоръчваме да работите с вашия индивидуален доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог.

Тази статия включва приноси от Kris Sollid, Rd.