Всеки трябва да яде въглехидрати, но това не означава, че сте свободни да зареждате торти и бисквитки, за да получите препоръчаните си ежедневни порции. Научете за въглехидратите, които принадлежат на чинията ви и въглехидратите, които искате да пропуснете.

добър

Въглехидратите са съществена част от здравословното хранене, но е важно да знаете, че не всички от тях са създадени еднакво. И така, как да различите разликата между „добри въглехидрати“ и „лоши въглехидрати?“ Отговорът е едновременно прост и сложен.

Ето всичко, което трябва да знаете за въглехидратите и вземането на интелигентен избор, когато става въпрос за включването им във вашата диета.

Въглехидратите могат да бъдат обикновени въглехидрати или сложни въглехидрати

Въглехидратите, често наричани просто „въглехидрати“, са основният енергиен източник на тялото ви и са важна част от всяка добре балансирана диета.

Трите основни вида въглехидрати са захари, нишесте и фибри. Те се наричат ​​„прости“ или „сложни“ въз основа на техния химичен състав и това, което тялото ви прави с тях. Но тъй като много храни съдържат един или повече видове въглехидрати, все още може да е трудно да разберете какво е здравословно за вас и кое не.

Простите въглехидрати са съставени от лесно смилаеми, основни захари, които могат да бъдат важен източник на енергия. Някои от тези захари се срещат в природата, като тези в плодовете и млякото, докато рафинираните или преработени захари често се добавят към бонбони, печени продукти и сода.

На етикетите за хранителни добавки добавените захари могат да се нарекат с няколко различни имена, включително кафява захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, фруктоза, глюкоза, малтоза, малцов сироп, трехалоза, захароза и мед, наред с други. FDA е определила до юли 2018 г. всички етикети на хранителните стойности да трябва ясно да идентифицират количеството добавени захари на порция в продукта, директно под общия брой на захарта.

Сложните въглехидрати, намиращи се в пълнозърнести храни, бобови растения и нишестени зеленчуци, съдържат по-дълги вериги от захарни молекули, които обикновено отнемат повече време, за да се разгради и използва тялото. Това от своя страна ви осигурява по-постоянно количество енергия, казва Сандра Мейровиц, MPH, RD, диетолог и собственик на Nutrition Works в Луисвил, Кентъки.

Подробностите за прости въглехидрати

Обикновените въглехидрати не са непременно всички лоши въглехидрати - това зависи от храната, от която ги получавате. Например плодовете и зеленчуците са отлични източници на основни витамини и минерали, необходими за доброто здраве, и те естествено съдържат прости въглехидрати, съставени от основни захари.

Но плодовете и зеленчуците се различават драстично от другите храни в категорията „прости“ въглехидрати, като бисквитки и сладкиши с добавена рафинирана захар. Фибрите в плодовете и зеленчуците променят начина, по който тялото обработва техните захари и забавя храносмилането им, правейки ги малко по-скоро като сложни въглехидрати.

Простите въглехидрати, които да ограничите във вашата диета, включват тези, които се намират в:

  • Газирани напитки
  • Бонбони
  • Бисквитки
  • Сладкиши и десерти
  • Подсладени напитки, като лимонада или студен чай
  • Енергийни напитки
  • Сладолед

Meyerowitz казва, че понякога можете да се наслаждавате на прости въглехидрати, просто не искате те да бъдат вашите основни източници на въглехидрати.

Подробностите за сложните въглехидрати

Сложните въглехидрати се считат за „добри“ поради по-дългите поредици от захари, от които са изградени, на които тялото отнема повече време да се разгради. Това означава, че ще получавате по-ниски количества захари, отделяни с по-постоянна скорост - вместо пикове и долини -, за да продължите през целия ден.

Храните със сложни въглехидрати също обикновено имат повече витамини, фибри и минерали, отколкото храни, съдържащи по-прости въглехидрати, стига да избирате пълнозърнести храни пред преработените. Например пълнозърнестите храни, като пълнозърнесто брашно, киноа, кафяв ориз, ечемик, царевица и овес, наред с други, осигуряват повече хранителни вещества от преработените зърнени храни, като бял ориз и хляб, тестени изделия и хлебни изделия, направени с бяло брашно.

Сложните хранителни въглехидрати, които са част от здравословната, балансирана диета, включват:

  • Пълнозърнести хлябове, тестени изделия и брашно
  • Кафяви и диви ризи
  • Ечемик
  • Киноа
  • Картофи
  • Царевица
  • Бобови растения, като черен боб, нахут, леща и други

Важно е да сканирате етикетите на съставките за храни като хляб и тестени изделия, търсейки пълнозърнести храни и по-малко източници на добавена захар. "Прочетете карето, за да знаете какво точно получавате. Ако първата съставка е пълнозърнесто брашно или пълнозърнесто брашно, това вероятно ще бъде сложен въглехидрат", казва Meyerowitz.

Когато се опитвате да разберете дали източникът на въглехидрати е добър или лош, не забравяйте следното: Колкото по-високо е съдържанието на захар и колкото по-ниско съдържание на фибри, витамини и минерали, толкова по-лоша е храната за вас.

Гликемичният фактор на натоварване

Описването на въглехидратите като прости или сложни е един от начините за класифицирането им, но диетолозите и диетолозите сега използват друга концепция, която да насочва хората при вземането на решения относно въглехидратите, които те решават да ядат.

Гликемичният индекс (GI) на дадена храна основно ви казва колко бързо и колко високо ще се повиши кръвната Ви захар след ядене на въглехидратите, съдържащи се в тази храна, в сравнение с яденето на чиста захар. Храните с висок GI се усвояват лесно и причиняват бързо покачване на кръвната захар. Храните с по-нисък GI се усвояват по-бавно.

Познаването на GI за конкретна храна може да ви помогне да разберете как въглехидратите в тази храна ще повлияят на кръвната Ви захар, но е важно да се отбележи, че това не прави непременно храната нездравословна или здравословна. Плодовете като диня и пъпеш имат висок ГИ, въпреки че и двете са здравословни храни. Можете да потърсите GI на храната, като използвате онлайн международната база данни за GI.

За да предприемете този подход още една стъпка, искате да разгледате гликемичния товар на храната. Факторите на гликемичното натоварване отчитат както гликемичния индекс, така и колко въглехидрати има в храната. За да определите гликемичния товар, умножавате числото на гликемичния индекс на храната по количеството въглехидрати, което храната съдържа на порция, и разделяте на 100.

Ниският GL е 10 или по-малко; средата е от 11 до 19; и 20 или повече се счита за висока. Например, обикновената багела има GI 72 и GL 25, докато пълнозърнестият хляб има GI 69 и GL 9. GL може също да се използва за сравняване на ефекта на въглехидратите върху кръвната захар при цели хранения или закуски като има предвид, че ГИ за дадена храна е само показателен за една храна в даден момент.

Дори ако храната съдържа въглехидрати, които имат висок гликемичен индекс, ако количеството въглехидрати е ниско, това няма да има толкова голямо въздействие. Добър пример е динята, която има GI 80, но GL само 5. Вкусът е сладък, но предимно вода.

Изводът: Въглехидратите не са лоши за вас. Въглехидратите - както прости, така и сложни - са част от здравословното хранене. Просто бъдете разумни относно въглехидратите, които сте избрали. Пропуснете десертите с ниско съдържание на хранителни вещества, обмислете нивата на захар и фибри и се съсредоточете върху здравословни пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, за да получите енергията, от която тялото ви се нуждае всеки ден.