случва

Диетата е трудна. Запазването на теглото след спиране на диетата е още по-трудно. Всъщност, някои изследвания показват, че почти 90% от хората, които губят тегло, всъщност го възвръщат, а след това и някои допълнителни.

Тази жалка истина е тази, която мнозина изпитват, когато спазват диети, оставяйки ги в по-лошо положение, отколкото преди дори да са решили да диетират. Поради тази причина реших да се спра на проблема.

Така че в тази статия ще обсъждам защо повечето хора възвръщат загубеното тегло и след това ще дам някои съвети, които ще ви помогнат да избегнете себе си.

Как тялото се адаптира към диетата

Що се отнася до загубата на телесно тегло, почти всеки, който всъщност е успешен до известна степен, ще възвърне теглото, което е загубил, и след това вероятно още някои освен това. За съжаление този феномен всъщност има свой термин, известен като превишаване на телесните мазнини.

Обикновено сценарият протича по следния начин: индивидът губи няколко килограма и след това пада от вагона. Бързо напред месец или два и индивидът е възстановил цялото си тегло, което е загубил, а след това също така набира няколко излишни килограма, оставяйки ги в по-лошо положение, отколкото когато са започнали.

Всъщност според някои проучвания почти 90% от хората, които се хранят, се връщат към предишния си диапазон на тегло. Това е доста невероятно и поражда необходимостта от борба с този проблем.

Основната причина за това се дължи на явлението, наречено „адаптивна термогенеза“, което по същество описва как тялото се адаптира към намален прием на калории (1).

Когато започнете диета за първи път, трябва да имате предвид, че количеството калории, което консумирате, позволява на тялото ви да поддържа определено тегло. При намаляване на тези калории от вашата диета, тялото по същество компенсира липсващите калории, като използва телесните ви тъкани за енергия. В резултат на това започвате да отслабвате.

В крайна сметка обаче тялото ви се адаптира към този по-нисък прием на калории, като намалява количеството калории, които тялото ви използва за дадена дейност или телесна функция. По същество тялото става по-ефективно, така че да не продължавате да губите. Въпреки че това е механизъм за оцеляване, той не е чудесен за отслабване или задържане (1).

Адаптивна термогенеза и възстановяване на теглото

Както бе споменато по-рано, един от основните проблеми със загубата на тегло е адаптивната термогенеза, при която енергийните разходи намаляват в резултат на намаленото телесно тегло и, разбира се, намаленият прием на калории.

Повечето хора в тази ситуация просто не разбират, че тялото започва да се променя по начини, които отиват много по-дълбоко, отколкото просто да свалите няколко килограма. В резултат на това, след успех с диетата си, много хора веднага започват да ядат повече калории, което води до възстановяване на теглото след диета (2, 3, 4).

Проблемът е, че в резултат на адаптивна термогенеза намалява количеството калории, които изгаряте. По този начин, когато диетата свърши и веднага започнете да ядете отново по-големи количества храна, тялото просто не може да се справи, тъй като метаболизмът ви е намалял .

Да кажем, че в продължение на месеци на диета, тялото ви се е адаптирало да поема дневен прием от 1400 калории. Ако след като решите, че диетата е приключила, веднага увеличите калориите до 2400 калории, какво се случва?

Е, в тази ситуация тялото просто не знае какво да прави с допълнителния прием на калории и прехвърля тези хранителни вещества, за да се съхраняват в тялото. Със сигурност един ден на прием на излишни калории няма да доведе до голямо наддаване на тегло, но ако калориите се увеличат драстично след диета, в рамките на един месец може да се получи сериозно наддаване на тегло.

Докато повишеният прием на калории е необходимост след диета, увеличаването трябва да се контролира по начин, който ще намали прекомерното възстановяване на теглото.

Стъпки, които трябва да се предприемат по време на диетата

Преди да се заемем с това как да се справим с периода след диетата, първо трябва да се уверим, че по време на диетата се предприемат подходящите стъпки, за да се избегне огромното желание да се спре диетата. Това за съжаление е една от най-големите причини хората да си върнат теглото: диетата им просто не е устойчива.

Един от най-важните моменти, които отправям към клиентите, е да гарантирам, че вашата диета е устойчива. За повечето хора на диета се стремят да променят начина си на живот. В този случай трябва да сте сигурни, че стъпките, които сте предприели, за да отслабнете, са неща, които ще можете да правите, когато не ограничавате калориите.

Неща като огромно ограничаване на калориите, ограничаване на храните, които обичате и никога не си давате почивка от диета, са трите най-очевидни проблема, които виждам редовно.

В първия сценарий много хора ограничават калориите твърде драстично с надеждата да отслабнат. След няколко месеца или дори по-рано, повечето осъзнават, че са нещастни, гладни и се чувстват ужасно, което води до преяждане, след като диетата приключи.

Освен това много хора погрешно ограничават любимите си храни изцяло, защото „те не са здрави“. И така, какво се случва, когато искате да се отдадете? Излизате ли от дълбокия край, избягвайки се изцяло от диетата? Виновни ли сте, че се подхлъзвате през цялото време?

Предлагам вместо да елиминирате изцяло храните, които харесвате, да изберете да намалите леко консумацията или да изберете по-нискокалорични версии. И двете са по-устойчиви, отколкото да кажете, че никога повече няма да пиете поп, въпреки че сте го пили през последните 10 години.

И накрая, всичко е наред и дори се предлага понякога да се правят почивки от диета. Това прави почивката ви както на ума, така и на метаболизма, което наистина може да свърши много. Освен това, това ще гарантира, че след като приключите с диетата, няма да изпиете.

Обратна диета

Обратната диета е концепция, която е влязла в очите на обществеността едва сравнително наскоро, но е лесно един от най-добрите методи за избягване на възстановяването на теглото след диета. По същество се опитвате последователно да увеличавате калориите контролирано, за да избегнете прекомерното възстановяване на теглото.

За да използвате обратна диета, ще трябва да имате ясно определена крайна точка към диетата. Простото решение да се откажете от диетата е сигурен начин за случайно възстановяване на теглото. След като сте решили крайна точка, можете да планирате как постоянно да увеличавате калориите.

След като започнете обратната си диета, предлагам да увеличите калориите с около 20% от настоящия си прием. Например, ако сте консумирали 1400 калории в края на диетата, бихте искали да увеличите до около 1700 калории за първата седмица.

Имайте предвид, че най-добре е да се претегляте ежедневно, когато използвате този метод. Претегляйки се всяка сутрин, ще можете първо да контролирате наддаването на тегло. Редовното претегляне ще ви позволи да забележите всеки ден колебания в теглото и да коригирате съответно приема.

Второ, като се претегляте ежедневно, ще видите как тялото ви реагира на количеството излишни калории; от там можете да регулирате бъдещите увеличения на калориите въз основа на това колебание на теглото.

След около седмица преценете как теглото ви се е променило с новото количество калории. Ако теглото е останало същото, помислете за увеличаване с допълнителни 20%. Ако сте спечелили малко количество тегло, можете или да се придържате към 20% увеличение или да намалите с малко количество.

Ако сте натрупали значително количество тегло, има голяма вероятност да сте изяли много повече от 20% допълнителни калории. В този случай трябва да преоцените колко калории консумирате.

Въпреки че може да не увеличите калориите с допълнителни 100%, предлагам да продължите този процес, докато не достигнете около 50-60% увеличение на калориите и след това да преоцените. Само не забравяйте, колкото по-високи можете да получите калориите си, без да си възвърнете прекомерното тегло, толкова по-лесни ще бъдат бъдещите опити за отслабване.

Защо се случва възстановяване на теглото след диетата и как да го избегнем

Диетата може да бъде затруднена, но отслабването да бъде още по-трудно. За съжаление много хора не разбират защо това може да им се случи.

С тази информация и тези съвети за избягване на възстановяване на теглото трябва да се окажете подготвени за проблеми, които измъчват периода след диетата и да разберете подходящите стъпки, за да избегнете това да се случи на първо място.