Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Прочетете нашето разкритие тук.

Направете протеин на прах у дома само с една съставка и 15 минути. Той е естествено веган, подходящ за алергени и е чудесен за добавяне към смутита, печени продукти и сосове. Можете дори да го персонализирате с допълнителни вкусове.

грахов

Знаете ли, че можете да си направите сами протеин на прах у дома? Всъщност това е наистина прост процес, който съвсем наскоро открих, когато имах торба грах, която трябваше да изразходя, преди да се преместя и някой ми препоръча това видео от Comer Vegano. Никога не съм осъзнавал колко просто може да бъде. В тази статия ще ви покажа колко лесно е и как да го използвате по различни начини.

Обикновено не консумирам протеинови прахове, защото не ги намирам за толкова необходими за цената, но сега, когато знам как да си направя своя у дома, мисля, че ще им се наслаждавам много повече.

Като веган може да си помислите, че е трудно да получите достатъчно протеини чрез диета, без да го допълвате. Истината е, че протеинът не е толкова труден за придобиване, ако са изпълнени определени критерии. Ако ядете предимно пълнозърнести храни на растителна основа и консумирате достатъчно калории за нуждите си от енергия и активност, тогава е практически невъзможно да не получавате достатъчно протеини, освен ако няма основно здравословно състояние.

Нашите нужди от протеини не са толкова, колкото компаниите за протеинови добавки ни карат да вярваме. Всъщност препоръчителният хранителен прием на протеин за средностатистически възрастен е .36 грама протеин на килограм телесно тегло или 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло.

Това е около 50 грама протеин на ден за средностатистическия заседнал човек. Може да не изглежда много, но това са две стандартни отклонения над минимума, за да се предотврати дефицит на протеин. Така че не се притеснявайте, няма да изсъхне.

Ако сте по-активни и правите упражнения за вдигане на тежести или издръжливост, може да се нуждаете от повече протеини. Някои предлагат да го увеличите до .65 грама протеин на килограм телесно тегло. Така или иначе, горното правило относно яденето на достатъчно храни на растителна основа, трябва да покрива вашите нужди от протеини.

Въпреки това, от време на време ни липсва времето и се нуждаем от нещо, което да ни засити между храненията. Може също да имаме цели на физиката, които изискват по-висок прием на протеини. Точно тогава протеиновите прахове могат да бъдат от полза.

Всъщност можете да направите свой собствен DIY протеин на прах от няколко неща: ядки, семена, пълнозърнести храни, боб и др. Но днес ще ви покажа как да го направите от грах.

Ползи за здравето на граха

Грахът е по-малко известен източник на протеин, но той става все по-популярен, тъй като все повече и повече грахови протеинови продукти и добавки излизат на пазара. Грахът е чудесен вариант за мнозина, защото е благоприятен за алергени и е лесен за смилане.

Една чаша варен грах съдържа над 16 грама протеин. Също така е с високо съдържание на минерали като желязо, цинк, манган, фосфор и мед. Той е с високо съдържание на фолиева киселина, естествената форма на фолиева киселина и съдържа няколко витамини от група В.

Грахът съдържа и над 20 грама фибри в една чаша! Повечето американци дори не получават толкова много за един ден, въпреки че препоръчителният дневен прием на фибри е средно около 30 грама. По-високият прием на фибри може да помогне за понижаване на холестерола и е полезен при управлението на кръвната захар.

И противно на общоприетото схващане, няма такова нещо като непълни протеини. Всички растения съдържат всички девет незаменими аминокиселини. Терминът „непълни протеини“ всъщност просто означава, че една или повече от незаменимите аминокиселини присъстват в ограничени количества. За граха това е метионин, но това не би трябвало да ви притеснява, докато диверсифицирате източниците на протеини през целия ден. Вижте тази статия за най-добрите растителни източници на протеини за балансирана веганска диета.

Антинутриенти в грах

Притеснение при консумацията на бобови растения е наличието на антинутриенти. Това са по същество съединения, които блокират усвояването на други хранителни вещества.

Основните антинутриенти, намиращи се в граха, са фитинова киселина и лектини, които могат да попречат на усвояването на минерали като желязо, калций, цинк и магнезий. Те също могат да повлияят на храносмилането и да причинят подуване на корема.

Нивата на антинутриенти в граха са по-ниски от другите бобови растения, така че за средно здравия човек те не са проблем. Едва ли ще създадат проблеми, освен ако не се ядат в големи количества.

В случай на грахов протеин на прах, количеството е достатъчно малко, за да не създава проблеми, но ако забележите някакъв дискомфорт при храносмилането, можете да започнете с по-малко количество. Две супени лъжици на порция е добра отправна точка.

Най-добрият вид грах за протеинов прах

Съществуват няколко различни вида грах, с които може да се направи протеин на прах, но днес ще го правим със сух нарязан грах. Виждал съм го направен с използване на зелен грах, жълт грах или дори замразен грах, но те изискват допълнителна стъпка на дехидратиране.

Разделеният грах, известен още като полски грах, вече е сух, което прави процеса много по-бърз. Полският грах се изсушава с отстранена външна обвивка, разкривайки двете половини. Сушеният грах ще се съхранява няколко месеца, ако се съхранява в херметически затворен контейнер на хладно, сухо и тъмно място като килер. Ако трябва да ги съхранявате по-дълго, можете да ги съхранявате в хладилник.

Това са един и същи вид грах, използван за производството на търговски протеинови прахове, но те обикновено извличат нишестета и фибрите, оставяйки по-високо концентриран протеинов прах.

Нашата домашна версия няма да има толкова голямо количество протеин на лъжичка, но има допълнителната полза от допълнителни фибри и хранителни вещества, които иначе биха били премахнати.

Колко протеин има в граховия протеин на прах?

Една чаша сух грах има около 45 грама протеин. Когато се преработи на фин прах, той прави малко повече от една чаша протеинов прах.

Повечето размери за сервиране на търговски марки са еквивалентни на 1/4 чаша и съдържат около 20 грама протеин.

Въз основа на този пример, една порция от нашия домашен грахов протеин на прах съдържа малко над 11 грама протеин.

От какво имаш нужда

За да направите своя грахов протеин на прах, ще ви трябват няколко неща:

  • Високоскоростен пасатор, кухненски робот или мелница за подправки.
  • Сито или цедка с фини мрежи за отделяне на брашното/праха от по-големи парчета.
  • Херметичен контейнер за съхранение.

Как да направя

Процесът, който ще ви покажа, по същество е приготвяне на брашно от грахово зърно, защото ние не извличаме нищо. Ние просто преработваме граха на брашно.

Този процес е най-простият, тъй като не е необходимо предварително накисване, поникване или готвене. Всъщност можете да ядете суров грах. Ето защо можем да направим самоделен протеин на прах, който може да се използва в смутита и други сурови храни като енергийни топчета. Една дума на предпазливост: Не можете да правите това с всички бобови растения, особено с боб, тъй като те могат да ви разболеят, ако не се приготвят първо.

Ето лесния процес:

1. Поставете грах в блендера или кухненския робот. Използвам блендер Ninja, но всеки бърз пасатор или кухненски робот ще свърши работа. Уверете се, че който и да е уред, който използвате, е напълно сух. Не искате никаква влага в него или в крайна сметка ще получите паста вместо брашно.

2. Блендирайте за около 3 минути. Уверете се, че всички отвори са покрити, докато работи, за да няма грахово брашно.

3. Пресейте преработения грах върху купа, за да отделите праха от някое от по-големите парчета.

4. Обработете по-големите парчета във вашия блендер за още 3 минути и повторете стъпка 3.

5. Вече имате грахов протеин на прах!

Всички останали по-големи парчета могат да се смилат с помощта на мелница за кафе или подправки или да се хвърлят в супа или яхния, за да не отидат на вятъра. Те са толкова малки, че трябва да готвят бързо.

Как да съхранявате

За да запазите домашния си грахов протеин на прах възможно най-дълго свеж, ще искате да го съхранявате в херметически затворен контейнер в хладилника. Трябва да издържи там поне една седмица, но можете да замразите и за по-дълго. Няма нужда да се размразява, той трябва да остане като прах при замразяване.

Как да използвам

Можете да използвате грахов протеин на прах в редица неща. Добавянето му към смутита е перфектно, защото напълва смутито, правейки го по-засищащо и засищащо. Обикновено 2-4 супени лъжици е добро количество за добавяне към смутита в зависимост от вашите нужди от протеини и вкусови предпочитания.

Можете да го използвате и в печени изделия. Заменете малко от брашното с грахов протеин. Можете да направите същото и с неща като палачинки или вафли.

Може да се добавя и към супи или сосове като сгъстител.

Или го добавете към тези барове без печене на мюсли или купа овесени ядки за малко допълнителен протеин.

Защо не просто да купите закупен в магазина протеинов прах?

Със сигурност можете, но това си струва. Първо, по-скъпо е. Ще похарчите над 20 долара за чанта (дори съм виждал такива за 60 долара), което може дори да не ви издържи две седмици.

Приготвянето му у дома може да отнеме по-малко от 2 долара и само 15 минути от времето ви. Освен това повечето версии, закупени в магазина, ще имат добавени захари и естествени аромати, които са запазени съставки, които изобщо не са непременно естествени.

Харесва ми да знам какво точно има в храната ми, затова ми харесва, че направата на собствен протеинов прах ми дава контрол върху това, което влиза в него. Дори мога да го персонализирам според собствените си предпочитания, като добавя различни добавки, за да го овкуся.

Персонализации

Има няколко начина да увеличите още повече съдържанието на протеин или да добавите малко вкус към протеиновия си прах. Въпреки че можем да добавяме вкусове, все пак намирам за най-добре да се смесва в смути, вместо да се смесва директно във вода или растително мляко.

Допълнителен протеин

  • 1/4 чаша сурови ленени семена
  • 1/4 чаша конопени семена
  • 1/4 чаша семена от чиа
  • 1/3 чаша овесено брашно
  • 1/4 чаша кокосово брашно

Аромати

  • 1 супена лъжица какао на прах или какао
  • 1 супена лъжица кокосова захар
  • 1 чаена лъжичка мака на прах
  • 1/4 чаена лъжичка смляна канела
  • 1 чаена лъжичка стевия на прах
  • 1/2 чаена лъжичка ванилия на прах

Уведомете ни, ако направите този протеин какви са вашите любими потребителски комбинации!

Ето ми любимото:

  • 1/3 чаша грахов протеин на прах
  • 1 супена лъжица какао на прах
  • 1/4 чаена лъжичка канела

Добавете 4 супени лъжици от него към смути с 1 чаша замразени череши, 1 банан и 1 чаша вода или растително мляко. Това е като шоколадово черешово черно горско смути! Добавете още какао на прах, за да стане още по-шоколадово.

Ако ви е харесал този урок за приготвяне на ваш собствен веган протеин на прах, оставете коментар по-долу и му дайте 5 звезди! Или в Pinterest (не забравяйте да ме следвате!) Вече можете да добавяте и снимки в рецензии и не забравяйте да ми помогнете да споделя във facebook!

Ако търсите по-лесни, здравословни рецепти, Health My Lifestyle Meal Planner е пълен с тях! Можете лесно да стесните точно това, което търсите, с обширните опции за филтриране, да планирате седмицата си за секунди или да вземете предварително направен план, да проследите калориите и целите си и много други! В момента това е 40% отстъпка за първия месец! Разгледайте организатора на хранене тук.