Тези хрупкави бобови растения може да имат значително количество калории и мазнини, но има и някои големи ползи за здравето

Независимо дали са смачкани в масло, изядени веднага от черупката или поръсени върху салата, фъстъците са популярна закуска. Според скорошно проучване на 2000 възрастни от фирмата за пазарни проучвания Mintel, 64 процента заявяват, че са яли фъстъци през последните три месеца. Това е повече от тези, които са казали, че са яли бадеми, кашу, шам фъстък или пъстър микс.

потребителските

Но една унция сухи печени фъстъци има 166 калории и 14 грама мазнини, което кара някои хора - дори някои здравни специалисти - да ги поставят в категорията „понякога“ храни.

Неотдавнашно проучване на около 760 диетолози, общопрактикуващи лекари и медицински сестри в Нова Зеландия например разкри, че те са по-склонни да препоръчват на пациентите си да ядат дървесни ядки - като бадеми, кашу, шам фъстък и орехи— над фъстъци; и повечето от общопрактикуващите лекари и практикуващите медицински сестри оценяват фъстъците като „малко по-малко здравословни“ от ядките.

Такива вярвания са погрешни, казва д-р Васанти Малик, изследовател от Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан.

„Фъстъците всъщност са наистина здравословни“, казва Малик. „Те със сигурност са с високо съдържание на калории и мазнини, но мазнините са добри мазнини.“

Големи ползи за здравето?

Фъстъците са технически бобови растения, но те са групирани в категорията на ядките, тъй като имат подобен хранителен профил, казва Елън Клош, диетолог в Consumer Reports. „Те са удобен източник на протеини и идват с допълнителен бонус на здравословни хранителни вещества, като антиоксиданти, желязо, магнезий и фибри.“

По-голямата част от мазнините в фъстъците са здравословни за сърцето моно- и полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за понижаване на “лошия” LDL холестерол. И многобройни наблюдателни проучвания са установили, че яденето на фъстъци е свързано с много ползи, особено за сърцето.

Проучване от Харвард през 2017 г., проведено над 210 000 души, например установи, че тези, които ядат две или повече порции фъстъци на седмица, имат 13% намаление на риска от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които не.

Няколко проучвания също установиха, че фъстъците може да са полезни за талията ви. Проучване от 2017 г., публикувано в European Journal of Nutrition, например установи, че хората, които са яли най-много ядки - включително фъстъци - са наддавали по-малко тегло и са имали 5% по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване през петгодишния период на проучване в сравнение с тези, които не са ги яли.

„Да, те са с високо съдържание на калории“, казва Малик, „но тъй като те са богати на протеини и фибри, можете да се почувствате сити, без да ги преяждате.“

Нито едно от тези проучвания не доказва, че самите фъстъци директно намаляват риска от заболяване и наддаване на тегло - създаването на такова проучване е почти невъзможно, но нарастващите доказателства изглежда предполагат полза.

Как фъстъците се сравняват с други ядки

„Наличието на унция ядки няколко пъти седмично е здравословен ход“, казва Клош. (Това са около 28 сухи печени фъстъци.) Всеки вид ядки има свои собствени предимства за здравето, поради което е добре да се ядат различни видове.

Фъстъците имат приблизително същото количество калории като бадемите, кашуто и орехите, но печелят, когато става въпрос за протеини (със 7 грама на унция те имат почти два пъти повече от орехите например) и са на второ място след бадемите по отношение на фибрите (2,4 грама срещу 3 грама за унция).

Орехите са богати на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, но фъстъците се открояват със съдържанието си на аргинин. Тази аминокиселина (градивен елемент на протеина) помага за подобряване на притока на кръв чрез отпускане на свитите кръвоносни съдове.

Освен това фъстъците изискват по-малко вода и се отглеждат по-лесно от дървесните ядки, което ги прави по-малко данъчни за околната среда и портфейла ви. „Ядките може да са скъпи - казва Малик, - но фъстъците всъщност са по-евтини от много други ядки там.“

Например в Costco фъстъците струват около 20 цента за унция. Бадемите в Costco струват 31 цента за унция; орехи, 37 ст .; шам-фъстъци, 39 цента; и кашу, 57 ст.

Има ли значение как ги ядеш?

Солено срещу несолено, бланширано срещу небланширано, обелено срещу неолющено, шепа ядки срещу лъжица фъстъчено масло: Има ли нещо от това голяма хранителна разлика? Може би.

Полезните антиоксиданти и фитохимикали са най-концентрирани в тънката, хартиена кожа на фъстъка, така че яденето им с непокътнати кожи може да бъде по-добро за здравето. „Кожите съдържат много полифеноли“, казва Малик. „Знаем, че полифенолите са противовъзпалителни и са чудесни за здравето.“

Консумирането им сурово или сухо печено, за разлика от бланшираното - което премахва кожите - е най-доброто, според Харвардското медицинско училище.

Също така, внимавайте за добавени захари. „Вземането на пакет фъстъци, когато сте в движение, може да бъде удобно - казва Клош, - но някои от по-сладките версии могат да ви поставят над дневния размер на добавената захар, ако не внимавате.“

Порция от 1 унция от Planters Sweet 'N Crunchy Peanuts, например, съдържа 13 грама (приблизително 3 чаени лъжички) захари - това е около половината от максималното дневно количество добавени захари за жените, една трета от максималното количество за мъжете - и 6,5 пъти количеството в обикновената версия на плантатори за сухо печене.

Също така, не приемайте, че всички сладки версии имат сходни количества захари. The Planters Sweet ‘N Crunchy Peanuts съдържа повече от три пъти захарите, отколкото версията с печен мед.

Що се отнася до натрия, Малик казва, че яденето на леко осолени фъстъци е добре за повечето хора, особено ако това ще ви накара да ги изберете пред по-малко здравословна закуска, като картофени чипсове. Но ако имате определени здравословни състояния, като високо кръвно налягане, изберете версиите с по-ниско съдържание на натрий или несолено.

И докато Малик не е запознат с проучвания, които да разглеждат яденето на черупки срещу неолющени фъстъци, разбира се, че яденето им от черупката може да помогне за ограничаване на апетита ви, защото премахването на черупката ви забавя, казва Малик.

Ами фъстъченото масло?

Порция от 2 супени лъжици съдържа около 14 процента от дневната ви нужда от магнезий, който може да помогне за метаболизма на глюкозата, да помогне за изграждането на костна плътност при по-възрастните жени и да намали риска от диабет и инсулт.

В проучването от Харвард през 2017 г. изследователите не откриха никакви сърдечни ползи, свързани с яденето на фъстъчено масло. Но това не означава непременно, че е вредно за вашето здраве, казват авторите на изследването.

„Възможно е начинът, по който се консумира фъстъчено масло,“ казва Малик, който е един от авторите на изследването, „с бял хляб и с конфитюр, който е с високо съдържание на захар.“ Малик също казва, че допълнителните съставки, които обикновено се добавят към фъстъчено масло - например сол и подсладители като мед и захар - може да са отговорни за премахването на неговите ефекти върху здравето.

Как да ги ядем здравословно

Смесете ги в ястия. Фъстъците и фъстъченото масло могат да повдигнат вкуса и текстурата на различни ястия. Можете да ги накълцате и поръсите в салати, пържени картофи, сандвичи и купи за зърно; или разбийте фъстъчено масло в сос, смути, супа или натопете.

Правете интелигентни суапове. Малик и колегите й от Харвард са открили, че замяната на ежедневна порция червено месо с ядки може да доведе до големи ползи. „Видяхме огромна полза за риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания“, казва Малик. Вместо да ядете сандвич с преработено месо, тя казва, опитайте да намажете фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб.

Направете същото със закуски. Те са хрупкави и солени, като ви доставят удовлетворение, подобно на това, което бихте получили от една нездравословна закуска без хранителните клопки. „Видяхме, че ако замените картофения чипс с ядки - казва Малик, - има намален риск от диабет тип 2“.

Изпечете ги сами. Когато търсите сладост без допълнителна захар, Харвардското медицинско училище препоръчва да поръсите фъстъци с малко куркума, канела или какао на прах, след което да ги изпечете във фурната си при 350 ° F за 15 до 20 минути.

Магазин за сравнение. Прочетете етикетите за хранене, за да избегнете сортовете с много добавени захари, консерванти и сол, и сравнете марки и аромати. Избягвайте фъстъченото масло с хидрогенирани масла, което може да повиши риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и инсулт чрез повишаване на „лошите“ нива на LDL холестерол, увеличаване на възпалението и насърчаване на инсулинова резистентност. Не си мислете, че правите услуга на здравето си, като избирате фъстъчено масло с намалено съдържание на мазнини. Не получавате толкова спестявания на калории и изрязвате здравословните за сърцето мазнини.

Не се страхувайте от дебелия

Честа грешка, която много хора правят, когато се опитват да отслабнат, е да избягват всички мазнини. Експертът по храните на Consumer Reports, Триша Калво, обяснява на водещия на телевизионното предаване "Consumer 101" Джак Рико. защо се нуждаете от здравословна доза от правилния вид мазнини във вашата диета.