Медицински преглед от Drugs.com. Последна актуализация на 28 октомври 2020 г.

кръвната захар

Определение

Диетата с натоварване с въглехидрати, наричана още диета с натоварване с въглехидрати, е стратегия за подобряване на атлетичните ви постижения за издръжливост чрез увеличаване на количеството гориво, съхранявано в мускулите.

Натоварването с въглехидрати се случва, когато ядете високо-въглехидратна „тренировъчна диета“ едновременно с намаляването на нивото на активност в дните преди събитие.

Предназначение

Всяка физическа активност изисква въглехидрати за гориво. За повечето развлекателни дейности тялото ви използва съществуващите енергийни запаси за гориво.

Но когато се занимавате с дълги, интензивни спортни събития, тялото ви се нуждае от допълнителна енергия, за да продължи. Целта на натоварването с въглехидрати е да ви даде необходимата енергия, за да завършите събитие за издръжливост с по-малко умора, подобрявайки спортните си постижения.

Натоварването с въглехидрати може да бъде най-полезно, ако сте спортист за издръжливост - като маратонец, плувец, колоездач или и трите - подготвяйки се за събитие, което ще продължи 90 минути или повече. Други спортисти обикновено не се нуждаят от натоварване с въглехидрати. Обикновено е достатъчно да получите около половината от калориите си от въглехидрати.

Подробности за диетата

Ролята на въглехидратите

Въглехидратите, известни още като нишесте и захари, са основният енергиен източник на тялото ви. Сложните въглехидрати включват бобови растения, зърнени храни и нишестени зеленчуци, като картофи, грах и царевица. Простите въглехидрати се намират главно в плодовете и млякото, както и в храните, приготвени със захар, като бонбони и други сладкиши.

По време на храносмилането тялото ви разгражда въглехидратите до захар. Захарта влиза в кръвта ви, където след това се прехвърля в отделни клетки, за да осигури енергия. Захарта се съхранява в черния дроб и мускулите като гликоген - вашият енергиен източник.

Увеличете съхранението на енергия

Мускулите обикновено съхраняват само малки количества гликоген - достатъчно, за да ви подкрепят по време на развлекателни упражнения. Ако тренирате интензивно повече от 90 минути, мускулите ви могат да останат без гликоген. В този момент може да настъпи умора и вашето представяне може да пострада.

Но с натоварване с въглехидрати, може да успеете да съхранявате повече енергия в мускулите си. Това може да ви даде издръжливост, за да преминете през по-дълги събития за издръжливост. Но все пак ще трябва да консумирате някои енергийни източници по време на вашето събитие.

Натоварване с въглехидрати

Натоварването с въглехидрати се извършва седмица преди активност с висока издръжливост. Един до три дни преди събитието, увеличете приема на въглехидрати до около 8 до 12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Намалете храните с по-високо съдържание на мазнини, за да компенсирате допълнително богатите на въглехидрати храни.

Също така намалете тренировката си за три до четири дни преди събитието. Комбинацията от ядене на повече въглехидрати и намаляваща активност изглежда увеличава мускулните запаси от гликоген.

Колко въглехидрати ви трябват зависи от общата ви калорична цел, както и от вашия спорт. За повечето спортисти 5 до 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно са подходящи за обща тренировка. (Имайте предвид, че 1 килограм се равнява на 2,2 паунда.) Спортистите за издръжливост може да се нуждаят от до 12 грама на килограм.

Примерен план за хранене с въглехидрати

Ето примерна схема на хранене с въглехидрати за спортист, който тежи 77 килограма. Той се основава на 4,5 грама въглехидрати за всеки килограм (10 грама на килограм) телесно тегло.

Можете да промените този примерен план за хранене с въглехидрати, така че да отговаря на вашите собствени вкусове и хранителни нужди.

Източник: Nutritionist Pro, 2018

Резултати

Зареждането с въглехидрати може да ви даде повече енергия по време на събитие за издръжливост. Може да се почувствате по-малко уморени и да видите подобрение в работата си след натоварване с въглехидрати. Но натоварването с въглехидрати не е ефективно за всички.

Други фактори могат да повлияят на спортните ви постижения или да попречат на ефективността на вашата стратегия за натоварване с въглехидрати, включително доколко сте в състояние, колко добре хидратирате и колко интензивно тренирате. Дори при натоварване с въглехидрати все още може да почувствате мускулна умора.

За мъжете диетата с натоварване с въглехидрати може да увеличи нивата на гликоген, съхраняван в мускулите, до 100 процента от нормалното ви количество. Може да се наложи жените да консумират повече калории от обикновено по време на зареждане с въглехидрати, за да получат същите ползи като мъжете.

Въпреки натоварването с въглехидрати, все още трябва да попълните енергията на тялото си по време на издръжливост, за да поддържате нивата на кръвната си захар. Можете да направите това, като консумирате периодично спортни напитки, гелове или барове, плодове или твърди или дъвчащи бонбони по време на вашето събитие в размер на 30 до 60 грама на всеки час или два. И не забравяйте да ядете богати на въглехидрати храни и след събитието си за издръжливост, за да попълните запасите си от гликоген.

Рискове

Натоварването с въглехидрати не е подходящо за всеки спортист за издръжливост. Добре е да се консултирате с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да започнете да зареждате въглехидрати, особено ако имате диабет. Може да се наложи да експериментирате с различни количества въглехидрати, за да откриете кое работи най-добре за вас.

Диетата с натоварване с въглехидрати може да причини дискомфорт или странични ефекти, като например:

  • Храносмилателен дискомфорт. Може да се наложи да избягвате или ограничавате някои храни с високо съдържание на фибри един или два дни преди вашето събитие. Фасулът, триците и броколите могат да причинят газообразни спазми, подуване на корема и разхлабени изпражнения.
  • Промени в кръвната захар. Натоварването с въглехидрати може да повлияе на нивата на кръвната Ви захар. Ако страдате от диабет, следете кръвната си захар по време на тренировки или практики, за да видите кое работи най-добре за вас. И говорете с вашия диетолог или лекар, за да сте сигурни, че планът ви за хранене е безопасен за вас.