Тази статия е само за абонати. За да получите достъп до тази и останалата част от Star-Telegram.com, абонирайте се или влезте.

след

Благодаря за четенето! За да се насладите на тази статия и още, моля, абонирайте се или влезте.

Неограничен цифров достъп

$ 1,99 за 1 месец

$ 12,99/месец след това, анулирайте по всяко време.

Абонирайте се за Google

$ 1,99 за 1 месец

$ 12,99/месец след това, анулирайте по всяко време.

Позволете на Google да управлява вашия абонамент и таксуване.

Абонирайте се, като се абонирате, вие се съгласявате с Общите условия и Политиката за поверителност на Star-Telegram.com.

Абонат ли сте и не можете да прочетете тази статия? Може да се наложи да надстроите. Щракнете тук, за да отидете в акаунта си и да научите повече.

Здраве и фитнес

Диетичен детектив: Един месец след Нова година, върнете се на диета

От Чарлз Платкин

Специално за Star-Telegram

31 януари 2016 г. 23:02

Това е 1 февруари. Как е вашата новогодишна резолюция да отслабнете и да се храните по-здравословно?

Отделихте ли време, за да очертаете как ще отслабнете и да го спрете? Никога не е късно да започнете. Ето примерен план, който ще ви помогне да се върнете в релсите. Използвайте този контур като шаблон - вижте как го направих, след това направете свой собствен и попълнете всички подробности под заглавията.

Общата цел: (Изберете вашата целева цел за отслабване)

Загубете 35 килограма завинаги.

Дългосрочни награди:

а. Поставете се в страхотно изглеждащ бански костюм.

б. Намалете шансовете си да получа едно или повече от седемте сериозни заболявания, свързани с наднорменото тегло.

° С. Бъдете по-щастливи и по-осъзнати.

д. Повишете самочувствието.

Стратегията, конкретни подробности и микроцели:

▪ Общо количество калории за една година, за да се постигне целта: 35 паунда при 3500 калории на паунд е 122 500 калории

▪ Калории за намаляване на ден: 336

▪ Промяна в храната: Елиминирайте 250 калории на ден (потърсете „изгодни“ калории)

▪ Промяна в активността: Изгаряйте допълнително 100 калории на ден (напр. Ходете 30 минути)

По-долу трябва да изложите подробностите за това как, какво, къде и кога.

▪ Какво ще ядете?

▪ Кога ще увеличите физическата си активност и силовите си тренировки?

▪ Къде? Във фитнеса или другаде?

▪ Какъв вид физическа активност?

▪ Какви инструменти са ви необходими?

Хранителни стратегии:

Цел: Нарежете 250 калории на ден.

Специфични стратегии за намаляване на калориите:

Използвайте изгодни калории (суапове за храна). Потърсете храни, които обикновено ядете, и заменете по-здравословни алтернативи, с които можете да живеете.

▪ Яжте портокал и пийте неподсладен зелен чай, вместо да пиете портокалов сок.

▪ Опитайте нискокалоричен винегрет вместо дресинг за салата от синьо сирене.

▪ Пийте вино вместо водка и тоник.

Общо спестявания: приблизително 250 калории на ден.

Физическа активност и силови тренировки:

Цел: Изгаряйте 100 или повече калории на ден и тренирайте сила три пъти седмично.

Специфични стратегии за повишаване на нивото на активност:

▪ Трябва да тренирам сутрин и да го махна, иначе няма да го направя.

В понеделник, сряда, петък и събота сутрин ще се разхождам по туристическата пътека нагоре до парка, който е точно до градинарския център, където все пак отивам. Ще бъде перфектно. Мога да ходя 30 до 40 минути и да изгарям около 125 до 140 калории.

▪ Във вторник и четвъртък, ако времето позволява, ще карам с колело на работа - това е около 15 минути във всяка посока - това са още около 125 калории. Ако времето не е много добро, ще използвам танцово DVD за 30 минути, преди да отида на работа.

▪ Що се отнася до силовите и основни тренировки, ще закупя няколко DVD с висока оценка (или да търся онлайн), които мога да използвам, и ще наема треньор, който да идва в дома ми веднъж седмично за 30-45 минути.

Седмична награда за спазване

(Нехранителна награда, която си давате за правилно хранене и упражнения според вашия план)

Седмица 2: Бестселър

Седмица 3: Маникюр и педикюр

Правете това в продължение на поне шест месеца до една година. Дотогава трябва да имате автоматично поведение и вашите награди трябва да са присъщи.

Препятствия, подхлъзвания или потенциални пречки, които мога да срещна при преследването на целта си:

Избройте колкото можете повече и имайте предвид тези диетични диверсанти:

Ядене на алармени времена (пъти, в които преяждам най-много)

Ядене в безсъзнание (Ядене, когато правя нещо друго по едно и също време)

Диетични разбойници (храни, които ме изкушават)

а. На семейни събирания, когато съм склонен да преяждам и изхвърлям диетата си през прозореца.

б. Обяд в офиса - ям в ресторант за бързо хранене два пъти седмично.

° С. Вечеряйте две вечери на седмица. Кошът за хляб!

д. Китайска храна. Внасяме го всяка седмица. Обичам го и не се отказвам.

д. Късна нощна закуска. Веднага след вечеря съм готова да седна пред телевизора и да си взема торба с чипс или сладолед. И знам, че измиването на зъбите, за да избегна този глад, няма да го намали!

е. Ако мисля, че съм имал нещо „лошо“, започвам да ям всичко, което се вижда.

Начини за преодоляване на тези препятствия, пропускания или потенциални пречки:

а. Преди семейни събирания ще реша да донеса собствена храна или да помоля домакина да приготви нещо специално, което не е калорично.

б. Преди да ям в ресторанта за бързо хранене, ще репетирам мислено, влизайки и поръчвайки два сандвича с пиле на скара без майонеза и без картофи. Това ще бъде вместо големия бургер, пържени картофи и сода, които обикновено имам.

° С. Ще се погрижа да помоля сървъра да не носи хляб на масата, без значение с кого вечерям. Ако някой иска хляб, сървърът може да го сложи в чинията на този човек. И ако наистина искам хляба, ще поискам само едно парче.

д. Нямам проблем с варените ми на пара вместо пържени и бих могъл да се справя без пържените юфка юфка - това не е голяма работа.

д. Отново ще се подготвя за жаждата за късно вечер, като предварително помисля. Няма да имам никакви „боклуци“ храни наоколо. Опитах нискокалоричната ягода на Breyer и това е доста невероятно, така че понякога мога да го получа, но няма да го държа в къщата - това е „диетичен герой“. Когато го пожелая, ще изляза и ще го купя в супермаркета. Ако го няма, ще имам един резервен вкус или няма да имам изобщо.

е. Ще репетирам мислено „измама“ и какво се случва след това. Това няма да е лиценз за преяждане. Вместо това ще посегна към една от изгодните ми калории (суап със здравословна храна) и няма да полудея.

Извинения, които бих могъл да се изкуша да използвам, което ме дърпа от целите ми:

а. Имам бавен метаболизъм и е толкова трудно да обърна внимание на всичко, което ям.

б. Смущавам се да моля служителите на чакащите да не носят хляба на масата.

° С. Съпругът ми поръчва китайска храна, така че понякога нямам контрол - той иска пържените кнедли. Не само това, но той не винаги ги довършва всички и тогава те са там, за да ме изкушат.

д. Понякога този нискокалоричен сладолед се продава, затова обичам да го купувам в количество, а след това е в къщата и започвам да го ям всяка вечер. Това побеждава целта да имаме нискокалоричен сладолед на първо място.

Извинете

а. Да, може да имам бавен метаболизъм, но осъзнавам, че мога да направя новите си корекции на храненето автоматично и да запазя теглото.

б. Ще се обадя в ресторанта точно преди да изляза от дома и ще ги попитам по телефона. Имам по-малък проблем с питането по телефона, отколкото лично.

° С. Ще се уверя, че ще направя поръчката или поне ще можем да поръчаме пържени кнедли за съпруга ми и на пара за мен.

д. Разбрах реалните спестявания, като излязох и купих нискокалоричен сладолед на пълна цена, включително бензина за всеки път, когато трябва да отида до супермаркета, и се оказва, че за сладолед за цяла година това е около 25 долара . Това е доста евтино в сравнение с това, което съм похарчил за диети през годините.

Спасители:

(Упражнения за визуализация - въображаеми бъдещи събития, които използвате, когато сте изкушени)

а. Сблъсквайки се с приятелка от гимназията в магазина за хранителни стоки, а сега тя е тази, която е тежка, докато аз съм в форма и слаба.

б. Отивате на родителска конференция и се чувствате уверени, не се смущавате.

° С. Отивам на пътуване с колело със семейството си и се забавлявам чудесно.