Диетичен анализ

Вие сте това, което ядете! Новата хранителна пирамида ни дава представа какво трябва да ядем. Ще анализираме нашите хранителни навици в тази лаборатория, за да видим как сравняваме. За една пълна седмица (7 дни) записвайте всичко, което ядете и пиете (с изключение на вода, която няма калории). Ето простото уравнение, което определя вашето тегло:

(Консумирани калории - Изгорени калории) = Калории, съхранявани

Заден план: Не забравяйте, че храната е като гориво. Съдържа енергия, която измерваме в калории. Когато смилате храната си, я разграждате и освобождавате енергията, намираща се в връзките между молекулите. Ако приемете повече гориво, отколкото ви е необходимо, излишната енергия се съхранява като мазнина, лека (изненадва ли ви това?) Молекула за съхранение с висока енергия. Когато имате нужда от енергия и никой не е лесно достъпен, можете да разградите мазнините и да освободите енергията отново. За съжаление, повечето от нас консумират повече храна и са по-малко физически активни, отколкото би трябвало да бъдат, и това доведе до епидемия от затлъстяване в развития свят. Червеният кръст наскоро обяви, че през 2012 г. повече хора умират от затлъстяване, отколкото от глад. Какви промени в начина ни на живот се дължат на това? Повечето от нас нямат физически напрегната работа. Имаме цялата храна, която искаме, и имаме по-нездравословен избор на храна, отколкото в миналото. Караме почти навсякъде, където отидем. Прекарваме повече време пред телевизори и компютри, а по-малко навън, за да сме активни. Всички тези фактори допринасят за проблема.

Епидемията от затлъстяване в Америка от 1985 до 2010 г.

За практика потърсете следните храни, за да разберете колко калории се намират във всеки елемент. За момента пропуснете последните 2 колони.

Възлагане: Изтеглете и инсталирайте безплатната пробна версия на софтуера Diet Sleuth за Mac или Windows, който работи без регистрация до две седмици. Ако програмата ви харесва, можете да я закупите за по-нататъшна употреба. Използвайте Diet Sleuth, за да следите всичко, което ядете (не само какво, а колко порции) в продължение на 7 дни. Ако предпочитате да не използвате програмата, можете вместо това да прочетете етикетите на опаковката и да запишете тази информация директно в таблица като тази, показана по-горе, или на хартия, или в електронна таблица.

1. Общо вземете всички калории, които сте консумирали за период от 7 дни, и разделете на 7 за средния дневен прием. Има ли модел? По кое време на деня консумирате по-голямата част от калориите си? Има ли разлика между делничните и почивните дни?

2. Какъв процент от общата ви диета са мазнините _____%, въглехидратите _____%, протеините _____%

3. Изберете нивото на активност. (Те са за възрастни. Ако все още растете или имате висок метаболизъм, изберете по-голям брой.)

• 17: Много активен (упражнявайте почти всеки ден поне един час на ден)
• 16: Активен (упражнявайте поне един час два или повече пъти седмично)
• 15: Средно (ходете често, взимайте стълбите вместо асансьора, упражнявайте около веднъж седмично)
• 14: Ниско (рядко упражнение, от време на време разходка за упражнения)
• 13: Много ниско (почти никога не тренирайте, карайте почти навсякъде, обикновено вземете асансьора вместо стълбите)

4. Изчислете калориите, необходими на ден:

5а. Един килограм мазнина съдържа 3500 калории. Ако искате например да отслабнете с 25 килограма, колко калории е това?

5б. Ако искате да загубите един килограм (3500 кала) на седмица, ще трябва да изгаряте допълнителни 500 калории на ден или да намалите приема си със същото количество. (3500 кал/7 дни = 500 кал/ден)

5в. Колко упражнения трябва да направите, за да изгорите 500 калории на ден? Опитайте този калкулатор за упражнения за приблизителна оценка.

6. Ако искате да отслабнете цялото тегло за 1 месец (30 дни), колко допълнителни калории на ден трябва да бъдат изгорени? Отслабва толкова много за един месец практически?

7. Разгледайте таблиците на препоръчителния дневен прием и определете как вашата диета се сравнява с дневните референтни стойности (DRV) за общите мазнини, наситените мазнини, холестерола, натрия, калия, общите въглехидрати, хранителните фибри и протеините.

8. Какво е значението на витамините? Каква е разликата между мастноразтворимите и водоразтворимите витамини? Кога мастноразтворимите витамини могат да бъдат опасни? Необходими ли са хора с добри диети от витаминни добавки? Какво представлява дефицитът на витамини? Потърсете скорбут и рахит в Уикипедия.

9. 1 грам мазнина дава 9 калории. 1 грам протеин дава 4 калории, а 1 грам въглехидрати 4 калории. Ако ядете 250 грама храна, която е с 25% мазнини, 35% протеини и 40% въглехидрати, изчислете общите консумирани калории? _________

10. Обърнете се към таблиците с теглото за възрастни мъже и жени и препоръчителния калориен прием на възрастни мъже и жени. Как ще промените диетата си въз основа на наученото?

Няколко важни точки за отнемане:

1. Контролирайте какво и как се храните:

• Яжте по-малки порции храни, които харесвате. Не се връщайте за секунди.
• Правете по-често избор на здравословна храна.
• Закускайте сурови плодове и зеленчуци между храненията, за да стигнете до масата по-малко гладни.
• Тренирайте се да спрете да ядете, преди да сте пълнени.
• Яжте повече за закуска и по-малко за вечеря.
• Не пропускайте храненията.
• Яжте на масата; не пред телевизора.
• Заменете газираните напитки с газирана вода или неподсладен студен чай.
• Намалете консумацията на алкохол. Алкохолът има почти толкова калории, колкото чистите мазнини.

2. Упражнявайте повече и можете да спазвате диета по-малко:

• Упражнението не изисква членство във фитнес зала или скъпо оборудване.
• Ходете повече. Лесно е и е добре за вас.
• Велосипед до и от работа, или когато изпълнявате поръчки.
• Вземете стълбите вместо асансьора.
• Повишавайте сърдечната честота само за няколко минути всеки ден.
• Играйте несъстезателен спорт. Колкото по-малко мислите за това, толкова по-забавно може да бъде упражнението.
• Направете упражненията част от ежедневието си. Ти трябва да отделете време.
• Чувствате се стресирани? Упражнението е чудесно и за намаляване на стреса!
• Тъй като мускулите са по-плътни от мазнините, може да не отслабнете веднага, но да се почувствате по-силни.

3. Поддържайте реалистичните си очаквания:

• Не се абонирайте за модни диети. Те са предимно глупости.
• Не очаквайте незабавни резултати. Месеци и години са вашите цели.
• Не вярвайте на лесни трикове и чудодейни измами за отслабване.
• Не бъдете прекалено твърди към себе си. Неправилните диети са невъзможни за поддържане.
• Можете лесно да загубите един килограм на месец. Не се притеснявайте да изглеждате като супермодел. Просто го направете, за да бъдете по-здрави.
• Вярвай в себе си. Можеш да го направиш!

• Диета на Дюкан - Форуми
• Диета A-Z
• Диетична рецепта за печен крем, какво готви Америка
• Диета за колоездене с въглехидрати - най-добрата диета за отслабване
• Dukan Diet - официално приложение 3