v-образна

V-образен приклад: Как можете да го повдигнете?

Тялото на всеки човек е уникално, особено когато става въпрос за най-праскованата му част - задните части. Има най-малко 4 широко признати форми на приклад, които са кръгли, сърцеви, квадратни и обърнати V. Особено последното не е толкова обемно, което е притеснително за много от неговите собственици. Те са нетърпеливи да имат по-закръглена и по-дефинирана форма или, с други думи, да обърнат „V“ с главата надолу. Ето защо v-образната форма на задните части упражнява основно глутеус максимус (най-големият мускул в мускулната група на глутея), което може да помогне за изпомпване на дупето (5). Така че, ако сте собственик на V-образен задник, прочетете тази статия, за да научите повече за упражненията с форма на задните части.

Упражнения за Perkier V-образен задник

Дълбоки клекове

Що се отнася до отглеждането на глутеусите, дълбочината на клякането играе първостепенна роля. Клякането е чудесно упражнение за седалище v образна форма. Колкото по-дълбоко клякате, толкова повече огъвате дупето, карайки го да работи повече от четирите. При дълбок клек слизате под ъгъла от 90 градуса. Клекването дълбоко обаче не е най-трудната част от упражнението. Номерът тук е да се върнете в изходната си позиция. В резултат на това трябва да сте в достатъчна форма, за да изпълнявате това упражнение, а именно да имате високо ниво на мускулна подвижност и стабилност. И така, ето как клякате до идеалното дупе (11):

  1. Застанете с крака на ширината на раменете и легнали на земята.
  2. Подгответе сърцевината си и започнете да бутате бедрата си назад, като премествате тежестта към петите.
  3. Спуснете бедрата, като държите гърба си идеално изправен.
  4. Спуснете се на няколко сантиметра от земята.
  5. Обърнете движението, натискайки в петите и изправяйки коленете.
  6. Повторете.

Не е необходимо да слизате докрай, особено ако сте начинаещ. По-важното е поддържането на правилната форма (11). Ако клякате наистина дълбоко, но с гърбав мускул, задните ви мускули няма да работят пълноценно. Затова се съсредоточете върху правилното изпълнение на упражнението, дори ако слизате под 90 градуса само за няколко сантиметра. Тук не е необходимо бързане; в крайна сметка ще стигнете там.

Ползи от дълбоки/пълни клекове

Дълбоките и пълни клекове вървят с редица предимства и ще ви бъде трудно да ги игнорирате. И така, сред причините, поради които трябва да опитате да задълбочите клякането, са (1):

  • Те ангажират различни мускули. По време на дълбоко клякане свивате подколенните сухожилия, четирите колена и гастрокнемиите, запазвайки целостта на колянната става.
  • Те добавят към вашата гъвкавост. Ако предпочитате паралелни клякания, има вероятност в крайна сметка да станете по-малко гъвкави.
  • При дълбок клек опорната точка е изместена към четирите и седалищните, а не към коленете, както при 90-градусовия клек.

Приложението BetterMe е надежден начин да преминете от нула до герой за отслабване по безопасен и устойчив начин! Какво чакаш? Започнете да трансформирате тялото си сега!

Напади

Изпаданията са сложно упражнение, което ангажира няколко мускула наведнъж. Той не само запалва глутеусите ви, но и изгаря квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците. Освен това, изпаданията могат да подобрят баланса ви, добавяйки към вашето тяло стабилност и равновесие. В крайна сметка дори ще забележите подобрение в походката си (3). Следователно, като включите това единично упражнение към тренировката си, ще постигнете няколко цели.

Нападенията са ценни за тези, които искат да получат перфектно дупе, тъй като са насочени главно към глутеусите - най-голямата мускулна група на тялото ви. По време на упражнението глутеус максимус работи особено интензивно, като прави задника ви по-закръглен. Съответно, редовното изпадане може да ви помогне да се отървете от плоскостта на задника (8).

Изпаденията обаче не са толкова лесни за изпълнение поради сложността на формата. Грешният ъгъл и загубата на равновесие са често срещаните предизвикателства, пред които са изправени много хора, особено тези, които са нови за фитнеса. Ето защо е много препоръчително начинаещите да правят удари бавно и пред огледалото. Ето как трябва да изглежда формата на класическия удар (10):

  1. Дръжте гърба си изправен и намерете стабилност. Наклонете сърцевината си малко напред, за да подобрите баланса си.
  2. Докато стъпвате напред с единия крак, дръжте коляното си под ъгъл от 90 градуса. Кракът ви трябва да стои плосък на пода. Вашата задача тук не е да оставите коляното да гледа навътре, което може да се изкушите да направите. Направете всичко възможно краката ви да са квадратни.
  3. Натиснете в петата на предния си крак, за да се върнете в изходното си положение.
  4. Повторете.

Вариации на удари за V-образен приклад

  • Пешеходни напади . Името на този вариант говори само за себе си. Тук правите традиционни удари, но без да стоите в една точка. След като пристъпите десния си крак напред, не обръщате хода. Вместо това извеждате левия си крак напред и след това правите още една стъпка с него (8).
  • Обратни удари . Те са същите като конвенционалните напади, с единствената разлика, че тук правите крачка назад (8).
  • Напади с оборудване . Въпреки че ударите работят доста добре на глутеусите ви без допълнително оборудване, има различни начини, по които можете да увеличите максимално мускулната си работа. Ето как:
    • Добавете тежести. Можете просто да вземете две гири в двете си ръце, за да накарате глутеите да работят безумно силно. Добавянето на тежести ще окаже още по-голям натиск върху глутеусите ви, което ще ви помогне да получите по-закръгления задник. Няма нужда да се страхувате от претоварване на коленете. Всъщност натоварването ще накара глезените ви да работят повече, като по този начин ще ги направи по-здрави. Що се отнася до коленете, те не страдат по време на напади, освен ако не ги държите на 90-градусов глезен. Освен това ударите с гири могат да укрепят сърцевината ви и да допринесат за стабилността на тялото ви. С тежестите едва ли ще се люлеете от една страна на друга. По същия начин ударите с гири могат да подобрят формата ви по време на клякане, което също е много полезно за тези с V-образна дупе (4).
    • Използвайте стъпкова платформа. За да накарате дупето ви да расте още по-бързо, правете удари на платформа, което е доста усъвършенствана версия на упражнението. Това, което трябва да направите, е да пристъпите напред към платформата. Формата е същата като при класическия скок. Колкото по-висока е платформата, толкова по-голямо е въздействието. Ако нямате платформа, можете да я замените с пейка или стол, каквото и да се чувствате комфортно (10).

Остър задник се повдига на коленете

Тъй като е едно от класическите упражнения за задни части на v, задните повдигания на дупето са неразделна част от всяка тренировка, насочена към направата на V-образен закръглен задник Основният мускул, който работи по време на това упражнение, е глутеус, но се активират подколенните сухожилия и кръста. И все пак се смята за популярно упражнение за изолиране на дупето, тъй като основният фокус все още е върху мускулите на седалището. За разлика от предишните упражнения, това се изпълнява не в изправено положение, а на четири крака. Следователно ще ви е необходима постелка, за да не наранявате или пасите коленете си. За да изпълните правилно повдигнатите задни части, направете следното (9):

  1. Слезте в позицията си на четири крака на постелката.
  2. Повдигнете единия крак нагоре, като държите бедрото успоредно на земята и сочите пръстите си нагоре. Затегнете сърцевината си, за да не извивате гърба си. Поставете ръцете си на ширината на раменете за по-добър баланс.
  3. Повдигнете крака още по-високо, като притискате седалищните мускули.
  4. Спуснете крака в изходна позиция. Не оставяйте бедрото си да слиза по-надолу, дръжте го на една линия с бедрото.
  5. Повторете.

Що се отнася до модификациите, можете да опитате да добавите тежести, за да предизвикате мускулите си. Например, можете да поставите гира на задното коляно на работния си крак. Друг вариант е използването на тежести за глезена. Ако сте в настроение за истинско предизвикателство, направете рейзовете в позицията на дъска (9). Изпълнението на упражнението в дъската и едновременното добавяне на тежести е дори по-смело от която и да е от гореспоменатите вариации.

Интензивните сесии за изпотяване, работещите съвети за отслабване, рецептите за смачкване на устни се предлагат в един пакет с приложението BetterMe. И всичко това е на една ръка разстояние, започнете да трансформирате живота си сега!

Пожарни кранове

Пожарният хидрант е друго упражнение, което изисква постелка. Подобно на заострения задник, пожарните хидранти ангажират всички седалищни мускули, подколенни сухожилия и сърцевина. Така че слезте на пода и следвайте тези стъпки (6):

  1. Заемете позицията на четири крака на постелката си. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете, докато коленете трябва да са директно под бедрата.
  2. Поддържайте гръбнака си неутрален и стиснете сърцевината си, за да осигурите по-добра стабилност и равновесие. Погледнете постелката, създавайки права линия между главата и лумбалния гръбнак.
  3. Повдигнете десния крак встрани, като правите всичко възможно, за да държите бедрото успоредно на земята. Направете това, без да премествате много теглото си на противоположната страна, което може да доведе до нарушаване на формата.
  4. Спуснете крака в изходна позиция.
  5. Повторете.

Можете свободно да използвате тежести на глезена, за да направите упражнението още по-трудно и да промените V-образната форма на задните си части. По-добре е да правите пожарни хидранти след набор от многоставни упражнения, като клякане, лицеви опори, лежанки и др. Тъй като пожарните кранове изискват много движение в тазобедрената става, те могат да наранят и ограничат движението на човек. Ако имате такъв проблем, спрете да го правите веднага. По същия начин, ако правите това упражнение с тежести и следователно усещате болката, премахнете ги (6).

Долния ред

На първо място, не е правилно да се твърди, че някой тип дупе е по-добър или по-лош от друг. Всички дупета са уникални, но изглеждат еднакво добре. Няма абсолютно никаква причина да срамувате себе си или другите, че имате V-образна форма, защото в това няма нищо лошо. Ако са доволни от своите форми, оставете ги и се научете да обичате и себе си. Ако обаче се чувствате неудобно в тялото си и се чувствате така, сякаш то не изглежда така, както искате, то е във вашата власт да го промените.

Има многобройни начини, по които можете да трансформирате тялото си без операция. Например, ако искате да направите задните си части по-закръглени и по-гъвкави, можете да правите дълбоки клекове, удари, заострени дупета на коленете и пожарни кранове. Това са най-добрите упражнения с форма на задните части v, защото активират глутеус максимус, който може да добави обем към дупето ви. Правейки ги редовно, най-вероятно ще изградите мускулите на глутеума и по този начин ще направите закръгления си туш.

Често задавани въпроси

Какво друго трябва да правя освен физически упражнения за отглеждане на глутеусите?

Може да искате да анализирате хранителните си навици, като се уверите, че вашата диета е балансирана. Мускулите ви няма да растат, освен ако не консумирате достатъчно въглехидрати, мазнини и протеини. Последните са особено важни за вашата мускулно-скелетна система. Всъщност протеинът е отговорен за възстановяването на мускулите ви след интензивна тренировка. Ето защо, ако мечтаете да имате секси дупе, това хранително вещество трябва да бъде жизненоважен елемент от плана ви за хранене. Сред продуктите, богати на протеини, са мляко, постно месо, риба, яйца, боб и соя (2).

Какво да правя, ако имам отпуснато дупе?

Възможно е да повдигнете дупето си, без да прибягвате до пластична операция. Всичко, от което се нуждаете, е подходящ план за хранене и постоянство, за да правите правилните упражнения. Трябва да правите мъртва тяга и пълни клекове с тежести, за да се отървете от нежеланото увисване. Въпреки това, освен да се стремите да изградите мускула, трябва да обърнете внимание и на теглото си. Може да се наложи да свалите няколко килограма, преди да можете да имате красиви задни части, защото мазнините в задника ви може да са причината за увисването. Във връзка с това, в случай че вземете решение да се отървете от малко мазнини, не бива да се надявате да ги загубите само в областта на дупето. Ако изгаряте мазнината си, я запалвате навсякъде. Всъщност кардио тренировките се справят най-добре с тази задача (7).

Как упражненията с v-образна форма на задните части могат да превърнат дупето ви в кръгло за една седмица?

Честно казано, невъзможно е да се подложи на толкова драстична трансформация в толкова кратък срок. Подобряването на формата на задните части изисква много време и решителност. Въпреки това едва ли ще забележите значителни промени в задните части само за седмица, дори ако решите да тренирате всеки ден. Всъщност ежедневната работа на глутеусите може да донесе повече вреда, отколкото полза, в крайна сметка да доведе до нараняване. Трябва да оставите мускулите си да си починат и да се възстановят. Следователно, не бързайте и не се отказвайте. В крайна сметка ще получите това, което искате. Приемете предизвикателство и опитайте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома, за да получите грабнато тяло.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 14 причини да не пренебрегвате пълните обезщетения за клек! (2019, bodybuilding.com)
  2. 9 неща, които трябва да знаете за това как тялото използва протеини за възстановяване на мускулната тъкан (2018, acefitness.org)
  3. Всички Lunges създадени ли са равни? (2013, acefitness.org)
  4. Предимства на изпаданията с гири (n.d., livestrong.com)
  5. Най-добри упражнения в зависимост от формата на дупето ви (2016, smh.com.au)
  6. Как се правят упражнения за челен огнеупорен хидрант (2008, sportsrec.com)
  7. Как лесно да вдигнете увиснал задник (2019, livestrong.com)
  8. Lunges for a Rounder Butt (2019, livestrong.com)
  9. Вдигане на заострено дупе (n.d., exercise.com)
  10. Вземете нападателя: Изградете долната част на тялото си с този пропуснат ход! (2013, bodybuilding.com)
  11. Оптималната дълбочина на клека за печалби от глута, обяснено (2020, livestrong.com)

Лили Лорънс

Лили е професионален писател, специализиран в писането на здраве и наука. Тя е силно вдъхновена от научните въпроси, които се отнасят особено до храненето, фитнеса и медицината. Тя е твърд защитник на здравословния начин на живот, поради което създава информативни статии, базирани на научни изследвания и се стреми да предоставя ясна и все пак подробна информация за това как да се грижите за тялото и ума си. Лили никога не пропуска да довърши статиите си с необичайни хранителни съвети, актуални съвети за фитнес и най-нови данни от медицински изследвания, които помагат на читателите да разберат по-добре въпроса, който ги вълнува.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.