DASH означава дietary Aподхожда към СГорна част З.ипертония. Това е начин на хранене, който може да понижи кръвното налягане. Диетата DASH е богата на плодове, зеленчуци и млечни храни с ниско съдържание на мазнини. Тези храни са богати на минерали като магнезий, калий, калций и фибри. Всички те играят роля за контрола на кръвното налягане, както и за цялостното ви здраве.

dash

DASH позволява широка гама от храни. Може да откриете, че част от това, което вече ядете, е в този план. Проследявайте какво ядете в продължение на няколко дни. Вижте как тя съвпада с препоръчаната храна по-долу. Опитайте се да разменяте нездравословни храни за по-добър избор. Регистриран диетолог също може да ви помогне да съставите план за хранене, ако имате проблеми.

Един лесен начин да планирате деня си е да видите колко порции от всеки вид храна трябва да имате. Порциите ще зависят от това колко калории се нуждаете всеки ден. Калориите се основават на теглото ви и ако целта ви е да отслабнете или да поддържате тегло. След като разберете колко калории ви трябват, можете да видите колко порции имате нужда от всяка група храни:

Група храни Брой порции на ден, ако ядете:1600 калории на ден 2000 калории на ден 3100 калории на ден
Зърнени храни и зърнени продукти66 до 812 до 13
Зеленчуци3 до 44 до 56
Плодове44 до 56
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини2 до 32 до 33 до 4
Месо, птици и риба3 до 4 или по-малко6 или по-малко6 до 9
Ядки, семена и сух боб3 на седмица4 до 5 на седмица1
Мазнини и масла22 до 34
Сладкарски изделия3 или по-малко на седмица5 по-малко на седмица2 или по-малко

Зърната са вид въглехидрати. Те ви дават бърза енергия за активност и основни нужди на тялото. Пълнозърнестите храни също имат добра доза фибри, витамини и минерали. Имайте предвид, че много хлебни продукти също могат да съдържат много сол. Проверете етикетите на храните.

Пример за една порция включва:

  • 1 филия хляб
  • 1 унция суха зърнена култура - ½ до 1-¼ чаша; проверете етикета „Хранителни факти“ върху кутията със зърнени храни
  • ½ чаша варен ориз, тестени изделия или зърнени храни

Добрият избор включва:

  • Пълнозърнест хляб
  • Питка
  • кафяв ориз
  • Пълнозърнести зърнени храни или овесени ядки
  • Песъчинки
  • Нискомаслени, пълнозърнести крекери и пръчици за хляб
  • Пуканки с въздух

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и почти нямат мазнини. Те също са отлични източници на фибри, витамини и минерали. Те имат много калий и магнезий.

Пример за една порция включва:

  • 1 чаша сурови листни зеленчуци
  • ½ чаша варени зеленчуци
  • ½ чаша зеленчуков сок

Плодовете са с ниско съдържание на мазнини и калории. Те също са добри източници на калий, магнезий и фибри.

Примерите за една порция плодове включват:

  • ½ чаша плодов сок
  • 1 средно парче плод
  • ¼ чаша сушени плодове
  • ½ чаша пресни (нарязани), замразени или консервирани плодове

Млечните храни са добри източници на калций и протеини.

Примери за 1 порция включват:

  • 1 чаша мляко
  • 1 чаша кисело мляко
  • 1-унция сирене

Добрият избор включва:

  • Обезмаслено (обезмаслено) или нискомаслено (1%) мляко
  • Безмаслена или нискомаслена мътеница
  • Обезмаслено или нискомаслено редовно или замразено кисело мляко
  • Обезмаслено или нискомаслено сирене (не забравяйте обаче, че повечето сирена - включително извара - могат да бъдат доста богати на сол.)

Месото, птиците и рибата са пълни с протеини и магнезий. Не забравяйте да купувате постни разфасовки от месо и птици.

Примери за 1 порция:

  • 2 1/2 до 3 1/2 унции варени меса, птици или риба
  • Едно яйце

Ето няколко съвета за хранене на най-здравословното месо:

  • Изберете постно или нискомаслено месо.
  • Подрежете мазнините, които можете да видите.
  • Гответе храната по начин с ниско съдържание на мазнини. Печенето, печенето или кипенето са добър избор.
  • Отстранете кожата от пилешко или пуешко месо преди ядене.

Ядките, семената и фасулът са добри източници на протеини и фибри. Те също имат магнезий и калий.

Примери за 1 порция:

  • 1/3 чаша или 1-унция ядки
  • 2 супени лъжици или ½ унция семена
  • ½ чаша варен сух боб

В повечето случаи ще искате да изберете несолени сортове. Добрият избор включва:

  • Ядки: бадеми, фундуци, смесени ядки, фъстъци и орехи
  • Слънчогледови семки
  • Сух боб: боб, черен боб, леща, грах

Ограничете мазнините и маслата. Изберете тези с най-ниско съдържание на наситени мазнини, като масла. Избягвайте трансмазнините.

Примери за 1 порция:

  • 1 чаена лъжичка мек маргарин
  • 1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини
  • 2 супени лъжици дресинг за салата
  • 1 чаена лъжичка растително масло

Добрият избор включва:

  • Мек маргарин
  • Нискомаслена майонеза
  • Лек дресинг за салата
  • Растителни масла като маслини, царевица, рапица, шафран

Сладките имат малко или никакво хранене. Ограничете ги в диетата си. Изберете тези, които са с ниско съдържание на мазнини.

Примери за 1 порция:

  • 1 супена лъжица захар
  • 1 супена лъжица желе или конфитюр
  • ½ чаша сорбет, желатинов десерт
  • 8 унции лимонада

Добрият избор включва:

  • Истински кленов сироп
  • Желета и конфитюри
  • Желатин с плодов аромат
  • Бонбони: желе боб и твърди бонбони
  • Плодов пунш
  • Сорбет

Солта в диетата може да повиши кръвното налягане за някои хора. По-ниският прием на сол може да помогне за намаляване на кръвното налягане заедно с диетата DASH.

По-голямата част от солта във вашата диета не идва от солта, която поръсвате върху храната. Преработените и консервирани храни, както и бързите храни са едни от най-високите източници. За да контролирате приема на натрий:

  • Изберете варианти на храни и подправки с ниско или намалено съдържание на натрий.
  • Прочетете етикетите на плодовете и зеленчуците, които са замразени или консервирани. Избягвайте съхраняваните в сироп или с високо съдържание на сол.
  • Използвайте прясно месо, птици и риба. Избягвайте консервирани, пушени или преработени меса или риба.
  • Проверете етикета „Хранителни факти“ върху зърнените закуски и закуските. Изберете тези с най-ниско съдържание на натрий.
  • Ограничете излекуваните храни. Това включва бекон и шунка.
  • Ограничете храните, опаковани в саламура. Това включва кисели краставички, мариновани зеленчуци, маслини и кисело зеле.
  • Ограничете подправките. MSG, горчица, хрян, кетчуп и сос за барбекю могат да бъдат с много високо съдържание на сол.
  • Намалете наполовина количеството сол, което добавяте към храната си. С времето намалете това количество повече.
  • Вместо да подправяте със сол, използвайте други източници на вкус. Билки, подправки, лимон, лайм, оцет или безсолни смеси за подправки могат да помогнат.
  • Не добавяйте сол, когато готвите ориз, тестени изделия и горещи зърнени храни. Намалете незабавните смеси от тези храни. Често са с високо съдържание на сол.
  • Изплакнете консервирани храни, като риба тон. Ще ви помогне да премахнете малко сол.
  • Намалете удобните храни. Това включва замразени вечери, пакетирани смеси и консервирани супи или бульони.

Това примерно меню за един ден осигурява 1944 калории и 31 грама обща мазнина (14% от общите калории от мазнини).

Закуска

  • 1 нискомаслена гранула (½ зърно)
  • 1 среден банан (1 плод)
  • 1 чаша плодово кисело мляко, без мазнини, без добавена захар (1 млечни продукти)
  • 1 чаша портокалов сок (1-½ плод)
  • 1 чаша мляко без мазнини (1 мляко)

Обяд

  • Сандвич с пуешки гърди: 3 унции пуешки гърди (1 месо), 2 филийки пълнозърнест хляб (2 зърна), 2 филийки (1 ½ унции) натурално сирене чедър, намалена мазнина (1 млечна), 1 голям лист румен маруля (¼ зеленчук), 2 филийки домат (½ зеленчук), 2 чаени лъжички майонеза, нискомаслено (2/3 мазнина), 1 супена лъжица дижонска горчица
  • 1 чаша броколи, приготвени на пара от замразени (2 зеленчука)
  • 1 среден портокал (1 плод)

Вечеря

  • 3 унции пикантна печена риба (1 риба)
  • 1 чаша ориз от люспи (2 зърна)
  • ½ чаша спанак, приготвен от замразен (1 зеленчук)
  • 1 чаша моркови, приготвени от замразени (2 зеленчука)
  • 1 малка пълнозърнеста ролка (1 зърно)
  • 1 чаена лъжичка мек маргарин (1 мазнина)
  • 1 чаша обезмаслено мляко (1 мляко)

Лека закуска

  • 2 големи крекера с правоъгълник Греъм (1 зърно)
  • 1 чаша обезмаслено мляко (1 мляко)
  • ¼ чаша сушени кайсии (1 плод)

Ресурси:

Изберете Моята чиния - Министерство на земеделието на САЩ

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв

Канадски ресурси:

Диетолози на Канада

Препратки:

DASH диета. Уебсайт на EBSCO DynaMed. Достъпно на: http://www.ebscohost.com/dynamed. Актуализирано на 15 януари 2018 г. Достъп на 2 октомври 2018 г.

Размери за сервиране на тире диета. Уебсайтът на Dash Diet Eating Plan. Достъпно на: http://dashdiet.org/servingsizes.asp. Достъп до 27 януари 2016 г.

Описание на плана за хранене DASH. Уебсайт на Националния институт за сърдечни, белодробни и кръвни изследвания. Достъпно на: http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Актуализирано на 16 септември 2015 г. Достъп на 2 октомври 2018 г.

Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH. Уебсайт на Националния институт за сърдечни, белодробни и кръвни изследвания. Достъпно на: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/how_make_dash.html. Достъп на 2 октомври 2018 г.

6.7.2009 г. Систематично наблюдение на литературата на DynaMed http://www.ebscohost.com/dynamed: Levitan EB, Wolk A, Mittleman MA. Съвместимост с диетата DASH и честота на сърдечна недостатъчност. Arch Intern Med. 2009; 169: 851-857.

Последно прегледано от януари 2016 г. от д-р Майкъл Уудс

Моля, имайте предвид, че тази информация се предоставя в допълнение на грижите, предоставяни от Вашия лекар. Нито е предназначено, нито се предполага да бъде заместител на професионални медицински съвети. ОБАКАЙТЕ СВОЯ ДОСТАВЧИК НА ЗДРАВЕОПАЗВАНЕ ВЕДНАГА, АКО МИСЛИТЕ, ЧЕ МОЖЕТЕ ДА ИМАТЕ МЕДИЦИНСКА СРЕДА Винаги търсете съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквото и да е ново лечение или с каквито и да било въпроси, свързани с медицинско състояние.