11 ноември 2020 г.

добро

Киселото мляко е полезно за вас поради естествените витамини и протеини, които съдържа, както и пробиотиците, които могат да подпомогнат здравето на храносмилането и имунната система. Киселото мляко с ниско съдържание на захар може да е една от най-здравословните храни там. Какво е кисело мляко? Киселото мляко е популярен хранителен продукт, в който млякото ферментира с добри бактерии. Защо киселото мляко се счита за хранително? Киселото мляко е с високо съдържание на протеини, калций и магнезий, всички важни части от вашата диета. Много кисели млека са обогатени с витамин D. Най-важното е, че киселото мляко съдържа пробиотици, които допринасят за здравето на червата и имунното здраве. Кога киселото мляко НЕ е хранително? Ето причините, поради които киселото мляко НЕ би било здравословно:

  • Добавена захар
  • Изкуствени подсладители
  • Добавен вкус
  • Излишни добавки

Добре ли е да ядем кисело мляко всеки ден? Яденето на кисело мляко без добавена захар всеки ден е полезно за вашето здраве. Колко кисело мляко трябва да ядете на ден? За да получите подкрепените от науката ползи от киселото мляко всеки ден, яжте чаша кисело мляко всяка сутрин. Някои експерти препоръчват три чаши млечни продукти на ден. Продължавайте да четете, за да научите за невероятните ползи от киселото мляко с ниско съдържание на захар, кой трябва/не трябва да яде кисело мляко и заблудите, които сте чували за киселото мляко.

Как се прави кисело мляко

Киселото мляко се произвежда, когато живите култури ферментират мляко. Ето простият процес от четири стъпки:

  1. Млякото е попарено. Млякото се загрява, за да денатурира протеините си, така че не образува извара.
  2. Млякото се охлажда. Температурата трябва да е достатъчно ниска, за да не убие добрите бактерии.
  3. Добавят се активни култури. В млякото се смесват кисели млечни култури (добри бактерии).
  4. Сместа се оставя да ферментира. Необходими са до 12 часа за живите култури, за да ферментират млечните захари в млечна киселина, придавайки на киселото мляко неговата отличителна текстура и вкус.

Двата най-често срещани щама на бактериите, използвани при производството на кисело мляко, са:

  • Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus)
  • Streptococcus thermophilus (S. thermophilus)

Кисело мляко на прах

Киселото мляко на прах (наричано още „дехидратирано кисело мляко“) обикновено се произвежда от пастьоризирано обезмаслено мляко и кисели млечни култури. Ако храни като зърнени барове или стафиди, покрити с кисело мляко, са „направени с истинско кисело мляко“, производителят вероятно използва комбинация от:

  • Кисело мляко на прах
  • Захар
  • Масло
  • Обезмаслено мляко
  • Суроватка

Киселото мляко на прах преминава през процес на сушене, който убива полезните бактерии. Това означава, че киселото мляко на прах не съдържа пробиотици, които насърчават здравето на червата и имунната система. Плюс това, той почти винаги съдържа много добавена захар, което не е полезно за здравето.

Видове кисело мляко

Има 5 основни вида кисело мляко:

  1. Редовно кисело мляко
  2. гръцко кисело мляко
  3. Кефир
  4. Скайър
  5. Немлечно кисело мляко

1. Редовно кисело мляко

Редовно кисело мляко се прави с ферментирало мляко. Това е най-популярната форма на кисело мляко.

2. Гръцко кисело мляко

гръцко кисело мляко е по-дебел и по-кремообразен от обикновеното кисело мляко. Освен това е с по-високо съдържание на протеини - гръцкото кисело мляко обикновено съдържа 2-3 пъти протеина от обикновеното кисело мляко. Няма гръцко кисело мляко в местния супермаркет? Възможно е да прецедите редовното кисело мляко до консистенцията на гръцкото кисело мляко, въпреки че богатият вкус може да не е толкова силен с „домашно“ гръцко кисело мляко. Според Fine Cooking, за да прецедите редовното си кисело мляко до консистенция на гръцко кисело мляко:

  1. Подредете фино сито, покрито с тензух, филтър за кафе или обикновена бяла хартиена кърпа
  2. Поставете подреденото сито върху купа
  3. С лъжица сложете в ситото си пълномаслено кисело мляко.
  4. Поставете в хладилника за 2 часа и оставете течността да изтече

Можете да очаквате да загубите около ½ от оригиналното кисело мляко по време на този процес.

3. Кефир

Кефир е пикантно кисело мляко за пиене. Кефирът е с по-високо съдържание на мазнини и съдържа повече видове бактерии от обикновеното кисело мляко.

4. Скайър

Скайър е исландска версия на кисело мляко, която използва повече мляко за производство. Skyr е по-дебел, по-малко остър и с по-високо съдържание на протеини. Някои категоризират skyr като сирене.

5. Немлечно кисело мляко

Немлечни кисели млека са алтернативи на кисело мляко, които са на растителна, а не на млечна основа. Те могат да бъдат направени от:

  • Соя
  • Кокосов орех
  • Бадеми
  • Кашу
  • Овес

Не-млечните кисели млека обикновено съдържат по-малко грама протеин отколкото обикновеното кисело мляко и гръцкото кисело мляко. За да се прикрие фактът, че млечните кисели млека не са млечни продукти, млечните кисели млека може да съдържат много добавени захари. За щастие има много марки, които също не добавят захар - затова е жизненоважно да проверите етикетите. Около половината от човешката популация обаче има известна непоносимост към лактоза. Немлечните кисели млека осигуряват необходимата алтернатива за милиони американци, за да се насладят на ползите от киселото мляко.

Ползи от киселото мляко

Има много ползи за здравето от киселото мляко без захар. Киселото мляко е полезно за вашите:

  1. Червата
  2. Имунна система
  3. Кожа
  4. Мозък
  5. Сърце

Жаден за сладолед? Вместо това опитайте кисело мляко с „гарнитури“ като пресни ягоди или какаови зърна. Киселото мляко с мюсли и боровинки прави вкусна закуска. Освен това е чудесен сгъстител за смутита. Докато киселото мляко не съдържа ненужни добавки (като захар), така или иначе яденето на кисело мляко може да ви даде тези ползи за здравето.

1. Кисело мляко за червата

Киселото мляко е полезно за храносмилателната ви система. Чревният ви микробиом се възползва от консумацията на кисело мляко. Най-важната полза от киселото мляко е пробиотиците, които съдържа. Пробиотиците са добри бактерии, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Киселото мляко съдържа активни култури; това го кара да ферментира в кисело мляко. Активните култури са живи микроорганизми, които могат да превърнат млякото в кисело мляко. Яденето на кисело мляко намалява възпалението, ключов фактор за здравето на червата, и регулира апетита ви. Доказано е също, че киселото мляко подпомага храносмилането при лица с непоносимост към лактоза.

2. Кисело мляко за имунната система

Пробиотиците в киселото мляко са имуностимулатори. По-голямата част от имунната ви система е в червата. Когато консумирате пробиотици, добрите бактерии в червата ви процъфтяват, което укрепва имунната ви система. Обратно, когато добрите бактерии в червата ви са без да се бият, имунната ви система страда. Това може да доведе до развитие на автоимунни разстройства или автоимунни реакции като спукан черва. Доказано е, че яденето на кисело мляко „подобрява имунната активност“. Киселото мляко също може да намали стреса, което е опасен спусък на имунната дисфункция.

3. Кисело мляко за кожа

Това не е полезно само за вътрешността ви - киселото мляко може да направи чудеса за кожата ви. Прилагането на маска от кисело мляко върху кожата ви има няколко изненадващи предимства. Маска с кисело мляко може да подобри влагата на кожата ви. Киселото мляко съдържа млечна киселина, която ексфолира и се отървава от мъртвите клетки на кожата. Пробиотиците в киселото мляко могат да предпазят кожата ви от акне и стареене отвътре навън. Като цяло локалното приложение на киселото мляко върху кожата на хората не е изучавано в много научни статии, но първоначалните резултати са обещаващи.

4. Кисело мляко за мозъка

Има някои доказателства, че киселото мляко подобрява мозъчната функция. Проучване от 2013 г. разкрива, че консумацията на кисело мляко е повлияла на мозъчната дейност, свързана с „емоция и усещане“. Изследванията от 2018 г. потвърдиха, че „млечните продукти, включително кисело мляко“ могат да предотвратят болестта на Алцхаймер и когнитивния спад.

5. Кисело мляко за сърцето

Киселото мляко може да е от полза за здравето на сърцето ви. Противно на вярванията, поддържани само преди 20 години, науката е доказала, че мазнините в киселото мляко могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Млечните продукти като кисело мляко изглежда понижават кръвното налягане. В проучване от 2018 г. мъжете с високо кръвно налягане, които са яли кисело мляко два пъти седмично, са имали значително по-нисък риск от сърдечни заболявания. Киселото мляко също съдържа наситени мазнини, които могат да повишат "добрия" холестерол (AKA липопротеин с висока плътност или HDL).

Не всичко кисело мляко е здравословно

Има някои недостатъци на киселото мляко. Не всяко кисело мляко е здравословно, обикновено поради съдържанието на захар. Киселото мляко съдържа естествени захари (лактоза). Подобно на много храни в западното общество, ние също сме добавили огромни количества захар към повечето кисело мляко. Колкото повече грама захар добавяте към киселото мляко, толкова по-малко здравословно е киселото мляко. Ароматизираните кисели млека са особено богати на захар. Например захарта храни вредните бактерии в червата. Прекомерната консумация на захар може да доведе до следните неблагоприятни последици за здравето:

  • Затлъстяване
  • Диабет тип 2
  • Сърдечни заболявания (като високо кръвно налягане)
  • Безалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD)
  • Когнитивен спад
  • Рак

Изкуствени подсладители не са много по-добри:

  • Аспартамможе би най-лошото от изкуствените подсладители, свързано с общосистемно възпаление сред списъка на прането с други опасности. За щастие няколко производители на кисело мляко са спрели да използват аспартам като изкуствен подсладител.
  • Ацесулфам калий (Ace-K) е свързано с риск от рак, дисбиоза в червата, наддаване на тегло и нарушаване на неврологичната функция.
  • Сукралоза е най-често използваният подсладител. Сукралозата бърка в чревния микробиом. Месеците на консумация на сукралоза могат да доведат до чревна дисбиоза, възпаление и имунна дисфункция.
  • Захарин е друг често срещан заместител на захарта. Въпреки че се счита за „безопасен“ от няколко организации, проучвания върху животни показват, че захаринът прави червата „микробиом нездравословен“. Нездравословният микробиом означава храносмилателна и имунна дисфункция.
  • Ксилитол и малтитол са захарни алкохоли, които често се използват като изкуствени подсладители, тъй като не трябва да повишават кръвната захар. За съжаление и двете могат да причинят скокове в кръвната захар така или иначе.

Потърсете по-здравословни алтернативни подсладители като стевия, еритритол, монах плодове, или алулоза вместо. Изкуствено оцветяване понякога се добавя към киселото мляко. Изкуствените оцветители обикновено са синтетични химикали, които имат отрицателни ефекти върху здравето. По-специално децата обикновено са най-чувствителни към изкуствени оцветители. Излишни добавки трябва да се избягва в киселото мляко, когато е възможно. Ето обширен списък с млечни добавки, които могат да причинят проблеми със здравето. Най-важното е да се опитате да избягвате карагенан, който може да наруши храносмилането, и полисорбат-80, който обикновено е замърсен с опасни химикали.

Вредно ли е за вас пълномасленото кисело мляко?

Пълномасленото кисело мляко (направено с пълномаслено мляко) не е лошо за вас, защото хранителните мазнини са полезни за вас. Често срещано заблуждение е, че диетата с високо съдържание на мазнини допринася за телесните мазнини. Диетичните мазнини ви дават енергия - видът енергия, който вашият мозък всъщност предпочита. Когато не използвате енергия, тя се съхранява в мастната тъкан. Диетичните мазнини допринасят за телесните мазнини, както и въглехидратите, алкохолите и протеините. Без значение какво ядете, ако не изгорите калориите, те се съхраняват като телесна мазнина. Много хора предполагат, че нискомасленото кисело мляко или обезмасленото кисело мляко е по-добро за вас от обикновеното кисело мляко. Немасленото кисело мляко обаче не помага при загуба на тегло по-малко, отколкото би помогнало „пилето с ниско съдържание на протеини“. И обикновено, когато производителите премахват ароматните мазнини, те ги заменят с добавена захар. Нискокалоричните пробиотични кисели млека сами по себе си не възпрепятстват увеличаването на теглото. Без значение каква е вашата диета, храненето по-малко и упражняването на повече е най-надеждният начин за намаляване на телесното тегло.

Проучване от 2015 г.: киселото мляко не е добро за вас?

През 2015 г. беше публикувано мащабно проучване, което предполага, че не се наблюдава подобряване на качеството на живот при възрастни испанци, които обикновено консумират кисело мляко. Това проучване обаче не диференцира захарта и киселите млека без захар. И се измерва само възприетото качество на живот. Възприемането на субекта по дефиниция е субективно, така че е трудно да се направят твърди заключения от това изследване.

Кой не трябва да яде кисело мляко

Не всеки трябва да яде кисело мляко:

  1. Всеки с непоносимост към лактоза или алергия към мляко не трябва да ядете редовно кисело мляко или гръцко кисело мляко. За щастие съществуват висококачествени алтернативи на кисело мляко без млечни продукти, като кисело мляко с кокосово мляко.
  2. Всеки в a диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на захар може да се наложи да избягвате кисело мляко. Дори киселото мляко без захар съдържа естествени захари, които биха могли да насочат броя на въглехидратите ви към небето. Най-добрият залог са алтернативи без млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати, като кисело мляко с бадемово мляко. Много от тези марки използват етикети с ниско съдържание на въглехидрати на етикета, но може да се предлагат само в определени хранителни магазини.

Най-здравословните марки кисело мляко

Коя марка кисело мляко е най-здравословната? Ето няколко марки, които препоръчваме:

  • Dannon All-Natural (и няма друг продукт на Dannon)
  • Stonyfield Organic (намерете най-ниската захар, която можете)
  • Кафява крава (Гръцко кисело мляко)
  • Обща равнина на Fage (Гръцко кисело мляко)
  • Smári Skyr (органично исландско кисело мляко)
  • Siggi’s Skyr (Исландско кисело мляко)
  • Кайтхил (бадемово мляко, кисело мляко с ниско съдържание на въглехидрати)

В пътеката за млечни продукти има няколко опции за здравословно кисело мляко. Но докато е с ниско съдържание на добавени захари и ненужни добавки, киселото мляко вероятно ще ви осигури подкрепени от науката ползи.

За вкъщи

Добро ли е киселото мляко за вас? Да, киселото мляко е полезно за вас - стига да избягвате всички добавени захари и ненужни добавки, като изкуствено оцветяване. Изненадващите ползи от обикновеното, неподсладено кисело мляко включват:

  • Здраве на червата
  • Имунно здраве
  • Здраве на кожата
  • Здраве на мозъка
  • Здраве на сърцето

Сега сте готови да измиете млечната пътека за най-доброто кисело мляко за вас.

Получете експертни насоки и пълна подкрепа, за да разберете точно какво е необходимо на ВАШЕТО тяло, за да изглежда и да се чувства страхотно всеки ден, без лишения и стрес. Научете повече за подхода „Чисти плочи“: 8-седмична холистична програма за преобразяване на тялото И живота. Хората виждат невероятни резултати, защото са персонализирани според ВАШЕТО уникално тяло. Кликнете тук, за да получите 75% отстъпка за това, че сте част от нашата общност!