Пълното ви ръководство за хранителния удар, който получавате от оранжевата сила

Подобно на повечето зеленчуци, морковите са нискокалорични и пълни с хранителни вещества. Но объркването с моркови изобилства сред консуматорите на здравето. Някои популярни планове за диета с ниско съдържание на въглехидрати предлагат да се избягват морковите поради съдържанието им на захар. От друга страна, морковите също имат репутация за подобряване на зрението, кожата и здравето на сърцето. Както се оказва, тези празнично оцветени кореноплодни зеленчуци имат някои неразбрани хранителни елементи - каква е истинската сделка?

високо съдържание

Въпросът за захарта

Вярно е, че докато зеленчуците отиват, морковите са по-сладки и тези естествени захари ги поставят в списъците за избягване или ограничаване на някои планове за отслабване. Те включват програми, които се основават на гликемичния индекс - мярка за това колко бързо храни, съдържащи въглехидрати, повишават нивата на кръвната захар (захар) - и диети с много ниско съдържание на въглехидрати, като кето (кетогенна) диета.

В чаша нарязани варени моркови има 5 грама захари и 12 грама общи въглехидрати в сравнение с, да речем, 2 грама захари и 11 грама общи въглехидрати в чаша варени нарязани броколи. „При толкова ниски числа е трудно да се класифицират морковите като храни с високо съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на захари“, казва диетологът на Consumer Reports Максин Сийгъл, Р. Д. „Плюс това ползите за здравето определено надвишават притесненията относно въглехидратите.“

Едно от тези предимства? Пет грама фибри, около 25 процента от дневната ви нужда от това хранително вещество. Фибрите - които като цяло са благодат за вашето храносмилателно здраве - значително забавят отделянето на захари във вашата система. Това означава, че няма да получите внезапен скок на захар, което косвено може да доведе до наддаване на тегло.

Orange Power

Голяма част от хранителната стойност на морковите идва от съдържащите се в тях каротеноиди. Тези растителни пигменти са отговорни за оранжевите и жълтите цветове в плодовете и зеленчуците. Те се намират в хиляди растения, но са силно концентрирани в морковите.

Много каротеноиди се превръщат във витамин А в човешкото тяло, а 1 чаша варени моркови съдържа достатъчно количество, за да достави петкратното количество, което трябва да получите на ден. Витамин А е необходим за здрави очи и зрение, но да се каже, че морковите подобряват зрението не е точно. Въпреки че витамин А е полезен за очите ви, той няма да коригира късогледството или лошото нощно виждане.

Каротеноидите обаче действат като мощни антиоксиданти, засилвайки способността на организма да възстановява увреждането на клетките. Проучванията показват, че те могат да намалят риска от развитие на някои видове рак, да укротят вида на възпалението в тялото, което може да доведе до заболяване, и да засилят имунната система.

Доказано е, че морковите са особено полезни, когато става въпрос за здравето на сърцето. „Знаем, че морковите могат да намалят холестерола, помагат за понижаване на кръвното налягане и някои изследвания показват, че могат да помогнат за предотвратяване на инсулт“, казва д-р Марта Гулати, доктор по медицина, директор на кардиологичния отдел в Университета на Аризона, Финикс. "Винаги се опитвам да накарам пациентите си да ядат повече моркови."

И има изследвания, които показват, че плодовете и зеленчуците, богати на каротеноиди, могат да подобрят тена и цялостния външен вид, като придават на кожата здрав блясък. В три проучвания, прегледани от The Quarterly Journal of Experimental Psychology през 2014 г., по-голямата част от респондентите, на които са показани двойки лица - наполовина пигментирани от каротеноиди, наполовина от естествена меланинова пигментация - предпочитат оцветените с каротеноиди лица по отношение на привлекателността.

Внимавайте обаче: Прекаляването с морковите - или други храни с високо съдържание на каротеноиди - всъщност може да превърне кожата ви в жълто или оранжево, състояние, наречено каротеноза. (За щастие „излекуването“ е да се намали производството на оранжеви и жълти продукти.)

Гответе ги

За да увеличите максимално тези ползи, помислете за приемане на част от приема на моркови в сготвена форма. Тялото ви по-лесно усвоява каротеноидите в морковите, ако ги ядете варени, а не сурови. Готвенето разрушава клетъчните стени на зеленчука, правейки хранителните му вещества по-достъпни.

Разбира се, начинът, по който ги приготвяте, има значение - врящите зеленчуци могат да извлекат хранителни вещества, така че е по-добре да го приготвите на пара, соте или печете. Ако все пак предпочитате да варите морковите си, хвърлете ги във водата цели - ще запазите най-много хранителни вещества. А яденето на варени (или сурови) моркови с малко мазнини, като зехтин или хумус, допълнително подобрява усвояването на каротеноидите.

Не забравяйте зелените

В интерес на намаляването на отпадъците от храна, помислете дали да включите листните зелени плодове на морковите в храната си. Морковските блатове отдавна са измъчвани от слухове, че може да са отровни, но всъщност те са и годни за консумация, и хранителни.

Върховете на морковите съдържат значително по-високи нива на витамин С, отколкото в корена, както и допълнителни калий, калций и протеини. Въпреки че могат да бъдат малко горчиви, ако се консумират сурови, задушаването на зелените в малко зехтин и сол ще омекоти всеки остър вкус.