институт

Карън Колинс

В: Изведнъж виждам грахов протеин навсякъде. Какво е това и здравословно ли е?

A: Граховият протеин е екстракт от раздробен грах и производителите на храни добавят този протеин към различни храни като енергийни блокчета, шейкове, заместващи храненето, вегетариански бургери и дори зърнени храни. Можете да го намерите и като прах, който да добавите, когато правите смутита.

Тъй като протеините получават много внимание в момента, граховият протеин предлага здравословна опция. Традиционните подходи за повишаване на протеините може да включват по-големи порции месо, но доказателствата са силни, че излишъкът от червено и преработено месо увеличава риска от рак и други хронични заболявания.

Нарастващият интерес към вегетарианските и растителни диети вероятно е довел до повишената наличност на грах и други растителни протеини. Граховият протеин също се харесва на хора, които имат непоносимост към лактоза или не включват протеини на млечна основа. Но в сравнение с получаването на протеин от храни, които носят купчина други ценни хранителни вещества, това не е отговорът за всички.

Нарастващият интерес към вегетариански и растителни диети вероятно е довел до повишената наличност на грах и други растителни протеини.

Грахов протеин спрямо други растителни протеини

Протеините са направени от аминокиселини и има девет аминокиселини, които са от съществено значение за нашата диета. За разлика от животинските източници на протеини, протеинът от растителна храна често е с ниско съдържание на една или повече от тези девет аминокиселини, което прави „пълноценен“ протеин. И все пак изследванията показват, че докато ядете различни протеинови източници през целия ден, не е необходимо да консумирате пълноценни протеини във всяко хранене.

Подобно на бобовите растения, от които е направен, граховият протеин съдържа всички основни аминокиселини, но е с ниско съдържание на метионин. Това означава, че трябва да се използва само като един от многото различни източници на протеини, а не като основен избор през целия ден.

Граховият протеин не е еднакъв. Съдържанието на протеини и други хранителни вещества варира в зависимост от марката и дали е концентрат или изолат (изолатите обикновено имат повече протеин). Дори когато доставяте равни количества протеини, количеството фибри се различава. Някои са добър източник на фибри, но повечето съдържат малко. Този протеин е с относително ниско съдържание на мазнини, но поне един, който разгледах, съдържаше относително количество трансмазнини (видът мазнини, които най-явно увреждат здравето на сърцето).

В сравнение с обогатените с протеини продукти с протеин, изолиран от конопено семе, ориз и повечето други зърнени храни, граховият протеин съдържа по-добър баланс на незаменими аминокиселини.

В сравнение с обогатените с протеини продукти с протеин, изолиран от конопено семе, ориз и повечето други зърнени храни, граховият протеин съдържа по-добър баланс на незаменими аминокиселини.

По-малко желаният аспект на граховия протеин е, че той може да има пясъчна текстура. Така че изглежда, че работи най-добре в смутита с различни други съставки или в продукти, обогатени с протеини, използвайки рецепти, които преодоляват този проблем.

Грахов протеин в голямата картина

Като диетолог се радвам да видя как хората мислят за начини да отговорят на нуждите от протеини извън големи порции месо и да включват протеини в храната през целия ден. Но е важно да се признае, че само защото грамовете протеин, изброени в бара или напитката изглеждат добре, протеинът не превръща храната с липса на хранителни вещества в здравословна храна.

Помислете какво още получавате от храни, които доставят протеини. Стандартната порция грахов протеин на прах, както е изброено на етикетите, често осигурява около 21 грама протеин. Това е количеството в около 3 унции месо, риба или птици (размерът на тесте карти).

Въпреки това, при извличането на протеина, някои от хранителните вещества на сухия грах могат да бъдат отстранени. Разделеният грах осигурява важни количества магнезий, фолиева киселина и калий, но етикетите не посочват колко се задържа в граховия протеин на прах. Порция грахов протеин на прах често остава добър източник на желязо. Но при изолирания грахов протеин липсват въглехидратните съединения на граха, които могат да поддържат противовъзпалителни чревни бактерии.

Храните, които съдържат по-малки количества протеин, могат да се добавят, за да отговорят на вашите протеинови нужди и да осигурят други хранителни вещества и фитохимикали. Например, блендирането на смути със соево мляко или тофу или включването на шепа ядки в лека закуска или смесването им в салата също доставя магнезий, калий, полифеноли и витамин Е.

Ако го изберете, за да увеличите протеина, просто не забравяйте, че пълноценните храни осигуряват повече от протеини: следете голямата картина.

Граховият протеин може да бъде полезна съставка за осигуряване на структура на храни без глутен или подобряване на текстурата. Ако го изберете, за да стимулирате протеините, просто не забравяйте, че пълноценните храни осигуряват повече от протеини: следете общата картина на това, което вашите храни осигуряват за цялостно здраве.

Карън Колинс, MS, RDN, CDN, е съветник по храненето на AICR. Карън е лектор, писател и консултант, която е специализирана в подпомагането на хората да разберат новините за храненето. Можете да следите нейния блог, Smart Bytes®, чрез нейния уебсайт и да я следвате в Twitter @KarenCollinsRD.

Въздействие на AICR

Американският институт за изследване на рака помага на обществеността да разбере връзката между начина на живот, храненето и риска от рак. Работим за превенция на рака чрез иновативни изследвания, общностни програми и въздействащи инициативи в областта на общественото здраве.

4 коментара за „Граховият протеин е навсякъде, здравословен ли е? ”

Страхотна статия! Използвам грахов протеин след моите тренировки. ♥ ️

имам рак на 39 години и съм вегетарианец от над 40 години. Интересувам се от вашите материали и изследвания. Благодаря ти

Тази публикация е наистина полезна, съдържа много информация. Благодаря ви много, че събрахте това количество информация, това много помага. 🙂

Благодаря ви много за споделянето на тази информация. Има редица статии, в които се повтарят едни и същи неща отново и отново.
Само тази статия беше уникална, когато всъщност намерих това, което търсех. Граховият протеин винаги ме е интересувал и бях много запален да открия разликата, която граховият протеин ще обслужва от повечето суроватъчни протеини там.