Какво е въглехидрати?

  • Въглехидратите осигуряват най-лесно достъпния превъзходен източник на гориво или енергия ? за мускули, които да се използват при упражнения с умерена до висока интензивност.
  • Дори когато тялото започне да използва мазнините като енергиен източник при упражнения за издръжливост, въглехидратите все още трябва да присъстват.
  • Въглехидратите се разграждат от храносмилателната система и се носят в тялото като кръвна глюкоза.
  • Глюкозата се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген, който да се използва от тялото по време на активност.
  • Гликогенът в черния дроб се освобождава в кръвта, за да поддържа нормални нива на глюкоза в кръвта.
  • Кръвната глюкоза се използва от мускулите и мозъка. Мозъкът разчита на кръвната захар, за да функционира правилно.
  • Мускулите използват съхранявания гликоген като основен източник на енергия, а кръвната глюкоза като допълнителен източник.
  • Когато мускулният гликоген стане нисък, настъпва умора в използваните мускули. Изчерпването на мускулния гликоген настъпва след 2-3 часа непрекъснато обучение с ниска интензивност.
  • Симптомите на хипогликемия включват лоша координация, лесна замаяност, неспособност за концентрация и слабост.

Какво е бонкинг?

Когато глюкозата в кръвта стане ниска (хипогликемия), маратонците се оплакват от „бонбоне ? или „удряне в стената“; те вече нямат достатъчно глюкоза в кръвта, за да може мозъкът им да функционира правилно.
Знаете ли, че терминът „бонкинг” идва от спорта колоездене? Когато нивата на глюкозата в кръвта станат твърде ниски, мотоциклетистите паднаха от велосипедите си и „закачиха“ главите си на земята!
За да прочетете повече за науката зад бонкирането, щракнете тук
Върнете се в началото

диета

Гликемичният индекс

Гликемичният индекс (GI) подрежда въглехидратните храни според това колко бързо те отделят глюкоза в кръвта. Храните се класират по скала от 0-100. Глюкозата има класиране или 100, тъй като бързо навлиза в кръвта. Сушеният грах и фасулът освобождават бавно глюкозата в кръвта и имат нисък гликемичен индекс. Други храни попадат между тези крайности. Гликемичният индекс може да се използва, за да помогне на спортистите да изберат храни, които ще бъдат от най-голяма полза в конкретни моменти от тяхното обучение и изпълнение:

    • Храни с класиране на гликемичния индекс 71-100 се наричат ​​храни с висок ГИ. Те бързо повишават нивата на кръвната глюкоза, осигурявайки бърз източник на кръвна глюкоза за мускулите, които да поемат и използват. Тези храни е добре да се ядат по време и след тренировка.
    • Храни с междинен гликемичен индекс имат класиране или 55-70 и осигуряват умерено освобождаване на глюкоза в кръвта. Тези храни също са добри по време и след тренировка.
    • Храните с нисък гликемичен индекс се класират на 0-54 и освобождават глюкозата в кръвта бавно за по-дълъг период от време. Тези храни трябва да бъдат включени в основните хранения в тренировъчната диета за маратон и може да са полезни преди тренировка.

Примери за храни, които имат нисък, междинен или висок гликемичен индекс

Ниско гликемичен
индекс храни Междинен гликемичен
индекс храни с висок гликемичен
индексирайте храни
юфка зърнена закуска житни зърнени култури
смесен хляб мюсли барове багел
овесени трици хляб трохи бял хляб
плодов хляб питка ориз калроза
мюсли басмати ориз пащърнак
каша/овесени ядки кафяв ориз печен/картофено пюре
зърнени култури от трици цвекло тиква
дългозърнест бял ориз нови картофи швед
тестени изделия зрял банан широк боб
спагети за бързо приготвяне киви спортни напитки
грах ананас желирани бобчета и подобни сладкиши
моркови стафиди/султани пчелен мед
царевица пъпеш глюкоза
ямс захар водни крекери
кумара корнфлейкс
сух грах/боб
повечето плодове
ябълков сок
портокалов сок
мляко
кисело мляко
печен боб
леща за готвене
нахут
соя

Чували ли сте за прости и сложни въглехидрати?

Използването на термините прости и сложни въглехидрати е стар начин за групиране на въглехидратите според тяхната химична структура преди храносмилането.

Примери за прости въглехидрати включват плодов сок, сушени плодове, спортни напитки, мляко, захар, конфитюр, мед, безалкохолни напитки и безалкохолни напитки.

Примери за сложни въглехидрати включват тестени изделия, ориз, хляб, зърнени закуски и някои плодове и зеленчуци.

Смятало се, че поради своята химическа структура простите захари причиняват бързо покачване на кръвната глюкоза, докато сложните въглехидрати причиняват по-постепенно освобождаване на глюкоза в кръвта. Последните изследвания показват, че повишаването на кръвната захар след консумация на храна може да бъде повлияно и от вида на захарта или нишестето в храната, обработката или готвенето на храната, съдържанието на мазнини и фибри и зрялостта на храната. По-полезно е въглехидратните храни да се класират според гликемичния индекс, който отчита тези фактори.

Защо се нуждаете от въглехидрати?

Въглехидратите са най-добрият източник на енергия за маратонците. Въглехидратите се съхраняват в ограничени количества в мускулите и черния дроб. Количеството храни, съдържащи въглехидрати, които ядете, може да повлияе на количеството гликоген, съхранявано в тялото ви. Ако започнете да тренирате с големи количества гликоген, съхранявани в мускулите и черния дроб, ще можете да тренирате по-усилено и по-дълго. Това се отнася дали правите интензивна тренировка за кратко време или тренировка с по-ниска интензивност за по-дълго време. Консумирането на въглехидрати по време на тренировка ще осигури кръвна глюкоза като енергиен източник. Въглехидратните храни след тренировка ще увеличат максимално възстановяването и ще върнат запасите от гликоген на високи нива за следващата ви тренировка. Нуждаете се от въглехидрати, за да:

    • Съхранявайте оптимални нива на мускулен и чернодробен гликоген преди тренировка, осигурявайки енергия и забавяйки умората.
    • Поддържайте нивата на глюкозата в кръвта да се увеличават по време на тренировка, за да забавите допълнително умората.
    • Заменете изразходвания мускулен и чернодробен гликоген след тренировка, за да може тялото ви да се възстанови по-бързо.

Колко въглехидрати ви трябват?

Резултатите от научни изследвания показват, че спортистите трябва да получават 55-70% от енергията си от въглехидрати (7-10g на kg телесно тегло на ден). Диета с високо съдържание на въглехидрати ще ви позволи да извлечете повече от вашата маратонска тренировка и ще доведе до по-добри резултати в състезателния ден.

Време, когато ядете

Когато тренирате, вие преминавате през непрекъснат 24-часов процес на използване на вашите запаси от гликоген по време на тренировка и след това попълване на гликоген след тренировка. Следователно общият ви дневен прием на въглехидрати трябва да бъде достатъчен. Планирането на времето за хранене ще оптимизира наличните ви запаси от гориво преди и по време на тренировка и ще подобри възстановяването на тялото ви. Планирането кога да се храните обикновено включва практичност и използване на основни ястия и закуски около тренировката, за да сте сигурни, че имате достатъчно храна преди и след тренировка.

Редовно хранене

Въглехидратите трябва да бъдат включени във всички хранения и закуски през деня. Когато ядете диета с високо съдържание на въглехидрати, леките закуски са лесен начин да ядете допълнително въглехидрати.

Преди тренировка

За да увеличите максимално запасите си от гликоген, е важно да консумирате поне 200 g въглехидрати през четиричасовия период, преди да тренирате.

Например, ако тренирате в 11 часа сутринта, можете да закусите в 7 часа сутринта и закуска в средата на сутринта около 9 часа сутринта, за да осигурите 200 грама въглехидрати.

Закуска от 200 g и сутрешна закуска може да се състои от 1 чаша зърнени храни с подправено мляко и среден банан (50 g), 2 филийки препечен хляб с 2 супени лъжици сладко (60 g) и 1 чаша плодов сок (20 g). За сутрешна закуска можете да вземете гърне с кисело мляко (20g) и блокче от зърнени храни (40g).

Трябва да сте практични, когато планирате храненето си преди тренировка. Например, ако планирате маратонско тренировъчно бягане в 6 часа сутринта, може да не ви се яде много. Яжте високо въглехидратно хранене предишната вечер и се стремете към минимум 50 g въглехидрати преди тренировка рано сутрин.

Например, можете да изпиете смути или банан и чаша плодов сок.

Колко ще ядете, също ще зависи от това колко дълго ще бъде тренировъчната сесия. Ако планирате дълго тренировъчно бягане, уверете се, че имате поне 200 g въглехидрати в храненето си преди тренировка. Ако отивате за половин час бягане, ще се оправите с лека закуска.

Например парче плод или парче препечен хляб.

Обучението е добър шанс да експериментирате с различни храни по различно време, за да определите какво ви подхожда.

В миналото спортистите са се притеснявали да ядат преди тренировка, тъй като се е смятало, че кръвната захар се е повишила и след това е спаднала по-ниско от нивата на почивка, намалявайки производителността. Последните изследвания показват, че това обикновено не влошава ефективността. Всъщност храненето преди тренировка или състезание има положителен ефект върху представянето.

По време на тренировка

Когато тренирате повече от час и половина, трябва да планирате да консумирате малко течности и въглехидрати. Това не винаги може да бъде практично, когато отивате на тренировка за час и половина. Ако не ядете и не пиете по време на тренировка, трябва да обърнете специално внимание на приема си преди и след тренировка на въглехидрати.

Когато практикувате приема на въглехидрати по време на тренировка за състезателна ситуация, upi трябва да се стремите да консумирате 0,5 ? 1 грам въглехидрати в минута, или 30 ? 60 грама въглехидрати на всеки час, за да се поддържа адекватна кръвна захар.

Например 500 мл спортна напитка със 7% въглехидрати ще осигурят 35 грама въглехидрати. Това е достатъчно, за да поддържате нивата на кръвната си глюкоза.

Спортните напитки и храни с умерен до висок гликемичен индекс осигуряват бързо глюкоза в кръвта за мускулите и мозъка, за да се използват като енергия.

След тренировка

За да се справите с ежедневните интензивни маратонски тренировки, трябва да планирате храненето си за възстановяване. След маратонска тренировка запасите от гликоген в мускулите и черния дроб се изчерпват. Трябва да замените тези магазини възможно най-бързо, за да имате енергия за следващата си тренировка. Това е особено важно за маратонци, които имат повече от една тренировка всеки ден.

Запасите от гликоген ще бъдат заменени най-ефективно, ако имате приблизително 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло през първите 30-60 минути след маратонската тренировка. Това трябва да бъде последвано от високо въглехидратно хранене и редовни въглехидратни ястия и леки закуски през останалата част от деня.

Например, една 75-килограмова жена трябва да изяде 75 грама въглехидрати през първите 30-60 минути след маратонската си тренировка. Смути, приготвено с 400 мл прясно мляко, среден банан и 200 мл кисело мляко с плодов аромат, както и шепа стафиди ще осигурят 75 грама въглехидрати. Тя може да последва това с високо въглехидратно хранене и закуски.

Трябва да можете да планирате тренировъчните си въглехидрати след маратон, така че да е практичен и да се вписва в основните ви ястия и закуски. Въпреки че високо гликемичните храни бързо ще доставят глюкоза в кръвта и мускулите, общото количество въглехидрати има най-голям ефект върху възстановяването.