Чувството за слабост и напълно изтощение са само две от нежеланите реакции.

трябва

Има много велики неща, които идват с възрастта, като мъдрост и повече свобода (здравей, пенсиониране!). Но има и неща, които стават по-предизвикателни, като абсорбирането на определени хранителни вещества. Основни сред тях: витамин D (основен подсилващ имунната система) и витамин B12, който спомага за регулирането на метаболизма ни и ни поддържа енергични, според Национални здравни институти (NIH).

Възрастните възрастни често изпитват намаляване на производството на стомашна киселина, което може да затрудни усвояването на витамин В12, обяснява Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, автор на коремната мазнина диета за манекени. Недостигът на хранителни вещества може да доведе до умора и слабост и е свързан положително с когнитивния спад, според NIH.

Тялото също става по-малко ефективно при превръщането на слънчевата светлина във витамин D, казва Палински-Уейд. Недостатъчното количество хранителни вещества може да изложи костите ви на риск да станат слаби и меки, а шансовете това да се случи са още по-вероятни за възрастните хора. „След менопаузата жените изпитват отпадане на определени хормони, които ускоряват загубата на костна маса“, отбелязва Палински-Уейд.

Най-добрият начин да помогнете за предотвратяване на хранителните недостатъци (и потенциалните последици за здравето) е да добавите повече храни, богати на D и B12, към вашата диета. Тук лесни за правене опции, които можете да впишете в ежедневните си ястия и времена за закуски.

Закуска: Цели яйца

На голямо яйце: 10% DV B12, 10% DV витамин D

Разбира се, яйчните белтъци са нискокалорична храна с ниско съдържание на мазнини, но ако премахнете жълтъка, ще изхвърлите и здравословна доза от витамин D и B12. Ето защо препоръчваме да ядете яйца цели.

👩‍🍳 Опитайте тази: Болно от същата тази стара караница? Опитайте да се насладите на яйца в хеш брюкселско зеле, печени в доматен сос или като топинг върху плоски питки. Можете също така да сварите дузина в началото на седмицата за лесно сутрешно ядене. Сдвоете с преносимо парче плод (помислете: ябълка, круша или банан) за храна в движение, пълна с въглехидрати, здравословни мазнини и протеини.

Обяд: Лек, консервиран тон

На порция от 3 унции: 42% DV B12, 39% DV витамин D

Тази мазна риба е добър източник на витамини D и B12, казва Палински-Уейд. Той също така обслужва здравословни мазнини, калий и желязо, хранително вещество, което помага на различни протеини да доставят кислород в тялото ви. Потърсете консервиран лек тон, за да сте сигурни, че има ниско съдържание на живак, Администрацията по храните и лекарствата (FDA) предполага.

👩‍🍳 Опитайте тази: За допълнителна порция витамини направете a салата от риба тон с гръцко кисело мляко. Млечните продукти като киселото мляко често са обогатени с витамин D - и тъй като те са животински продукти, те вече са добър източник на B12, казва Палински-Уейд. Лъжица смес върху пълнозърнест хляб или сервирайте върху легло от зеленчуци, зеленчуци и боб.

Време за закуска: BOOST Original

На бутилка: 35% DV B12, 60% DV витамин D

Ние сме фенове на оригиналните хранителни напитки BOOST, защото те са добър източник на витамини D и B12, а също така съдържат 10 грама протеин, хранително вещество NIH казва ни помага да поддържаме здрави кости и мускули.

👩‍🍳 Опитайте тази: С аромати като шоколад, ягода и ванилия, напитката е достатъчно вкусна, за да се пие направо от бутилката. Но също така работи добре като основа за смутита, кифли и дори суфле от сладки картофи. (Да, сериозно!) Вижте няколко идеи за рецепти тук.

Вечеря: Сьомга

На порция от 3 унции: 80% DV B12, 112% DV витамин D

Витамин D е трудно да се намери в неукрепналите храни, но с над 100 процента от дневния прием сьомгата е изключение от правилото. Освен това е чудесен източник на протеини и витамин В6, който помага да се поддържа нервната система и имунната система здрави, според клиниката Mayo.

👩‍🍳 Опитайте тази: За средиземноморско поемане на тази мазна риба, налейте 3 унции сьомга с лъжица зехтин (който е богат на здравословни, мононенаситени и полиненаситени мазнини) и малко нарязани, богати на калий домати.