Изберете храни с по-ниско съдържание на мазнини, сол и захар.

празничния

Големите ястия и традиционните лакомства са връхната точка на сезона за много хора. Но не е нужно да се поддавате на високите калории и излишните мазнини и сол, които характеризират празничната трапеза. „Особено по време на празниците, когато сте заобиколени от храни, които не ядете през останалата част от годината, е важно да си поемете дъх, докато решавате какво ще и какво не включвате“, казва Деби Кривицки, регистриран диетолог в Харвард -свързана болница в Масачузетс.

Какво да избягвате

На празничната трапеза често се срещат мазни храни. Но те обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини, което повишава риска от висок холестерол, сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Те също са с високо съдържание на калории. „Мазнините осигуряват най-концентрирания източник на калории, който имаме - девет калории на грам, повече от два пъти повече калории на грам, отколкото постните протеини и въглехидрати“, казва Кривицки. Това означава, че трябва да сведете до минимум всичко, което е с масло, пържено, кремообразно или сирене. Обичайните заподозрени включват сосове и дресинги, пайове и пудинги и червени меса, като мраморно печено говеждо месо и обвито с бекон нещо.

Солените храни също са в изобилие на шведска маса, намиращи се в преработени меса като шунка и бекон, както и в сосове, супи, бисквити и чипс. Но твърде много сол може да доведе до високо кръвно налягане и да ви изложи на риск от инсулт. „Белите“ храни (картофи, тестени изделия, ориз, хляб) и сладките храни ще повишат бързо кръвната Ви захар. Наводнението от инсулин, което следва, в крайна сметка може да доведе до падане на кръвната захар твърде много, предизвиквайки глад.

Какво да ядем

Заместването на храни с по-ниско съдържание на мазнини, сол и захар ще ви помогне да бъдете по-здрави през този празничен сезон. Той също така ще намали значително приема на калории, което ще ви позволи да се насладите на по-голяма порция за по-малко калории. "Например, една унция артишок потапя има 19 грама мазнини и 312 калории. За сравнение, четири унции коктейлни скариди, заедно с една унция сос, осигуряват 130 калории и два грама мазнини", казва Кривицки.

Какви са най-добрите възможности за избор на бюфет? Вземете салса, хумус и спадове, направени с гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана. Опитайте постни източници на протеини като риба, пуйка, плодове и зеленчуци. Помислете за печени, а не за пържени и подправки, кисело мляко или лимонов сок вместо сос.

Вместо това

Опитайте тази

Торти от раци или пълнени гъби

Коктейл от скариди или зеленчуци и потапяне

Глазирана шунка или печено говеждо

Сьомга или пилешко кабо на скара

Кремообразни превръзки и спадове

Кисело мляко и салси

Захаросани сладкиши или картофено пюре

Печени сладкиши или печени зеленчуци

Чийзкейк или шоколадови бонбони

Плодов компот или сорбет

Замествания

Ако не можете да живеете без мазнина от любимите си храни, не се лишавайте. Но направете по-здравословни версии на любимите празници. Използвайте нискомаслено мляко вместо сметана в картофено пюре и бульон с ниско съдържание на мазнини в сос. "Използвайте маслена чаша или замразете соковете в плитък тиган, за да можете да премахнете мазнината, когато правите сос. Това спестява около 56 грама мазнини на чаша", казва Кривицки. Ябълковият сос е чудесен заместител на мазнината при печене.

И ако все пак се поддадете на изкушението, Кривицки казва, за да се увери, че „това е по-скоро изключение, отколкото правило и то за краен период от време“.

Стратегии да се храните по-умно този сезон

Имате нужда от добър игрови план, преди да се изкушите от разкошен
храни. Опитайте тези стратегии, преди да се отправите към празнични партита.

Яжте преди да тръгнете. Закусете с нещо леко и здравословно, преди да напуснете дома. В противен случай може да се почувствате гладни на парти, което може да доведе до преяждане.

Запишете помощ. Помолете съпруг или приятел да ви помогне да устоите на изкушението на бюфет масата. Говорете за това предварително, така че сте на една и съща страница.

Полиция си порции. Наистина е вярно, че използването на по-малка чиния, като чиния за салата, ще намали порциите и ще намали калориите. Не се връщайте за секунди.

Изпълнете крачка. Отнема 20 минути, докато мозъкът ви получи съобщението, че сте пълен. Поставете вилицата си между хапките или отпийте вода, за да забавите темпото си.

Изберете внимателно. Ако трябва да имате вкус на нещо приятно, ограничете го само до вкус и не хабете калориите за нещо, което можете да имате някога (например хляб).

Ограничете алкохола. Алкохолът добавя допълнителни калории и може да саботира намеренията ви за интелигентно хранене. Решете предварително дали ще пиете една алкохолна напитка преди или по време на хранене и се придържайте към нея.

Напуснете масата. Забавно е
се задържате в края на хранене, но това може да ви накара да продължите да ядете, дори ако вече не сте гладни.
Преместете разговора
от храната.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.