ДИЕТА ЗА ЗДРАВИ ЧУХИ

Фибрите помагат на храната да се движи през храносмилателния тракт, но фибрите не могат да си свършат работата без вода. Фокусирането върху диетата е много важно, но пиенето на вода по подходящ начин също е от ключово значение. Противно на общоприетото схващане (особено в „фитнес“ индустрията) повече вода не е по-добра и средно се препоръчва да се пие 4-6oz на час, като същевременно се увеличава приемът на вода за упражнения, топлина и високо съдържание на натрий. Вижте Заблуди за повече информация относно хидратацията и нормалния прием на вода.

диета

Храната е горивото на тялото. Това е нашата енергия и всичко, което влагаме в тялото си, ще ни повлияе отрицателно или положително. Препоръчва се 25-35 грама фибри на ден. Ключът обаче е балансът между разтворими и неразтворими и разпределение на приема на фибри през целия ден. Средно 9-12 грама на хранене (закуска, обяд и вечеря) или по-малко на хранене, ако има фиброзни закуски между храненията. Важно е да не разчитате на храни с високо съдържание на фибри или да се опитвате да поглъщате ежедневната препоръка в едно хранене или закуска, за да „свършите с това“. Подобно на водата, нашето тяло се нуждае от време, за да преработи фибрите, като по този начин ги разпространява през целия ден. Най-добре е да поглъщате фибри от природни ресурси, включително плодове, зеленчуци, ядки и зърнени храни, вместо от преработени добавки с фибри, включително метамуцил, бенефибър, фибри и т.н.

Разтворимите фибри се превръщат в гел по време на храносмилането и могат да стегнат и забавят времето за преминаване на дебелото черво. Тези с тип 5, 6 или 7 (диария) могат да се възползват от добавянето на по-разтворими фибри, за да натрупат изпражненията си, особено ако има фекална инконтиненция. При хора с диария това може да помогне за укрепване и забавяне на движението на червата. Следователно разтворимите фибри могат да помогнат за предотвратяване на изтичане, свързано с меки, чести движения на червата. Източници на разтворими фибри са овес, ечемик, ръж, бобови растения (леща, боб, нахут), белени плодове и зеленчуци. Храната, която твърдо столче също включва: банан, бял ориз, белена ябълка, ябълков сос, сирене, бяла паста, бял хляб, тапиока, гладко фъстъчено масло, картофи, тиква, кисело мляко, гевреци и блатове.

Неразтворимите фибри ускоряват храносмилането и са полезни за лечение на запек. Този тип влакна трябва да се избягва или намалява, ако имате меки, чести движения на червата или изтичане. Основните източници на неразтворими фибри са пълнозърнеста пшеница, пшенични трици, царевица и пълнозърнести оризови зърнени храни, влакнести зеленчуци като моркови и целина и ципите на плодове и зеленчуци. Храната, която омекотява изпражненията, също включва: зеленчуци (зеле, лук, спанак, сух и пресен боб, грах, царевица, брюкселско зеле, броколи), трици, зърнени храни с много фибри, пресни, консервирани или сушени плодове (грозде, кайсии, праскови, сливи, сини сливи и повечето плодове с изключение на боровинки, шоколад, ядки, пуканки, мазни храни, сокове (сини сливи, портокал, ябълка и грозде), чили, къри, чесън и храни без захар, съдържащи сорбитол, манитол, ксилитол, диетични напитки или сладолед и сироп за кашлица.

Не забравяйте да проверите диаграмата на табуретките в Бристол, за да идентифицирате типа и консистенцията на изпражненията. Вашата цел е да бъдете тип 4 без изтласкване или напрежение, необходимо за изпразване и без прекомерно изтриване. Вижте Механика на дефекацията и Какво е нормално за повече информация относно чревните навици.

ТИДБИТ НА ТАРА:

Кофеинът, алкохолът, „без захар“ или изкуствените подсладители ускоряват червата ни и правят изпражненията по-меки от идеалните, това може да доведе до силни внезапни позиви на червата, прекомерно изтриване или изтичане на фекалии. Хранителната непоносимост към лактоза (млечни продукти), пшеничен протеин, глутен и фруктоза варират в зависимост от индивида, но признаците на хранителна непоносимост могат да включват плоски, подуване на корема, коремна болка и/или диария. Ако погълнете твърде много фибри твърде бързо, може да имате и подобни ефекти. Обърнете внимание на това, което тялото ви казва и коригирайте съответно диетата си.