Д-р Майкъл Грегър, автор на новата книга „Как да не диета“, обяснява как незначителни промени в начина ви на живот могат да ви помогнат да свалите килограми

Здравословната диета трябва да бъде всичко, от което се нуждаете, за да отслабнете толкова, колкото искате. Но има допълнителни ощипвания, които можем да направим по отношение на това, което ядем, как се храним и кога се храним - както и други корекции в начина на живот -, които могат да ни помогнат по пътя.

засилите

Има специфични храни, които се удвояват като блокери на мазнини и горелки на мазнини, например, блокери на нишесте и подтискащи апетита. И знаете ли, че различното време, честота и комбинации от храни също могат да имат значение?

Най-новите новини и анализ на бюлетина i

Ето 21 съвета, които могат да допълнят по-широки съвети за отслабване. Не е нужно да попълвате пълния контролен списък всеки ден - не е нужно да натискате нито един.

Лесно е обаче да отхвърлите куп в даден момент. Например, започването на хранене с доматена салата, поръсена с малко черен кимион, чесън на прах и балсамов оцет, веднага започва да тече пет кутии.

1 - Предварително зареждане с вода

Студената вода засилва метаболизма ви. Вземете две чаши преди всяко хранене, за да ви помогне да се чувствате по-сити.

2 - Предварително заредете с храни с „отрицателни калории“

Само промяната на реда, в който ядете храната си, може да има значително метаболитно въздействие. Започването на всяко хранене с ябълка, лека супа или салата може по-късно да намали апетита ви за други храни с висока калоричност.

3 - Насладете се на неразсеяни ястия

Не яжте, докато гледате телевизия или играете на телефона си.

4 - Следвайте правилото от 20 минути

Проучванията показват, че увеличаването на времето, в което храната е в устата ни, може да доведе до по-нисък калориен прием, така че удължете продължителността на храненето до поне 20 минути. Изберете по-обемни, по-твърди, дъвчащи храни и приемайте по-малки, добре сдъвкани хапки.

5 - Включете оцет

Овкусете ястията или облечете странична салата с две чаени лъжички оцет, тъй като е установено, че помага за загуба на тегло.

6 - Кимион

Доказано е, че половин чаена лъжичка редовен кимион на обяд и вечеря помага за отслабването.

7 - Черен кимион

Изследванията са установили, че една четвърт чаена лъжичка черен кимион на прах всеки ден също намалява индекса на телесна маса.

8 - Чесън на прах

Проучванията са установили, че дневна четвърт чаена лъжичка чесън на прах може да намали телесните мазнини.

9 - Смлян джинджифил и лют червен пипер

Проучванията са установили, че ¼ чаена лъжичка до 1½ чаена лъжичка на ден смлян джинджифил намалява телесното тегло. Това може да бъде толкова лесно, колкото разбъркването на смлената подправка в чаша гореща вода. Като алтернатива, добавянето на половин чаена лъжичка червен пипер на прах в ежедневната ви диета също може да помогне за изгарянето на мазнини.

10 - Хранителна мая

Две чаени лъжички бирени, хлебни и хранителни дрожди съдържат фибри, наречени бета-глюкан и опитите са установили, че могат да улеснят загубата на тегло.

11 - Зелен чай

Пийте по три чаши на ден между храненията (изчаквайте поне час след хранене, за да не пречите на усвояването на желязото). По време на хранене пийте вода, черно кафе или чай от хибискус, смесен 6: 1 с лимонова вербена.

12 - Останете хидратирани

Имайте девет чаши неподсладени напитки на ден за жени - за което ще се погрижат препоръките за предварително зареждане на зеления чай и вода - или 13 чаши на ден за мъжете. (Ако имате проблеми със сърцето или бъбреците, не увеличавайте приема на течности, без първо да говорите с Вашия лекар.) Избягвайте диетичните газирани напитки - те може да са без калории, но техните изкуствени подсладители са свързани с повишено наддаване на тегло и мазнини в корема с течение на времето.

13 - Отстранете брашното от вашата диета

Пълнозърнестите зърна са по-добри от рафинираните, когато се опитваме да отслабнем. Но яденето на непокътнати пълнозърнести храни - като мюсли, кафяв ориз и твърд боб - вместо тези, които са били на прах, също е полезно при храненето на нашите добри чревни бактерии с нишесте. Вместо да купувате зърнени закуски в кутии, направете овесени ядки от цели, непокътнати овесени ядки.

14 - Заредете предварително калориите си

Има метаболитни ползи от разпределянето на повече калории по-рано през деня, така че направете закуската (в идеалния случай) или обяда си най-голямото хранене за деня.

15 - Ограничете времето си за хранене

Ограничете храненето до постоянен дневен прозорец с дължина под 12 часа.

16 - Оптимизирайте времето за упражнения

Деветдесет минути умерено интензивна активност на ден е и оптималната продължителност на упражненията за отслабване. По всяко време е добре, но може да има предимство да спортувате поне шест часа след последното си хранене, така че обикновено преди закуска, преди късен обяд или преди вечеря, ако сте обядвали рано.

17 - Изпълнете намеренията си за изпълнение

Променете съществуващите си лоши навици на добри или създайте нови добри навици, като използвате намерения за изпълнение. Вместо неясни самообещания да „направим всичко възможно“, това са конкретни планове, ако-тогава. Например: „Ако огладнея след вечеря, ще ям ябълка.“

18 - Претегляйте се два пъти на ден

Редовното самопретегляне се счита за решаващо за дългосрочния контрол на теглото.

19 - Бързо след 19:00

Поради нашите циркадни ритми, храната, ядена през нощта, е по-угоена от същата храна, изядена по-рано през деня.

20 - Спете достатъчно

21 - Експериментирайте с лек Тренделенбург

Опитайте да прекарате поне четири часа на нощ, легнали с наклонено тяло надолу с шест градуса, към „положението на Тренделенбург“, като повдигнете стълбовете в подножието на леглото ви с осем инча, тъй като това привлича повече кръв в сърцето и го насърчава за освобождаване на изгарящ мазнини хормон. Попитайте първо лекар за опит за това - не го опитвайте, ако имате някакви проблеми със сърцето или белите дробове, киселинен рефлукс или проблеми с мозъка или очите. И бъдете внимателни, когато ставате от леглото, тъй като това може да ви накара да се почувствате замаяни.

Това е редактиран откъс от „Как да не се прави диета: новаторската наука за здравословното, трайно отслабване“ от Майкъл Грегер (£ 20, Bluebird)