от Ръководството на NSCA за спорт и хранене с упражнения
Kinetic Select май 2017 г.

съдържание

Диетите с умерено по-високо съдържание на протеини и малко по-ниско съдържание на въглехидрати може да са от полза, когато става въпрос за отслабване и подобряване на телесния състав, както и за спортни постижения.

По-долу е ексклузивен откъс от книгата NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition, издадена от Human Kinetics. Всички текстове и изображения, предоставени от Human Kinetics.

Диети с високо съдържание на протеини

Високопротеиновите диети, често със съпътстващо ограничаване на въглехидратите, спечелиха много внимание и станаха доста популярни като средство за отслабване, подобряване на телесния състав, ограничаване на глада и подобряване на някои кръвни липидни профили и чувствителност към инсулин (Brehm и D'Alessio 2008; Halton and Hu 2004; Kushner and Doerfler 2008; Noble and Kushner 2006). Публикуваните резултати от проучвания показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини най-вероятно помагат за отслабване поради засищащия и термичен ефект на протеина (Brehm and D’Alessio 2008).

Всъщност Джонстън и колеги (2002) демонстрират, че термичният ефект на хранене, съдържащо относително високо съдържание на протеини (30% енергия като сложен въглехидрат, 10% като обикновена захар, 30% като протеин и 30% като мазнини), средно, е бил почти два пъти по-голям от този на високо въглехидратно хранене, съдържащо равни калории (50% енергия като сложен въглехидрат, 10% като обикновена захар, 15% като протеин и 25% като мазнини).

Допълнително предложение е, че хората, които консумират диети с по-високо съдържание на протеини, са по-склонни да ядат по-малко при последващи хранения поради засищащи ефекти (Halton and Hu 2004). По-конкретно, яденето на високо протеиново хранене е довело до консумация на 12% (Barkeling, Rossner и Bjorvell 1990) и 31% (Latner и Schwartz 1999) по-малко калории при следващото хранене. Една от причините диетите с по-високо съдържание на протеини да са по-засищащи от диетите с високо съдържание на въглехидрати е, че протеинът, за разлика от мазнините и въглехидратите, е относително силен стимулатор на засищащия стомашно-чревен хормон холецистокинин (CCK) (Johnston, Day и Swan 2002). Доказано е, че повишените нива на CCK инхибират приема на храна както при плъхове, така и при хора (Bray 2000).

Изследователи от Дания показват, че когато участниците на диета с високо съдържание на протеини (46% въглехидрати, 25% протеини, 29% мазнини) или диета с високо съдържание на въглехидрати (59% въглехидрати, 12% протеини, 29% мазнини) ядат ad libitum (т.е., колкото и да са искали), тези на високо протеинова диета са консумирали значително по-малко калории в хода на проучването (Skov et al. 1999).

Нещо повече, групата с високо съдържание на протеини е отслабнала значително повече тегло, отколкото участниците в диетата с високо съдържание на въглехидрати.

По-конкретно участниците в диетите с високо съдържание на протеини и с високо съдържание на въглехидрати са загубили съответно 8,9 кг и 5,1 кг телесно тегло и 7,6 кг и 4,3 кг мазнини (Skov et al. 1999).

Layman и колеги (2003) изследват ефектите на две различни хипокалории (

1700 kcal/ден) изоенергийни диети с променливи съотношения въглехидрати и протеини върху телесния състав. Едната от диетите имала съотношение въглехидрати към протеини 3,5 (осигурявайки 68 g протеин на ден), а другата имала съотношение въглехидрати към протеини 1,4 (осигурявайки 125 g протеин на ден). Двете диети доведоха до подобна загуба на тегло, но диетата, която съдържаше по-голям процент протеини, доведе до по-голяма загуба на мазнини, по-добро съхранение на чиста мускулатура и в крайна сметка подобрен телесен състав (Layman et al. 2003).

Според Brehm и D'Alessio (2008), сред проучвания с продължителност до 12 месеца, рандомизирани, контролирани проучвания многократно показват, че диетите с високо съдържание на протеини са сравними и вероятно по-добри от диетите с ниско съдържание на протеини, когато става въпрос за загуба на тегло, запазване на чиста телесна маса и подобряване на няколко сърдечно-съдови рискови фактора. Следователно диетите, които умерено повишават протеините и умерено ограничават въглехидратите и мазнините, могат да имат благоприятен ефект върху телесното тегло и телесния състав (Brehm and D’Alessio 2008; Halton and Hu 2004).

Интересното е, че както Kushner и Doerfler (2008) посочват в рецензия, дългосрочните данни продължават да показват, че общата загуба на тегло не се различава значително между нисковъглехидратните и нискомаслените. Ето защо, въпреки че не всички изследвания са съгласни, диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати може да са по-добри за отслабване и телесен състав в краткосрочен план; но продължителни проучвания показват, че традиционните диети с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат също толкова ефективни.

Въпреки че диетите с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати изглеждат обещаващи, учените посочват, че дългосрочните ефекти на високопротеиновата диета върху цялостното сърдечно-съдово и метаболитно здраве трябва да бъдат проучени (Kushner and Doerfler 2008). Към днешна дата обаче повечето проучвания с „високо съдържание на протеини“, които оценяват потенциалните ефекти върху сърдечно-съдовия рисков профил, всъщност показват подобрение или намален риск в сравнение с традиционните американски диети.

В заключение изглежда, че диетите с умерено по-високо съдържание на протеини и малко по-ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат полезни, когато става въпрос за загуба на тегло и подобряване на телесния състав.

Освен това, увеличаването на приема на протеини по време на загуба на тегло при различен прием на калории ще предотврати отрицателен азотен баланс, което също може да помогне за намаляване на загубата на чиста мускулна тъкан и в крайна сметка разход на енергия в покой (Stiegler and Cunliffe 2006).

Адекватният прием на въглехидрати също е от решаващо значение за няколко аспекта на спортните постижения и упражненията с висока интензивност. Следователно, при физически активните индивиди често е неразумно да се застъпва за драстично намаляване на приема на въглехидрати, защото това може да повлияе неблагоприятно на запасите от мускулен гликоген и ефективността (Cook and Haub 2007).

Хипокалоричните диети, които ограничават приема на въглехидрати, вероятно не са разумни по време на състезателния сезон, ако спортът разчита на интензивно използване на въглехидрати, както и бягането на дълги и средни разстояния, плуването, баскетболът, борбата и други. Въпреки това, вариациите на тези диети могат да бъдат от полза за насърчаване на загуба на тегло за спортисти в извън сезона. Важен момент е, че загубата на тегло трябва да се извършва в извън сезона на състезател, когато е възможно. Тъй като състезателните резултати не са част от извън сезона, постигането на идеално телесно тегло и телесен състав чрез промени в приема на диети по това време няма пряко да повлияе на конкурентните резултати.

Ръководството на NSCA за хранене при спорт и упражнения ще ви преведе през ключовите концепции за спорт и хранене с упражнения, така че да можете да оцените състоянието на хранене на даден човек и - ако това попада в обхвата ви на практика - да разработите персонализирани планове за хранене. Книгата е достъпна в магазините навсякъде, както и онлайн в магазина на NSCA.