Ако ограничавате калориите, за да следите теглото си или ядете само растителни храни, има голяма вероятност да не получавате достатъчно протеини - и това може да е истински проблем.

„Протеинът е градивен елемент за мускулите“, казва Наталия Андерсън, сертифициран здравен треньор за Exhale Spa в Ню Йорк. „Освен това ви дава енергия и стабилизира апетита ви, защото отнема известно време, за да се разгради и смила.“

А за жени над 45 години получаването на достатъчно протеин е от решаващо значение за доброто здраве.

Защо протеинът е особено важен за възрастните жени

С напредването на възрастта мускулната маса започва да отива. Редовните силови тренировки ще помогнат, но само ако осигурите на мускулите си необходимото гориво. „Изследванията показват, че с напредване на възрастта жените трябва да увеличат приема на протеини. Това е за подпомагане на поддържането на костите им и за подпомагане и поддържане на мускулна маса, която започва да намалява след 30-годишна възраст “, обяснява Ейми Шапиро, RD, основател на Real Nutrition NYC. „Ако не получаваме достатъчно протеини, не можем да възстановим, поддържаме или разрастваме мускулите си.“

Другото (утежняващо!) Нещо, което се случва, е, че метаболизмът ви се забавя през 40-те и 50-те години. „Поддържането на теглото или отслабването често се движи напред и в центъра“, казва Андерсън, а протеинът е ключов инструмент и за двете, тъй като може да ви поддържа сити, за да предотвратите преяждането, а повече мускулна маса ви помага да изгаряте повече мазнини.

колко

Насоки за получаване на достатъчно протеин

И така, колко ви трябва?

Шапиро казва, че изследванията показват, че жените трябва да увеличават приема на протеини до около 35% от дневните си калории с напредването на възрастта.

Друг начин да го разгледаме е в грамове. Общата препоръчителна дневна доза за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло дневно (това е 0,36 грама на килограм), но за жени над 65 години тя препоръчва поне 1 до 1,2 грама, а за тези, които са много активни (особено с тегло тренировка), тя увеличава това число до 1,5 грама. В действителност, в скорошно проучване, възрастни на възраст между 52 и 75 години, които са увеличили приема на протеин до това ниво от 1,5 грама, са увеличили скоростта, с която са изградили мускули значително, в сравнение с участниците, консумирали 0,8 грама.

Андерсън също отбелязва, че времето може да бъде важно. „Много хора препичат с конфитюр и кафе на закуска и салата за обяд и след това получават всичките си протеини на вечеря, което не е идеалният начин да го направите“, казва тя, тъй като разпределението на приема през целия ден ще ви държи под напрежение и заситен. „Ако закусвате протеини, това обикновено ви подготвя за ден на успешно хранене. Ако имате само въглехидрати за закуска, вие сте гладни в 10 часа и посягате към още въглехидрати. "

Най-добрите източници

Всичко това не означава, че трябва да започнете да пиете протеинови шейкове постоянно като бодибилдинг брато. Има тонове вкусни, разнообразни източници на протеини.

„Обичам яйцата - цялото яйце с жълтъка. Съдържа всички аминокиселини и е зареден с хранителни вещества “, казва Шапиро. „Също така предпочитам и препоръчвам постни протеини от органични и/или тревни храни, включително пиле, пуйка, говеждо месо, бизони, дива сьомга или всякаква риба.“ Има и обикновено, органично гръцко кисело мляко, предлага Андерсън, а за вегетарианци и вегани тя препоръчва боб, леща, пълнозърнести храни като киноа, ядки и семена.

Като цяло заложете на висококачествени пълноценни храни, а не на преработени източници и вашите мускули и апетит ще ви благодарят.