Ако това е основна храна във вашата кухня, може би се чудите за ползите за здравето. Тези спортни диетолози имат отговорите.

добро

Вероятно в момента имате зехтин в килера си. Това е една от основните кухненски скоби, които можете да използвате за приготвяне на салати, готвене на пилешко месо или пръскане на тестени изделия - и винаги се уверете, че сте на склад, когато свършите. Но тъй като е източник на мазнини, дали зехтинът е полезен за вас и толкова здравословен, колкото си мислите, че е?

Разговаряхме със спортните диетолози Кели Джоунс, М.С., Р.Д. и Лори Недеску, М.С., Р.Д.Н. за да видите колко често всъщност трябва да го използвате - и колко е добре.

Твърдението:

Зехтинът е едно от „по-здравословните“ масла поради здравословните за сърцето му мазнини, което го прави един от най-популярните избори, когато става въпрос за готвене или приготвяне на ястия.

Доказателствата:

Една порция - или 1 супена лъжица - екстра върджин зехтин съдържа следното:

  • 120 калории
  • 10 грама мононенаситени мазнини
  • 2 грама наситени мазнини
  • 2 грама полиненаситени мазнини
  • 1,9 милиграма витамин Е (10 процента от дневната стойност)
  • 8.1 микрограма витамин К (10 процента от DV)

Мононенаситените мазнини - омега-6 в случай на зехтин - са важни, защото спомагат за укрепване на здравето на сърцето. Това е важно за предотвратяване на здравословни проблеми като сърдечно-съдови заболявания или инсулт. Спортисти като колоездачи също подчертават сърцето си повече от обикновения човек, според Джоунс, така че е полезно да добавите хранителни вещества към вашата диета, които да го предпазват.

Мононенаситените мазнини също са противовъзпалителни, което помага за възстановяване на мускулите. Разработването може да причини микро разкъсвания в мускулите ви, което може да доведе до възпаление, мускулна болка и болезненост, но противовъзпалителните средства могат да успокоят тази реакция.

Освен това витамин Е е антиоксидант, от който повечето американци не получават достатъчно, казва Джоунс. Това хранително вещество помага за засилване на имунната ви система и защита на тялото ви от сърдечни заболявания и някои видове рак, според клиниката Mayo. В допълнение, антиоксидантите предпазват клетките ви от увреждане, особено тези в мускулите и белите дробове, които са изключително важни, когато става въпрос за ефективността ви на мотора.

Витамин К е важен за усвояването на мазнини като мононенаситените в зехтина. Ако не приемате достатъчно този витамин, тялото ви ще има проблеми с ефективното му използване.

[Изградете убийствен среден участък в кухнята за мощни мили без усилия по пътя с Яжте за абс.]

Присъдата:

Според Джоунс зехтинът може да се използва ежедневно като дресинг или за готвене. И Недеску го цитира като компонент на една от най-здравословните диети: средиземноморската диета, която може да включва до 4 супени лъжици зехтин на ден и е проучена, че е сред най-здравословните стилове на хранене, казва тя. (Заслужава да се отбележи също, че средиземноморската диета поставя акцент върху пресните зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, риба и постно месо и млечни продукти в умерени количества.)

„Когато правите упражнения за издръжливост, имате нужда от здравословни мазнини, които да захранват тялото ви“, казва тя. „Една четвърт от калориите ви трябва да идват от мазнини и препоръчвам да включите [мазнини] във всяко хранене и лека закуска в малки количества.“ Това ще ви помогне да се почувствате сити с течение на деня.

И докато тя съветва, че по-голямата част от мазнините ви в идеалния случай трябва да идват от пълноценни храни - като риба или ядки, не е нужно да избягвате готварските масла. Просто не прекалявайте до точката, в която храната ви капе в масло, казва тя.

Въпреки това, има няколко фактора, които влизат в избора на най-здравословната форма на зехтин там. Първо, уверете се, че посягате към екстра върджин зехтин на рафта на хранителните магазини, за разлика от други опции като необработен или рафиниран.

„Екстра върджин зехтинът е най-близо до природата и най-малко рафиниран,“ казва Джоунс. „Колкото по-рафиниран е вашият зехтин, там не сте сигурни как е обработен. Може да се третира с химикали или да се третира с висока температура, което може да увреди антиоксидантите му. "

EVOO има тенденция да бъде по-плътен, по-тъмен или по-зелен на цвят и също има най-много вкус.

Друго нещо, на което трябва да обърнете внимание, когато купувате зехтин, е дали се предлага в стъклена или пластмасова бутилка или не. Като общо правило, стъклото е по-безопасен избор, тъй като поддържа маслото по-стабилно, казва Джоунс.

„Най-голямото нещо при пластмасата е, че тя съдържа химикали - колкото по-дълго нещо седи в пластмасата, толкова повече химикали могат да се отделят в нея“, казва Джоунс. „Пластмасата може да е наред, ако е със стайна температура или по-хладно, но може да не сте наясно какво се случва в завода.“

Нещо, за което не е особено важно да се притеснявате? Точка за пушене на зехтин - където то ще започне да пуши и да се разпада, когато готвите с него. Колкото по-гореща става храната (и колкото по-дълго я загрявате), толкова повече хранителни вещества се губят. Нещо повече, ако храна, която съдържа мазнини, достигне точката си на дим, тя може да създаде прооксиданти, а не антиоксиданти, които могат да увредят клетките ви, казва Джоунс.

Според Северноамериканската асоциация за зехтин, точката на пушене на екстра върджин зехтин е някъде между 350 и 410 градуса по Фаренхайт, а по-леките маслинови масла започват да пушат между 390 и 470 градуса по Фаренхайт.

Но Джоунс казва, че въпреки че много хора се въздържат да готвят със зехтин по тази причина, не са правени много изследвания, за да се докаже, че има някакви негативни ефекти. Например, проучване от 2018 г., публикувано в списание Acta Scientific Nutritional Health, установява, че когато зехтинът се нагрява до температура от 240 градуса по Целзий (464 градуса по Фаренхайт) и се излага на 180 градуса по Целзий (356 градуса по Фаренхайт) в продължение на шест часа, не се влоши.

И Недеску се съгласява. „Зехтинът е напълно безопасен за консумация при нагряване“, казва тя. „Има спекулации, че отоплителното масло унищожава здравословните за сърцето съединения и създава полярни съединения, които са свързани с различни здравословни състояния. Въпреки това, зехтинът е проучен срещу други масла и е установено, че е едно от най-устойчивите на топлина масла - дори бие рапицата и кокоса. "

Ако готвите с олио, изберете „чист“ или „необработен“ зехтин, препоръчва Недеску. Ако предпочитате да го полеете върху храни, без да използвате топлина, изберете сортове „екстра върджин“.

Накратко, няма много доказателства срещу използването на умерено количество зехтин - или около 2 до 4 супени лъжици дневно - по какъвто и да е начин, който сметнете за добре. Съдържа полезни за вас мазнини и други витамини, които спомагат за повишаване на ефективността ви при колоездене и ви поддържат здрави във вашето ежедневие. Разбира се, всеки е различен, затова се консултирайте с Вашия лекар или диетолог, който може да съобрази сумите според Вашите специфични нужди или здравословни проблеми.