В този член

В този член

В този член

Що се отнася до мазнините, има един тип, който не искате да намалите: омега-3 мастни киселини. Две решаващи - EPA и DHA - се намират предимно в някои риби. ALA (алфа-линоленова киселина), друга омега-3 мастна киселина, се намира в растителни източници като ядки и семена. Не само тялото ви се нуждае от тези мастни киселини, за да функционира, но и те осигуряват някои големи ползи за здравето.

факти

Как те помагат на вашето здраве

Кръвна мазнина (триглицериди). Добавките с рибено масло могат да понижат повишените нива на триглицеридите. Високите нива на тази мазнина в кръвта ви излагат на риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Ревматоиден артрит. Добавките с рибено масло (EPA + DHA) могат да ограничат сковаността и болките в ставите. Омега-3 добавките също изглежда повишават ефективността на противовъзпалителните лекарства.

Депресия. Някои изследователи са открили, че културите, които ядат храни с високи нива на омега-3, имат по-ниски нива на депресия. Ефектите от добавките с рибено масло върху депресията са смесени. Необходими са повече изследвания, за да се види дали това може да промени.

Бебешко развитие. DHA изглежда важен за зрителното и неврологично развитие при кърмачета.

Астма. Диета с високо съдържание на омега-3 намалява възпалението, ключов компонент при астма. Но са необходими повече проучвания, за да се покаже дали добавките с рибено масло подобряват белодробната функция или намаляват количеството лекарства, от които човек се нуждае, за да контролира състоянието.

ADHD. Някои изследвания показват, че рибеното масло може да намали симптомите на ADHD при някои деца и да подобри техните умствени умения, като мислене, запомняне и учене. Но в тази област са необходими повече изследвания и добавките с омега-3 не трябва да се използват като основно лечение.

Болест на Алцхаймер и деменция. Някои изследвания показват, че омега-3 могат да помогнат за защита срещу болестта на Алцхаймер и деменция и да имат положителен ефект върху постепенната загуба на паметта, свързана със стареенето. Но това все още не е сигурно.

Къде да вземем Omega 3s

Когато е възможно, опитайте се да получавате омега-3 мастни киселини от храни, а не от добавки. Стремете се да ядете непържена, мазна риба с високо съдържание на DHA и EPA омега-3 мастни киселини поне два пъти седмично.

  • Аншоа
  • Bluefish
  • Херинга
  • Скумрия
  • Марлин
  • Портокалово грубо
  • Сьомга
  • Сардини
  • Есетра
  • Езерна пъстърва
  • Риба тон

Продължава

Докато яденето на повече мазни риби е добра идея, някои вероятно имат по-високи нива на живак, В полихлорирани бифенили (ПХБ) или други токсини. Те включват скумрия, дива меч, риба и акула.

Рибите като дива пъстърва и дивата сьомга са по-безопасни.

Добрите източници на храна за ALA са:

  • Орехови ядки
  • Ленено семе и ленено масло
  • Рапично масло
  • Соево масло
  • Семена от чиа

Докато храните, съдържащи омега-3 мастни киселини, имат ползи за здравето, някои - като масла и ядки - могат да бъдат с високо съдържание на калории. Затова ги яжте умерено.

Трябва ли да добавите?

Рибеното масло има както EPA, така и DHA. Водорасловото масло има DHA и може да е добър вариант за хора, които не ядат риба.

Говорете с Вашия лекар за първо приемане на добавка. Те могат да имат конкретни препоръки или предупреждения, в зависимост от вашето здраве и другите лекарства, които приемате. Има и налични рецепти за омега-3. Epanova, Lovaza, Omtryg и Vascepa съдържат DHA/DPA и се препоръчват за възрастни с триглицериди 500 mg/dL или повече. За разлика от добавките с рибено масло, тези лекарства са одобрени и контролирани от FDA за качество и безопасност за специфична употреба.

Хората със сърдечни заболявания обикновено се съветват да приемат 1 грам (1000 милиграма) дневно комбинация DHA/EPA от рибено масло.

Хората с някои здравословни състояния могат да приемат дози до 4 грама на ден - но само под лекарско наблюдение.

Най-честите нежелани реакции от рибеното масло са лошо храносмилане и газове. Получаването на добавка с покритие може да помогне.

Добавките с омега-3 (DHA/EPA) могат да направят кървенето по-вероятно. Ако имате състояние на кървене - или приемате лекарства, които биха могли да увеличат кървенето, като апиксабан (Eliquis), В бетриксабан (Bevyxxa), клопидогрел (Plavix), прасугрел (Effient), ривароксабан (Xarelto), тикагрелор (Brilinta), В варфарин (Coumadin) и някои НСПВС - говорете с лекар, преди да използвате омега-3 добавки.

Източници

Американска сърдечна асоциация: „Риба, нива на живак и омега-3 мастни киселини.“

Роналд Глик, доктор по медицина, медицински директор, Център за интегративна медицина, Медицински център на Университета в Питсбърг.

Erminia M. Guarneri, доктор по медицина, кардиолог; основател, Scripps Center for Integrative Medicine, Scripps Health, La Jolla, CA; президент, Американски съвет по интегративна холистична медицина; В основател, Guarneri Integrative Health в Pacific Pearl La Jolla; автор, Сърцето говори.

Харвардското училище за обществено здраве.

Дейвид К. Леополд, д-р, директор на интегративното медицинско образование, Център за интегративна медицина Scripps, La Jolla, CA.

Монография с изчерпателна база данни с природни лекарства: „Рибено масло.“

Естествена стандартна монография за пациента: „Омега-3 мастни киселини.“

Gail Underbakke, RD, MS, координатор по храненето, програма за превантивна кардиология, Университетска болница и клиники в Уисконсин.