Време за обяд! Знаете, че шалтенето на бургер и пържени картофи не е най-добрият избор, ако се опитвате да отслабнете, но как да разберете какво е това? Привличаме опита на двама специалисти по хранене - Стефани Кларк, RD и Willow Jarosh, RD, от C&J Nutrition - за да споделим перфектното уравнение за това как да направите вкусен и задоволителен обяд, който ще ви помогне да отслабнете. Следвайте съветите им по-долу, за да започнете да виждате резултати.

разкриват

Калории

Ако се опитвате да отслабнете, насочете се към диапазона от 400 до 450. Ако се опитвате да поддържате теглото си, особено ако тренирате, насочете се към 500 калории.

Въглехидрати

Да, трябва да ядете въглехидрати! Вземете 50 до 65 грама, което е 45 до 55 процента от калориите ви за обяд. Въглехидратите предлагат на мозъка и тялото ви енергия, така че спестяването може да ви остави да се чувствате мудни. Прекаляването с него също може да има същия ефект, така че се придържайте към този диапазон. Избягвайте рафинираните въглехидрати, като храни, приготвени с бяло брашно и бяла захар, и използвайте пълнозърнести храни, пълнозърнести хлябове и тестени изделия и нишестени зеленчуци и плодове.

Протеин

Вземете златото и вземете 20 до 30 грама протеин, което е около 17 до 25 процента от калориите ви за обяд. Здравословната доза обеден протеин ще помогне за предотвратяване на ужасния следобеден спад и ще ви накара да се чувствате доволни след обяд, така че е по-малко вероятно да посегнете към сладки пикапи.

Включването на здравословни мазнини в обяда ви прави храната по-задоволителна, затова се стремете към 13 до 18 грама, което е 30 до 35 процента от общите ви калории за обяд. Включването на здравословни източници като ядки, семена, масла, авокадо и маслини може да помогне да победите апетита за захар по-късно.

Фибри

Снимайте за най-малко осем грама фибри, което е 30 процента от дневната препоръчителна сума от 25 грама на ден. Включването на богати на фибри въглехидрати (пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове) и мазнини, съдържащи фибри (ядки и семена), ще ви помогнат да постигнете целите си за фибри.

Захари

Здравословните обяди трябва да съдържат четири грама захар или по-малко, но ако харесвате храни, които съдържат естествени захари (като грозде или сушени боровинки в салатата ви, сладки картофи или тикви в супи, цели парчета плодове или естествени подсладители като кленов сироп или мед в сосове или дресинги), след това се насочете към по-малко от 20 грама захар. Имайте предвид скритите захари в някои продукти като сандвич хляб; прочетете етикетите и изберете тези без добавена захар.

Време

Насладете се на обяда си около един до три часа след сутрешната си закуска. Ако закусвате около 7:30 и сутрешната си закуска около 10, целете да обядвате около 12. Или ако обичате да тренирате по обяд, насладете се на обяда си, когато се върнете около 1. Ако сте склонни да забравите да ядете, защото сте толкова заети, настройте аларма на телефона или компютъра си, за да ви напомня да спрете и нош!

Няколко примера за перфектни обяди

    Салата от сусам от киноа с джинджифил с гръцко кисело мляко с ванилия (5,3 унции) и боровинки (1/4 чаша):
    Калории: 462
    Общо мазнини: 13,6 g
    Наситени мазнини: 1,7 g
    Въглехидрати: 58,4 g
    Фибри: 8,1 g
    Захари: 20,2 g
    Протеини: 28,1 g

Увиване на спанак фета с круша и сурови бадеми (14):
Калории: 452
Общо мазнини: 19,5 g
Наситени мазнини: 5,1 g
Въглехидрати: 54,1 g
Фибри: 12,2 g
Захари: 20,4 g
Протеин: 20,5 g

Супа от леща със скуош с резен пълнозърнест хляб, намазан с авокадо (1/4 плод):
Калории: 433
Общо мазнини: 9,5 g
Наситени мазнини: 1,6 g
Въглехидрати: 67 g
Фибри: 22,4 g
Захари: 20,2 g
Протеини: 22,3 g

  • Пилешка салата с гръцко кисело мляко върху пълнозърнеста пита с ябълка и осолено кашу (10):
    Калории: 483
    Общо мазнини: 14,1 g
    Наситени мазнини: 3,2 g
    Въглехидрати: 63,8 g
    Фибри: 10,1 g
    Захари: 22,5 g
    Протеини: 29,7 g

    • Грешки в закуските, които трябва да се избягват

    • Чакате, докато огладнеете: Натоварените графици могат да направят удрянето на това обедно хранене трудно, но избягвайте да отивате на обяд, когато гладувате. Не само ще вдишате бързо обяда си и ще посегнете към повече храна, защото тялото ви не е имало време да регистрира, че е пълно, но също така може да отхвърли естествените ви признаци за глад и пълнота през останалата част от следобеда, което може водят до ядене по-късно през деня.
    • Ям навън: Знаете ли колко калории има в онази супа и салата, които сте поръчали от кафенето? Изглежда здравословен обяд, но скритите висококалорични съставки могат да направят обяда ви над 600 калории. Опаковайте обяда от вкъщи, за да знаете точно колко ядете.
    • Без почивка: Когато безсмислено поглъщате обяда си, докато правите нещо друго като работа или гледане на телевизия, умът ви ще бъде твърде разсеян, за да може напълно да регистрира всяка хапка, така че ще сте склонни да приемате или да жадувате за повече калории. Махнете се от бюрото си, излезте навън или обядвайте с приятел.

    Търсите други ежедневни хранителни навици, които ще ви помогнат да отслабнете? Ето какво да ядете за закуска, вечеря и по време на закуска, за да отслабнете.