Съществува противоречие около това дали въглехидратите са добри или лоши. Движението с ниско съдържание на въглехидрати (нападението на Аткинс) от края на 90-те и 2000-те направи много, за да фокусира вниманието върху ролята на въглехидратите при затлъстяването. Добри или лоши са въглехидратите? Мненията са навсякъде. Много защитници с ниско съдържание на въглехидрати предлагат изобщо да се избягват всички въглехидрати. Какво, дори зеленчуци и плодове? Да, дори зеленчуци и плодове. Както винаги, отговорът на този въпрос е далеч по-нюансиран.

Високите нива на инсулин стимулират увеличаването на теглото и затлъстяването. Тъй като рафинираните въглехидрати са склонни да причиняват най-голямо увеличение на инсулина, те играят ключова роля за увеличаване на теглото. Това със сигурност не означава, че всички въглехидрати са вредни.

От известно време е установено, че има голяма разлика между „добрите“ въглехидрати (цели плодове и зеленчуци) и „лошите“ въглехидрати (захар и брашно). Дори здравият разум би ви казал, че яденето на много зеле и броколи няма да ви напълни, колкото и да ядете. Яденето на много захар, макар че със сигурност може да доведе до наддаване на тегло. И все пак и двете са въглехидрати - така каква е разликата? Нуждаем се от рационален начин за разграничаване на вида въглехидрати.

хормонално

Въглехидратите са вериги от захари, свързани помежду си. Първоначалната класификация на въглехидратите беше на прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати се състоят от 1-2 захари, свързани помежду си. Това включваше глюкоза (1 захар) и захароза (2 захари - глюкоза и фруктоза). Сложните въглехидрати са по-дълги вериги от захари - като бяло брашно. Проблемът с тази класификация е, че отчита само дължината на захарта. Той не диференцира въглехидратите въз основа на неговите физиологични свойства (ефект върху тялото). Бялото брашно например беше сложен въглехидрат, но повишаваше глюкозата колкото глюкозата.

Д-р Дейвид Дженкинс от Университета в Торонто започва да се справя с този проблем през 1981 г. в една от първите публикации за гликемичния индекс (GI). Той призна, че по това време няма физиологична основа за подбора на въглехидрати за диабетици. Измервайки ефекта на повишаване на глюкозата на всеки въглехидрат, той може да състави списък с храни и да ги класира според тяхната склонност към повишаване на глюкозата. Това е гликемичният индекс. Това е огромна стъпка напред, защото сега можем да класифицираме въглехидратите според техния физиологичен ефект, а не според размера на веригата.

GI използва идентични порции от 50 грама въглехидрати за измерване на ефекта върху глюкозата. Глюкозата е определена като стандарт, спрямо който се измерват всички останали храни и поради това е присвоена стойност 100. Един от проблемите при това измерване е, че 1 порция храна може да не съдържа 50 грама въглехидрати. Това води до различни изкривявания.

Например динята има много висок гликемичен индекс 72. Въпреки това, по-голямата част от теглото на динята е вода и само 5% от това са въглехидрати. Така че ще трябва да изядете 1 килограм диня, за да получите 50 г въглехидрати. Тортила с царевица има подобен висок GI от 52, но% въглехидрати е 48%, така че ще трябва да ядете само 100 g царевица, за да получите 50 g въглехидрати.

Гликемичното натоварване (GL) е опит за коригиране на това изкривяване чрез коригиране на% въглехидрати във всяка порция. Правейки тази корекция, получаваме по-ясна представа за гликемичния ефект на порция, а не на порция от 50 g въглехидрати. Оказва се, че динята има нисък GL 4, но царевичната тортила все още има висок GL 25.

Храните са съставени от 3 макронутриента - мазнини, протеини и въглехидрати. Тъй като въглехидратите (веригите от захари) се разграждат в тялото, за да се усвоят, те повишават кръвната захар. Протеините и мазнините имат много по-нисък ефект върху кръвната захар. Ето защо гликемичният индекс измерва ефекта на повишаване на глюкозата на въглехидратите, без да се тревожи много за съдържанието на мазнини или протеини.

Нивата на инсулин са склонни да корелират с нивата на глюкозата. Тъй като нивото на глюкозата се повишава, нивото на инсулина също се повишава. Това, което обикновено не се оценява, е, че нивото на инсулин може да се повиши, без да се повиши кръвната захар. Можете да измерите инсулиновия индекс на храните, като проверите колко високи са нивата на инсулин след определени храни. Докато рафинираните въглехидрати повишават инсулина най-високо, може да изненада някои, че хранителните протеини също са склонни да повишават нивата на инсулин.

Един от другите големи проблеми на ГИ е, че той разглежда само ефекта от всяка храна, взета изолирано. Съвместното поглъщане на храни, които включват фибри, мазнини и оцет, оказва голямо влияние върху произтичащото увеличение на кръвната глюкоза. GI и GL изобщо не вземат това предвид.

Има много диети, базирани на ядене на храни, които са с ниско съдържание на GI, GL или и двете. Те са имали смесени нива на успех. Въпреки че в началото може да изглежда, че това е голям научен напредък в класифицирането на храните в „добри“ и „лоши“, ползите е много трудно да се намерят. Има огромен, огромен проблем с използването на GI диети за отслабване.

Кръвната глюкоза не стимулира наддаването на тегло.

Хормоните - особено инсулинът и кортизолът - стимулират увеличаването на теглото.

Инсулинът е основният двигател на затлъстяването. Следователно диетите трябва да са насочени към понижаване на нивата на инсулин - НЕ на нивата на кръвната захар. Докато хората предполагаха, че това е едно и също нещо, се оказва, че инсулиновият индекс на храните е доста различен от ГИ. Инсулиновата секреция също зависи значително от инсулиновата резистентност и храните, приемани заедно с въглехидратите. Фокусирането върху кръвната глюкоза, макар че може да има роля при диабет, не ни помага при стратегия за затлъстяване.

Освен това, GI изобщо не разглежда протеините или мазнините, защото измерва само ефекта на храни, съдържащи въглехидрати. Стратегията GI/GL възлага на 2 от 3-те основни макронутриента да имат по същество нулева роля в загубата и увеличаването на теглото. Цялостната теория за затлъстяването не би била толкова кавалерска при изхвърлянето на тази ценна информация. Тъй като протеините също са склонни да повишават инсулина, храненето с високо съдържание на протеини също може да доведе до наддаване на тегло.

GI обаче има своите приложения. Разглеждайки въглехидратите през филтъра на ГИ, направени са значителни изследвания и са доста полезни. В GL има ясно разграничение между западните рафинирани храни и нерафинираните традиционни храни. Западните рафинирани, преработени храни имат много висок GI и GL, докато пълноценните храни са склонни да имат много нисък GL.

Какво представлява обработката, която има тенденция да повишава GL? Отстраняването на мазнини и фибри е това, което движи пътя на ГИ нагоре. Въглехидратите по своята същност не са лоши. Токсичността се крие в преработката. Хората ядат въглехидрати в продължение на хиляди години - картофи, сладки картофи, боб, плодове и др. Това, което се промени наскоро, е, че сега ядем предимно рафинирани зърнени храни като предпочитан въглехидрат.

Има две основни причини, поради които рафинираните въглехидрати могат да бъдат опасни. Първият е, че увеличава скоростта на храносмилане. Основната полза от ГИ е да се подчертае този важен въпрос. Повишената скорост на храносмилане води до скок на глюкозата и повишаване на нивата на инсулина.

Втората основна причина, поради която рафинирането е опасно, е, че може да насърчи прекомерното потребление. Помислете за 5-те портокала, необходими за приготвянето на чаша портокалов сок. Много е лесно да изпиете чаша портокалов сок, но да ядете 5 портокала не е толкова лесно. Като премахваме всичко, различно от въглехидратите, ние сме склонни да прекаляваме с консумацията. Ако трябваше да изядем всички фибри и на едро, свързани с 5 портокала, може би ще помислим два пъти за това.

Същото важи и за зърнените култури. Ако премахнем всички трици, фибри и мазнини от пшеницата и ги превърнем в бяло брашно, то е много лесно за ядене. Яденето му като цяло зърно е далеч по-трудно. Сравнете следните 30g въглехидрати с един кок хамбургер ...

Започнете тук с I калории

По много здравословни причини отслабването е важно. Той може да подобри кръвната Ви захар, кръвното налягане и метаболитното здраве, намалявайки риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак. Но не е лесно. Тук можем да помогнем.