Какво е хранителна мазнина?

Диетичните мазнини се отнасят до мазнините и маслата, които се намират естествено в животинските и растителните храни и тези, използвани в готвенето, на масата и добавени към преработените храни.

мазнини

Диетичните мазнини се състоят от мастни киселини. Има два вида мастни киселини: наситени и ненаситени. Мазнините се наричат ​​наситени или ненаситени в зависимост от това колко от всеки вид мастна киселина съдържат. Например маслото е наситена мазнина, тъй като има предимно наситени мастни киселини. Зехтинът е ненаситена мазнина, тъй като има предимно ненаситени мастни киселини.

Наситените мазнини са твърди при стайна температура, докато ненаситените мазнини са течни. Ненаситените мазнини се считат за най-здравословния вид хранителни мазнини.

Защо мазнините са важни?

Диетичните мазнини осигуряват енергия и помагат за усвояването на хранителни вещества и мозъчната и нервната функция. Някои ненаситени мастни киселини са основни хранителни вещества. Това означава, че трябва да ги набавяме от храната, защото телата ни не могат да ги направят. Мазнините и маслата също придават вкус и текстура на храните и ви карат да се чувствате сити по-дълго.

Количество мазнини

Диетичните мазнини осигуряват много калории в малко количество. Радването на умерено количество здравословни мазнини във вашата диета може да ви помогне да се чувствате доволни след хранене. Също така може да гарантира, че получавате достатъчно незаменими мастни киселини.

Диетата с умерено съдържание на мазнини включва около 2 до 3 супени лъжици (30 ml до 45 ml) ненаситени масла. Тези мазнини могат да се използват при готвене, печене, салатни превръзки и мазания всеки ден. Включва и цели храни, които съдържат мазнини, като ядки, семена и тлъста риба.

Вид мазнини

Видът на мазнините, които ядете, също е важен за вашето здраве. Изборът на ненаситени вместо наситени мазнини може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Какви са някои хранителни източници на мазнини?

Ненаситени мазнини

Има 2 основни типа ненаситени мазнини: мононенаситени и полиненаситени. Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мазнини.

  • Източниците на мононенаситени мазнини включват фъстъци, ядки, авокадо, нехидрогенирани маргарини и масла като маслини, рапица, фъстъци, слънчоглед и шафран
  • Източниците на омега-3 полиненаситени мазнини включват семена (напр. Лен, чиа и коноп), орехи, масло от рапица и мазни риби като херинга, сьомга, скумрия и пъстърва
  • Източниците на омега-6 полиненаситени мазнини включват повечето растителни масла (напр. Соя, слънчоглед, шафран), семена, ядки, зърнени храни и нехидрогенирани меки маргарини

Омега-3 и омега-6 мазнините са основни хранителни вещества, които трябва да получим от нашата диета. Докато повечето хора получават достатъчно омега-6 мазнини, много хора не получават достатъчно омега-3 мазнини.

Наситените мазнини

Източниците на наситени мазнини включват червени меса, пълномаслено мляко и млечни продукти (напр. Сметана, сирене и масло), свинска мас, късове, палмово, кокосово и кокосово масло, както и някои преработени храни като пакетирани закуски и сладки.

Наситените мазнини се намират естествено в големи количества в много храни на животинска основа (с изключение на рибата) и в тропически масла като палма и кокос. Освен това се добавя към преработени храни под формата на напълно хидрогенирани масла. Производителите на храни използват процес на хидрогениране, за да превърнат ненаситената течна мазнина в наситена, твърда мазнина. Твърдите мазнини често се използват в преработените храни, тъй като е по-малко вероятно да гранат, удължавайки срока на годност на пакетираните продукти. Прочетете етикета на храните, за да видите колко наситени мазнини съдържа една храна.

Какво е транс-мазнини?

В диетата има два източника на транс-мазнини: естествен и произведен в индустрията. Естествените източници на транс-мазнини се намират в малки количества в млякото и месните продукти и не се считат за опасност за здравето.

Промишлените транс мазнини се образуват, когато маслото е частично хидрогенирано. Той се съдържа в някои преработени храни. Редовното ядене дори на малки количества произведени в индустрията транс-мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт.

От 17 септември 2018 г. произведените в индустрията транс-мазнини вече не могат да се добавят към храни, продавани в Канада. Някои храни, произведени преди това време, все още могат да съдържат произведени в индустрията транс-мазнини. За да идентифицирате трансмазнините в храните, проверете списъка на съставките за думи като „хидрогениран“, „частично хидрогениран“, „маргарин“ или „скъсяване“. Прочетете таблицата „Хранителни факти“ и изберете продукти с нула грама трансмазнини.

Как да включа здравословни мазнини в диетата си?

Вкъщи

При хранене навън

  • Попитайте сървъра си за информация за храненето и изберете продукти с най-ниско съдържание на наситени и транс-мазнини
  • Изберете храни, които са на скара, печени, поширани, сотирани или на скара, а не пържени
  • Поръчайте предястия на основата на риба или бобови храни, вместо предястия на месо или сирене
  • Поръчайте салати, покрити с ядки или семена вместо сирене. Поискайте странична превръзка на маслена основа
  • За гарнитури изберете хвърлена салата с дресинг на маслена основа или зеленчуци вместо пържени картофи или салата Цезар

За повече информация

За информация относно храненето се обадете на 8-1-1, за да говорите с регистриран диетолог или посетете www.healthlinkbc.ca/healthy-eating.

За повече информация за здравословното хранене посетете HealthLinkBC файл # 68a Здравословно хранене на сърцето

Искате повече информация?

HealthLink BC, вашата провинциална здравна линия, е близо до телефона или мрежата по всяко време на деня или нощта, всеки ден от годината.

Обадете се на 8-1-1 безплатно в пр. Н. Е., Или за глухи и с увреден слух, обадете се на 7-1-1 или за услугата Video Relay, обадете се на 604-215-5101.

Можете да говорите с навигатор на здравна служба, който също може да ви свърже с:

  • регистрирана медицинска сестра по всяко време, всеки ден от годината
  • регистриран диетолог от 9:00 до 17:00 ч. PT, от понеделник до петък
  • квалифициран професионален упражнител от 9:00 до 17:00 ч. PT, от понеделник до петък
  • фармацевт от 17:00 до 9:00 ч. PT, всеки ден от годината

Услугите за превод се предлагат на повече от 130 езика.

8-1-1 на 130 езика

Когато наберете 8-1-1 (или 7-1-1 за глухи и хора със слух), можете да поискате услуги за здравна информация на езици, различни от английски.

Услугите за превод се предлагат на над 130 езика.

След набиране 8-1-1, ще бъдете свързани с англоговорящ навигатор на здравни услуги. За да получите услуга на друг език, просто посочете езика, който търсите (например кажете „панджаби“), и преводач ще се присъедини към разговора.