Маратон | Полумаратон | Маратонна щафета | 10K | 5K | Младежки пробег | Доброволец | Миле

Диета за здравословен бегач за оптимално представяне

здравословен

Лора Джейкъб, писател на блогове за гости

Бегачите често ме питат, регистриран диетолог, какъв тип диета трябва да спазват за правилно хранене и оптимално представяне. Начинът, по който бегачите подхранват тялото си за бягане, зависи от разстоянието и вида на тренировъчния график, който спазват. Има голяма разлика в хранителните нужди на маратонците и тези, които бягат на по-къси разстояния.

Първо, както за бегачите, така и за бегачите, основата на здравословното хранене са зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини, някои здравословни мазнини и храни с високо съдържание на калций. И не забравяйте водата! Следването на здравословен начин на хранене също означава ограничаване на приема на преработени храни, както и храни с високо съдържание на наситени мазнини, натрий и добавена захар. За много хора диетите с по-ниски въглехидрати може да са добре, но не се препоръчват за бегачи. Въглехидратите са необходими за продължителни дейности с по-висока интензивност. Ако бегачите не приемат достатъчно въглехидрати, е вероятно да останат без пара и да не постигнат разстоянието или скоростта, за която са стреляли. Здравословните източници на въглехидрати включват пълноценни плодове, зеленчуци, фасул, леща, пълнозърнести храни и млека или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Хранене на по-кратко разстояние

Бегачите на по-къси разстояния трябва да следват общите насоки за здравословно хранене, като се уверяват, че са достатъчно гориво през деня, за да не останат без пара по време на бягане. Например, ако планират да тичат преди вечеря, пропускането на обяда или просто салата с пилешко месо вероятно няма да го намали, тъй като е твърде нискокалорично и въглехидратно. Те трябва да са сигурни, че включват някакъв източник на въглехидрати по време на хранене преди бягането, като плодове, кисело мляко и пълнозърнест хляб. Водата е най-добрият избор за хидратация; спортните напитки обикновено не са необходими, освен ако няма да се потите обилно за повече от час.

Хранене на по-голямо разстояние

Хранене преди състезанието

В крайна сметка бегачите трябва да се съсредоточат върху спазването на общите насоки за здравословно хранене, коригиране на приема на въглехидрати според продължителността на бягането и поддържане на хидратация.

Пожелавам на всички бегачи здраве и щастие по време на тренировките!

Лора Джейкъб е регистриран диетолог-диетолог и сертифициран педагог по диабет в клиника Кристи. Тя помага на пациентите да постигнат личните си хранителни цели чрез индивидуализирано диетично консултиране.