страници

  • У дома
  • Йога
  • Диета на Джей Кътлър
  • Отговори на Джей Кътлър
  • Вземете Ripped след 12 седмици
  • 10 най-добри спортни зали
  • Форум
  • Присъедини се към нас

Вземете Ripped след 12 седмици

кътлър

Разкъсайте се за 12 седмици: скрита ли е вашата слаба физика по културизъм под слой мазнини? Не губете нито една секунда повече за пролетта с тази научно разработена високооктанова програма за обучение, диета и добавки
Вени. Зърнест. Набраздено. Настърган. Разрез. Разкъсан до кости.

Каквото и да се нарича, това е състояние, което всеки културист иска да постигне в стремежа си към маса. В края на краищата, защо да изграждате купчини от нови мускули, ако просто ще се разхождате като надут пух, никога няма да го показвате?

Ако сте постигнали някакъв забележим размер и сте готови да вземете пословичното длето във вашата физика, ние имаме програмата за вас. Изчерпателната стратегия, изложена в хода на тази статия, ви дава режим на обучение за следващите 12 седмици, повторение по повторение, както и диетичен и хранителен план. Взема под внимание редица фактори, всички с крайна цел в ума: получаване на филийки.

* Intensity Burning bodyfat е основната цел на тази програма, но това не означава непременно кардио претоварване - всъщност кардиото е доста минимално, тъй като ще принуждавате тялото си да изгаря мазнини, като манипулирате тренировките си за тренировки с тежести.

* Разнообразие Вашето обучение се променя на всеки две седмици; вашата диета на всеки четири. Това е нашият начин да гарантираме, че поддържате метаболизма си оживен и че изпълнявате пълната програма, за да се възползвате от предимствата.

* Диета и интеграция на тренировките Храната и добавките, които приемате, са специално насочени към подпомагане на обучението. Вместо подходът „изстрел в тъмното“, който предприемат много други така наречени програми за загуба на мазнини, ние сме усвоили най-новите изследвания и доказани тактики за презареждане на тази програма, за да постигнем резултати.

ТРОЙНАТА ЗАПЛАХА КОМБО | Програмата Get Ripped се състои от три основни компонента - упражнения, диета и добавки. Ето кратък преглед на всеки от тях.

* УПРАЖНЕНИЕ Системата за обучение е разделена на шест двуседмични цикъла, базирани на прогресивна схема с високо-ниско повторение. Ще коригирате количеството тегло, което използвате, за да съответства на броя на извършените повторения, но трябва да се притискате и да използвате колкото можете, а не и грам по-малко. Идеята е да поддържате нивото на интензивност постоянно, докато тялото ви се справя с различните повторения.

Също така имайте предвид, че периодите на почивка между наборите намаляват с напредването на програмата. Използвайки тази техника, за да накарате сърцето си да остане с повишена скорост, ще увеличите способностите си за изгаряне на мазнини и ще подобрите аеробния си капацитет.

И накрая, изпъстрени през тренировките са „ускорители“. Мислете за тях като за добавки, които можете да използвате, за да засилите програмата си; те включват такива устройства като принудителни повторения и техники за почивка на пауза. Ускорителите могат да увеличат натоварването в дните, когато сте готови да водите сериозна битка с ютията.

* ДИЕТА 12-седмичният хранителен план е разделен на три четириседмични сегмента, всеки от които се състои от различни съотношения на макронутриенти. Човешкото тяло е удивително приспособима машина и като такова може да работи с разумна ефективност при различни обстоятелства.

През първата фаза вашата диета включва съотношение 30/60/10 протеини, въглехидрати и мазнини. Вашето тяло ще свикне да използва въглехидратите като основен източник на гориво.

По време на втора фаза приемът на протеини се увеличава до 40% от калориите, въглехидратите се разбиват до 40%, а мазнините се увеличават до 20%. Тъй като тялото ви вече просмуква 60% въглехидрати, то ще бъде в режим с висока концентрация. Отнемете тези въглехидрати и това ще търси другаде - а именно запасите от мазнини - за енергия. Влизайки във втората фаза, общият прием на калории се намалява с приблизително 10%; увеличената консумация на мазнини по това време няма да попречи на процеса на накланяне.

В последната фаза се увеличават протеините и мазнините, докато въглехидратите и калориите отново се гмуркат. По това време тялото ви се подлага на до 30 повторения на сет на тренировка, три дни в седмицата.

* ДОПЪЛНЕНИЕ Добавките, включени тук, корелират с целите на всяка фаза. Във фаза първа, постоянното снабдяване със зелен чай ще поддържа метаболизма ви да бръмчи и ще ви осигури антиоксидантите, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа имунната ви система, докато го биете шест дни в седмицата във фитнеса. Той също така включва калций, за който е доказано, че има ефект на изгаряне на мазнините.

Втора фаза включва Bacopa monnieri и еводиамин; и двете помагат за повишаване на метаболизма. Във фаза трета, когато гладът ще бъде ваш враг, ще използвате худия, за да притъпите глада. Разбира се, трябва да сте в крак с нормалния си режим на добавки на мултивитамини/мултиминерали, протеинови шейкове и т.н., докато следвате тази програма.

ВЗЕМЕТЕ РАЗРЕЗАНА ПРОГРАМА ФАЗА ЕДНА:

Всеки четириседмичен сегмент на Get Ripped включва два двуседмични цикъла на тренировки. Вашата диета остава постоянна през всичките четири седмици. В този начален месец обикновено ще останете в традиционния диапазон от осем до 12 повторения, като зададете базова линия. През следващите две фази вградените люлки в повторения и тежест ще доведат до шок за тялото ви, който трябва да даде тласък на положителните адаптации, които търсите.

По отношение на храненето ще намалите леко калориите, за да изпратите на тялото си съобщението, че искате да изгорите телесните мазнини. Нашата основна препоръка е, че 200-килограмов треньор, който ще приема около 3000 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло, трябва да консумира 2800 калории през първата четириседмична фаза, следвайки съотношение на макроелементи 30/60/10 на протеини, въглехидрати и мазнини. Ако не тежите 200 килограма, използвайте тази формула: текущото телесно тегло, умножено по 15. Отговорът е оценка на броя на калориите, от които се нуждаете ежедневно за поддръжка. Ако имате значително наднормено тегло, умножете целевото си тегло (а не текущото тегло) по 15.

ВЗЕМЕТЕ РАЗРЕЗАНА ПРОГРАМА ФАЗА ВТОРА: СЕДМИЦИ 5-8

Готови ли сте да се потопите с главата през втория месец? Може да се чувствате леко болни от постоянния поток от тренировки, но енергията ви все още трябва да е висока. След четири седмици може да имате малко повече мускулна дефиниция, отколкото когато сте започнали - бъдете търпеливи, промените наистина трябва да се засилят през последните осем седмици от програмата.

За пореден път ще изпълнявате два двуседмични цикъла на тренировъчни съчетания, като същевременно се придържате към нова диета за пълните четири седмици. Представителите ще започнат да се отклоняват от стандартния обхват от осем до 12, което означава, че ще трябва да коригирате тренировъчните си параметри според промяната в повторенията. Въпреки че може да използвате по-голямо тегло, когато изпълнявате серии от пет или шест повторения, ще трябва да го намалите значително, когато снимате за 15-20.

По време на тази фаза, увеличете консумацията на протеини и мазнини, като същевременно намалите въглехидратите и общите калории. Съотношението, което трябва да се стремите да постигнете по време на средната фаза на вашата диета, е 40/40/20 калории от протеини, въглехидрати и мазнини. Допълнителният протеин ще ви помогне да защитите мускулната маса, а допълнителните мазнини ще ви помогнат да подхранвате деня си, докато намалявате въглехидратите и общите калории. Вашият дневен калориен прием за тази четириседмична фаза е приблизително 2500 калории.

Предоставеният организатор на хранене е само пример за това как трябва да съставяте диетата си всеки ден. В името на разнообразието и добре закръгления хранителен профил, не се колебайте да правите замествания на сравними храни.

ВЗЕМЕТЕ ТРЕТА ФАЗА НА ПРОГРАМАТА: СЕДМИЦИ 9-12

Към този момент би трябвало да забележите забележими промени както в тялото си, така и във вашата издръжливост в резултат на тази стъпкова система на обучение. През този трети и последен триместър броят на повторенията, извършени през първата половина на всяка седмица, е драстично различен от втората половина. Съществуват и разлики в броя на изпълняваните сетове - през първата половина на деветата и десетата седмица ще ударите основните части на тялото с един комплект повече, отколкото във фаза две; през седмици 11 и 12, два комплекта.

По отношение на храненето по време на тази фаза, допълнително намалете калориите и въглехидратите. 200-килограмовият културист би консумирал само 2300 калории дневно, като приблизително 30% от тези калории са от въглехидрати (което се равнява на около 150 г въглехидрати) всеки ден. Малко повече от 40% от общите ви калории трябва да идват от протеини - това е малко над 220 g на ден. Мазнините продължават да се увеличават, тъй като те ще ви поддържат по-добре през деня, отколкото другите макронутриенти. Крайният ефект ще бъде да защитите мускулната си маса и да изгорите телесните мазнини, но ви оставяйте възможно най-много енергия на нискокалорична диета. Отново предлаганият тук организатор на хранене е само пример за това как трябва да изградите диетата си всеки ден. В името на разнообразието, не се колебайте да правите замествания със сравними храни.

ОТ ПРЕДВАРИТЕЛНОТО ДО ПРЕДЛОЖЕНИЕ | Ако се придържате към плана на играта за целия му цикъл, трябва да спортувате с шест пакета и подкови навреме за лятото. В края на 12 седмици или възобновете предишната си система за обучение, или ако искате да останете стройни или още по-стегнати, върнете се обратно през програмата Get Ripped.

Така или иначе, вие ще сте доказали на себе си, че сте много повече от културист, който иска да бъде - човек, който винаги твърди, че е в извънсезонен режим, за да прикрие факта, че не е достатъчно отдаден или дисциплиниран, за да свали мазнините - и ще се докажете като пълноправен член на FLEX, който носи карти.

с thx
ПО ЕКИПЕН ФЛЕКС
ПРОГРАМА НА Д-Р ДЖИМ СТОПАНИ
АВТОРСКИ ПРАВА Публикации на Weider
АВТОРСКИ ПРАВА Gale, Cengage Learning