Храната не е само гориво за тялото ви, но и за ума ви. Напред, няколко съвета за това какво да ядете, за да се чувствате най-добре, според науката.

Добре дошли в На чисто, 21-дневният курс на Refinery29, изпълнен с нови начини да мислите за храна, упражнения и облекчаване на стреса. Регистрирай се тук за да получите хранителни рецепти, забавни физически дейности и някои предложения за преодоляване на стреса, който не изисква медитация.

здравословен

Как храната се смесва с психиатрията и психичното здраве? Аз съм момче от фермата в Индиана, превърнало се в психиатър в Ню Йорк. Отглеждането и консервирането на храна беше от първостепенно значение за живота ми, докато израствах, тъй като аз и моите хора управлявахме нашата ферма и гора. За мен винаги е било важно да се храня добре, но в медицинското училище не се набляга на храненето. Преди двадесет години бях вегетарианец, който ядеше предимно нискомаслени храни, тофу-малки и бисквитки SnackWell. Но когато се преместих в Ню Йорк за пребиваване в Колумбийския университет, науката между омега-3 мазнините и здравето на мозъка наистина ме заинтригува. Започнах да въвеждам риба в диетата си и да науча повече за изследванията, които свързват болести като депресия и деменция с нашия избор на храна.

Първата ми работа извън пребиваването беше в клиника за психично здраве в общността в квартал Вашингтон Хайтс в Манхатън за лечение на пациенти с тежки психични заболявания. Наддаването на тегло беше страничен ефект от много от лекарствата, които им предписах. Въпреки че тези лекарства често са полезни при халюцинации, мания и депресия, много от пациентите ми бяха недоволни от напълняването. Започнах да виждам, че наистина ми липсват някои важни знания около храненето.

Психиатрите задават много конкретни въпроси, за да оценят пациентите, но един ден ми направи впечатление: Ние никога не питаме нашите пациенти какво ядат.

Колкото и смешно да звучи, ние не говорим за храна в медицината и психичното здраве, въпреки че говорим за съединенията в храната - омега-3 мазнини, b-витамини, магнезий - много. Нещата наистина се изместиха за мен, когато разбрах, че храната предлага невероятна възможност за овластяване на пациентите и добавя вкусен метод в моята клинична кутия с инструменти, заедно с психотерапия, лекарства и други интервенции в начина на живот като упражнения, за да помогна на хората.

Стана част от мисията ми да разбера как храната влияе на настроението и да предоставя тази информация както на лекарите, така и на пациентите. Поради това прекарах голяма част от медицинската си кариера като психиатър, фокусиран върху храната и научавайки се как да я предписвам. Използването на храна в моята практика ми позволява да помогна на пациентите да намалят риска от мозъчни заболявания, като депресия и деменция, като същевременно им помага да се чувстват по-добре физически.

В моята клинична практика в психиатрията храната се превърна в едно от любимите ми лекарства за мозъка и ума. Основата на здравето е храната, особено когато става въпрос за това как храненето влияе върху здравето на мозъка ни и цялостното здраве.

Науката:

Тътенът на научните доказателства в подкрепа на въздействието на храненето върху здравето на мозъка сега прераства в рев. През 2017 г. бяха публикувани първите изследвания на средиземноморската диета като интервенция за лечение и подпомагане на предотвратяването на депресия и това доказа това, което открих в моята практика. Участниците, които ядоха това, което обичам да наричам „Brain Food“ - пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, постно месо и морски дарове - намалиха симптомите си на депресия. Подобно проучване, проучването HELFIMED, което продължи в продължение на три месеца, показа сравними резултати и доказа, че хората също могат да променят хранителните си навици доста бързо. Отдалечаването от храни, свързани със стандартната американска диета - празни въглехидрати, рафинирани нишестета и силно преработени храни - и включването на „Brain Foods“ помогнаха за намаляване на депресията на участниците с 45%.

Нашия подход:

Така че нека поговорим за Brain Food 101. Първо, помислете за идеята, че мозъкът ви е направен от храна. Всички молекули в мозъка ни, целият въглерод, азот, цинк и магнезий идват от храната. Когато погледнете края на вилицата си, попитайте се, това ли искам да вложа в мозъка си?

Храни с високо съдържание на хранителни вещества като дълговерижни омега-3 мазнини, цинк, магнезий, В12, желязо, витамин Е и фолиева киселина са храни, които искам да подхранвам мозъка си. Наличието на високи нива на тези хранителни вещества в телата ни е свързано с предотвратяване и лечение на депресия.

Нарастват и данните, че определени храни и хранителни вещества помагат на мозъка ни да расте и да се възстановява от нараняване. Невропластичността означава, че мозъкът ви постоянно расте и се развива и се създават нови връзки. Някои хранителни вещества, като цинк, дълговерижни омега-3 мазнини и някои фитонутриенти (като ресвератрол), индуцират по-голяма част от хормона, наречен BDNF, или мозъчен невротрофичен фактор, който контролира невропластичността.

Ако разгледаме традиционните диети - диетите, които нашите баби и дядовци са консумирали - виждаме, че те са по-добри в здравето. Диетите, базирани на пълноценни храни, просто готвене и сезонно разнообразие са силно защитен за мозъка. Тези принципи могат да бъдат намерени в средиземноморските, японските и норвежки диетични модели. И какво е общото между всички тях? Всички те са на растителна основа, отсъстват силно преработени храни и празни калории и насърчават редовните морски дарове и по-внимателната консумация на месо.

Има и основната идея, че храната наистина ни свързва. В гореспоменатите региони хората също се хранят помежду си, общуват се около храната, отглеждат собствени храни или познават хората, които са си отгледали храната. Всичко е свързано. И нищо в моя клиничен опит не помага на хората да се чувстват по-щастливи или по-здрави от свързаността и част от общността. И всъщност това прави мозъкът, мозъкът е орган на връзката и това, което ни свързва като храната?

И така, какво можете да направите, ако не живеете в средиземноморската провинция? Въз основа на нашия клиничен опит и солидните доказателства за храненето като интервенция при депресия, ние работим с пациентите, за да им помогнем да намерят начин на хранене, който да работи за тях. Ние не се интересуваме от модни диети или тенденции, а по-скоро от устойчиви начини на хранене, които също са радостни!

Аз съм момче от фермата и жител на Ню Йорк, така че със сигурност вярвам, че храната е предназначена да се наслаждава! Диетичните модели, за разлика от ограничителните диети, позволяват гъвкавост, защото не става въпрос за проверка на всичко, което ядете - със сигурност яжте тортата за рождения ден! Става въпрос за цялостния модел на хранене. Ядете ли риба поне два пъти седмично? Уверяваш ли се да ядеш различни растения всеки ден? Включвате ли растителни протеини като леща и боб? Причудливите диети и екстремните диетични планове често карат хората да губят чувство на доверие в себе си и телата си. Ако трябва да се консултираме с експерти относно всичко, което ядем, не трябва да знаем какво е добро за нас. Този вид зависимост и загуба на доверие в собствената ни способност да избираме храната си е вредно. Целта ми е да помогна на вас и моите пациенти да намерят начин на хранене, който да се чувства добре и да има смисъл.

Листните зеленчуци, дъгата от плодове и зеленчуци, ядките, семената, месото, морските дарове, бобовите растения и ферментиралите храни са категориите, върху които се фокусираме. Избираме да разглеждаме храните в категории, за да избегнем събирането на гнида, което може да бъде толкова често, когато говорим за диети. Трябва ли да ядете кейл? Не. Опитайте рукола или спанак. Няма универсален размер, подходящ за всички хранителни схеми и ние искаме да насърчим хората наистина да се насладят на храната си.

Намирането на здравословни модели на хранене, които са полезни за вас и ви карат да се чувствате добре - както физически, така и психически, също е свързано с това да започнете от малко и да станете креативни с храните, които обичате и които са достъпни за вас. Например, едно от любимите ми ястия са спагети и кюфтета (а не безглутеновият вид). За да направя това по-здравословно, добавям малко моркови към кюфтетата или понякога дори подлагам месото за леща. Това не беше трудно превключване на времето или палитрата ми.

Уверявам се също, че използвам говеждо месо, хранено с трева, и използвам тонове зеленчуци в моя сос. Ако искате, заменете обикновените си макарони с безглутенов сорт или опитайте юфка с тиквички. Правейки всичко това, аз увеличих хранителната плътност на храненето си. Така че, вместо да си казвам: „Не яжте спагети и кюфтета!“ Създадох нещо, което може да бъде част от ежедневния ми хранителен план. Това са тези видове суапове и ощипвания, които предлагам на моите пациенти, а сега и на вас.

Има идеята, че храната трябва да бъде този демон и ние трябва да контролираме всичките си пориви и желания. Не обичам моделите, базирани на страха, що се отнася до това как всички трябва да се храним. Харесвам модели, базирани на радост. И докато много хора обичат да говорят за хранителни добавки, аз ги виждам като „застрахователна полица“ за лошо хранене. Целевата добавка има смисъл, ако имате дефицит, но трябва да можете да получите всичките си витамини от диетата си и няма заместител на здравословното хранене на мозъка.

Надявам се тук да имате поне едно нещо, което ви резонира и да можете да интегрирате при следващото си хранене. С наближаването на новата година помислете, че храната ви може както да има положително въздействие върху настроението ви, така и да бъдете радостни. Вместо да изпробвате диетичното отслабване, нахранете мозъка си с хранителни плътни храни като тези, които съм предоставил от моята книга, Eat Complete, за програмата Clean Slate на Refinery29, започваща на 1 януари.

За да започнете, ето някои от храните, които препоръчвам на пациентите да добавят към хранителните си храни:

Зелените зелени: Когато използвате листни зеленчуци като основа, замествате много празни въглехидрати, които получавате от неща като тестени изделия или хляб. Те също са невероятно хранителни. Хранителната плътност е мярка за това колко хранителни вещества има във всяка калория. Колкото повече хранителни вещества на калория, толкова повече хранителни вещества са плътни.

В скорошно проучване от университета Туфтс възрастни възрастни, които ядат около половина порции зелени листни зеленчуци на ден, имат когнитивно функциониране на хора с около 11 години по-млади от тези, които ядат малко или никакви листни зеленчуци.

Rainbow Veggies: Цветовете в храните сигнализират за лекарството, тъй като естествените пигменти в храната имат различни молекули, които насърчават здравето; ликопенът е червен, а каротеноидите - оранжеви и и двете са свързани с по-нисък риск от деменция.

Често наричаме тези фитонутриенти „антиоксиданти“, но те са много повече от това. Те изпращат мощни сигнали към нашата ДНК, които помагат за потушаване на възпалението и насърчават устойчивостта на клетъчно ниво. Някои съединения в растенията дори насърчават растежа на нови мозъчни клетки чрез насърчаване на експресията на мозъчно-получен невротрофичен фактор (BDNF). Фибрите от растения също са от съществено значение за доброто здраве на червата и ние научаваме, че здравословният микробиом може да помогне на нашето психично здраве.

Просто казано, повече цветове на чинията ви означават по-голям и по-добър мозък. Изследователи от Харвард установиха, че наличието на по-високи нива на каротеноиди в кръвта е свързано с по-оптимистична перспектива. Повече дъги също се равняват на повече усмивки.

Ферментирали храни: Има такъв фокус върху и такъв шум около пробиотичните добавки. Наистина най-добрите данни за това как да се грижим за червата и микробиома ни казват да ядем повече растения и ферментирали храни като кефир, кисело мляко, мисо, кимчи и кисело зеле. Искаме повече от тези в нашата диета, защото тези естествени ферментирали храни са живи, за разлика от пробиотиците, които рекламират CFU (единици, образуващи колонии) по време на опаковането, а не когато ги консумирате.

Морска храна: Много ядящи се борят с морски дарове. Разбрах. Не съм ял морски дарове от години, но като млад лекар научих как функционират омега-3 мазнините в тялото и бързо започнах да интегрирам повече морски дарове в диетата си.

Средностатистическият американец трябва да намали приема на червено и преработено месо. Един чудесен начин да направите това е да замените месото с някои морски дарове - дива сьомга или диви скариди. Мидите и стридите са едни от любимите ми, защото са толкова хранителни.

Бобови растения: Хората не знаят това: Най-важната храна, съдържаща антиоксиданти, не е боровинката. Това е малкият червен боб. Традиционни средиземноморски диети, португалски диети, там просто виждате боб, дори в яхниите с месо като фейхоада. Това е чудесно ястие, където отново имате аромат на месото, но не всичко е месо.

Това са само някои от категориите храни, върху които се фокусирам в моята практика и защо те са важни за здравето на мозъка, защото като психиатър, аз наистина вярвам, че здравето на мозъка е основата на доброто психично здраве.

Добре дошли в На чисто, 21-дневният курс на Refinery29, изпълнен с нови начини да мислите за храна, упражнения и облекчаване на стреса. Регистрирай се тук за да получите хранителни рецепти, забавни физически дейности и някои предложения за преодоляване на стреса, който не изисква медитация.