Тази диета с умерени въглехидрати, умерено протеини и мазнини е фокусирана върху истински храни като решение на синдрома на инсулинова резистентност (IR), понякога наричан метаболитен синдром, синдром X или преддиабет. Предимно рафинираните храни, особено сладките и рафинираните продукти от брашно, съчетани с недостатъчно упражнение, създават проблеми на хората. Програма, базирана на пълноценни храни, а не на по-рафинирани хранителни продукти, е най-доброто дългосрочно решение при IR и редица други здравословни проблеми. Препоръчва се също да се приемат добри множество витамини/минерали.

резистентност

Въз основа на човешката еволюционна история и физиология това трябва да бъде най-естествената и оптимална диета. Той отразява това, което нашите предци от палеолита (т.е. преди земеделието) са еволюирали, хранейки се в продължение на един милион години и като такива имат най-голям потенциал за подпомагане на изцелението и предотвратяването на болести. Освен това тази диета е естествено алкализираща, което според някои хора е по-здравословно от типичната американска подкисляваща диета.

Ако се нуждаете от по-голяма подкрепа от рецептата, отколкото предлага тази раздаваща диета, популярна диета, близка до тази IR диета е The South Beach Diet от Arthur Agatston, MD. Ние също препоръчахме да прочетете The Paleo Diet от Loren Cordain, Ph.D. Дава добър фон за проблемите на съвременната диета и предимствата на палеолитната диета. Въпреки това, използвайте този материал като основна справка и вижте тези книги само за справка и рецепти.

Ще отнеме поне 2 до 3 месеца, за да се възстанови нормалната инсулинова чувствителност. Ако има тежък IR или затлъстяване, може да отнеме много повече време за стабилизиране. Повечето хора обаче ще изпитат някои подобрения в началото на програмата. След като е показана стабилизация чрез лабораторни стойности, кръвно налягане, подобрена енергия, загуба на тегло (особено коремна), загуба на желание за въглехидрати и загуба на хипогликемични симптоми, тогава е възможно преминаване към поддържаща диета за инсулинова резистентност. Важно е обаче да продължите да наблюдавате лабораторните стойности, признаци, симптоми и тегло.

С тази диета не бива да гладувате, докато не дойде времето за следващото хранене. Ако това се случи, опитайте да увеличите приема на зеленчуци, които не съдържат нишесте, ядки, мазнини и/или протеини в храната. При симптоми на хипогликемия яжте по-малки и по-чести ястия. Опитайте се да ядете от глад, а не от емоционални причини. Ако трябва да се храните по емоционални причини, яжте зеленчуци без нишесте или постни протеини. Закуските трябва да бъдат зеленчуци без скорбяла, ядки, семена или протеинови храни. Не избягвайте естествено мазни/мазни храни, но ограничете наситените мазнини. И никакви хидрогенирани масла и малко пържени храни.

ПРОБЛЕМ ВЪГЛЕХИДРАТИ (рафиниран и нишестен) - Причината за проблема!

· Без картофи или прости захари/въглехидрати (обикновена трапезна захар, фруктоза, сладкиши, бисквитки, бонбони, сладолед, сладкиши, мед, плодов сок, сода, алкохолни напитки и др.). Всичко, което има сладък вкус (включително изкуствени подсладители и Stevia), може да повиши нивата на инсулин, като по този начин утежнява IR и поддържа апетита за сладко. Тъй като IR се подобрява, сладкият глад обикновено намалява.

· Почти няма зърнени продукти (хляб, тестени изделия, царевичен хляб, царевични тортили, крекери, пуканки и др.) И няма рафинирани зърна/въглехидрати (продукти от бяло брашно, бели тестени изделия, бял ориз и др.).

· Пълнозърнести храни (пълнокафяв ориз, пшеница, ръж, ечемик и елда) само в много малки количества.

ДОБРИ ВЪГЛЕХИДРАТИ (нерафиниран и без скорбяла)

· Малки количества плодове са добре, но яжте с протеинови ястия, а не сами. Плодовете са най-добри. Без сушени плодове.

· Яжте много, много нишестени зеленчуци. Най-добре е сурово или леко сготвено. Те трябва да бъдат основният източник на въглехидрати в диетата. Пресните зеленчуци са най-добри, замразените са добре, но консервите трябва да се избягват, с изключение на консервирани домати и доматен сос.

· Бобовите растения (боб, грах, фъстъци, соя, соеви продукти и др.) Имат нисък гликемичен индекс, така че са добре.

· Консумирайте умерени количества по-постно месо, морски дарове и риба. Най-добрите са дива риба, дивеч, пилешко и пуешко месо, говеждо месо, агнешко, биволско и естествено отглеждано свинско месо. Храненето със зърно означава повече наситени мазнини и омега-6 масла. Диво и хранено означава, че има по-малко от тези и повече омега-3. Колкото повече омега-3, толкова по-добре. Храненето на зърно за животни, като крави, които са предназначени да ядат трева, не е здравословно нито за животното, нито за човека, който яде животното.

· Ако нямате алергия към млечни продукти, някои млечни продукти са добре. Интересното е, че колкото по-ниска е мазнината в млякото, толкова повече тя повишава кръвната захар, така че млякото с ниско съдържание на мазнини е по-лошо от пълномасленото. Но най-доброто е да няма мляко, то повишава твърде много кръвната захар, плюс кравето мляко е за телета, а не за хора. Други млечни продукти са добре. Използвайте само неподсладено кисело мляко. Ограничете маслото и никакъв хидрогениран маргарин.

· Яйцата са добре, освен ако нямате алергия към тях, но най-добрите са яйца от пилета от свободно отглеждане и яйца, отглеждани с високо съдържание на омега-3 масла. Най-добре да се консумират не повече от 10 ярма на седмица поради високото съдържание на мазнини.

· За повечето хора: умерени количества ядки (орехи, макадамия, бадеми, кашу, пекани и др.) И семена (сусам, слънчоглед, тиква и др.). Суровите са най-добри. Орехите са с високо съдържание на омега-3. Ядките и семената са добри (бадем, кашу, сусам). Фъстъченото масло и фъстъците са бобови растения.

· Консумирайте умерени количества здравословни масла. Диетата с ниско съдържание на мазнини е не здравословно, нито е съвместимо с тази диета.

· Здравословните масла са: Мононенаситени масла (маслини, рапица, ядки). Полиненаситени масла с високо съдържание на омега-3 масла (рапица, лен, рибено масло, орехи). Наситени мазнини от растителни източници (кокосово и палмово масло).

· Ограничете животинските източници на наситени мазнини, които се съдържат в млечните продукти (сирене, масло и др.) И повечето търговски червени меса.

· Добавяйте безплатно здравословни масла към салати, сосове за зеленчуци и при готвене на постно месо. Естественото палмово и кокосово масло са отлични за готвене и пържене. Лененото масло е с високо съдържание на омега-3 масла, но гранясва много лесно, така че охлаждайте и не загрявайте и добавяйте само след готвене.

· Без хидрогенирани или транс мазнини и ограничете пържените храни. Някакво пържене на бавен огън с естествено палмово и кокосово масло е добре.

РАЗНИ.
· Пийте много чиста вода.
· Органичното е винаги най-доброто, когато е налично.
· Намалете солта, но не се колебайте да използвате и други подправки.
· С изключение на зеленчуците без скорбяла, останалите въглехидрати трябва да бъдат ограничени до протеинови ястия.
· Обикновено е безопасно да се предположи, че повечето преработени храни ще попречат на тази диета, дори и с ниско съдържание на въглехидрати.
· И накрая, трябва да се подчертае, че упражненията са много важен компонент на успеха.

Силно препоръчителни зеленчуци.
Яжте колкото се може повече от тях за най-добро здраве.

Зеленчуци, които да се използват умерено.

Зеленчуци, които трябва да избягвате.

Артишок
Аспержи
Авокадо
Зелено цвекло
Бок Чой
Броколи
брюкселско зеле
Зеле (зелено и червено)
Карфиол
Целина
Цикория
китайско зеле
Лук

Зелена зеле
Краставица
Зеленика на глухарче
Ендивия
Ескарол
Копър
Чесън
Кейл
Колраби
Маруля (избягвайте айсберг)
Гъби
Синапено зеле
Лук

Магданоз
Чушки (всички видове)
Тученица
Живовляк
Репичка
Морски водорасли
Спанак
Швейцарска манголд
Томатилос
Домати
Ряпа зелени
Ряпа
Кресон
Тиквички

Цвекло
Моркови
Зелен боб
Патладжан
Jicima
Грах (всъщност бобови растения)
Скуошове
Нови картофи
Таро
Ямс

Картофи
Пащърнак
Тиква
Рутабага
Сладки картофи
Царевица (всъщност зърно)

Вижте нашата еднодневна извадка от домашно приготвени ястия за един човек на диетата за инсулинова резистентност за идеи как може да изглежда тази диета на практика.