leap

На палео диета определено няма захар - дори изисканите пакети „Захар в сурово състояние“, които се опитват да ви изкушат с по-„естествен“ кафяв цвят. Но случаят с меда не е толкова ясен. Въпреки че е много сладко, скъпа е цяла храна и то беше вероятно се предлага в палеолита, макар и не в сладка малка мечка. Освен това имаме някои доказателства за много здрави и слаби хора в традиционните общества, които консумират мед в доста големи количества.

Така дали естественият му произход е достатъчен, за да даде на меда палео печат на одобрение, или всъщност е просто друг вид „истински бонбони с храна“, който трябва да бъде сведен до минимум?

Мед и фруктоза

Големият момент срещу медът е съдържанието на фруктоза.

Бърз преглед на някои ключови термини (можете да пропуснете този параграф, ако вече знаете за разликата между глюкозата и фруктозата): след като ги изядете, всички въглехидрати се разделят на основните им градивни елементи, наречени прости захари или монозахариди. Въпреки че всички те са "въглехидрати", не всички от тези прости захари са равни. Глюкозата например е любимото гориво на мозъка ви; лесно е да се съхранява като енергия в мускулите ви за бъдеща тренировка и обикновено е добре за вас. Фруктозата, от друга страна, се метаболизира много по-трудно, тъй като първо трябва да се преработи в черния дроб (точно като алкохола). Така че за прием на въглехидрати, палео-приятелски, идеалното е да предпочитате глюкозата и да избягвате фруктозата, където е възможно.

Медът варира в съотношението си между глюкоза и фруктоза; средният набор от числа е нещо като 38% фруктоза и 30% глюкоза, като малките количества други въглехидрати съставляват баланса. За сравнение, чистата трапезна захар е 50% глюкоза и 50% фруктоза, с нищо друго.

Друг начин на мислене е да се разгледа общото количество фруктоза. 1 супена лъжица (21 грама) мед съдържа около 8 грама фруктоза, въпреки че отново варира в зависимост от вашия мед. За сравнение, това е приблизително еквивалентно на количеството фруктоза, което ще намерите в:

  • 1 малка ябълка Granny Smith, или
  • 2 чаши ягоди, или
  • 1 голяма праскова

Но докато плодовете са опаковани с хранителни вещества и фибри заедно за пътуването, супената лъжица мед всъщност няма с какво да се похвалите. Потърсете информацията за хранителните стойности и ще намерите ред от 0: без фибри, без витамини, без минерали, без протеини, без мазнини. Така че, ако искате здравословен начин да се насладите на сладкия вкус на фруктоза, плодовете изглежда са по-добрият вариант.

Ползи за здравето от мед?

От друга страна, това проучване предполага това не можем просто да разгледаме опасностите от чистата фруктоза и да ги приложим към меда: в сравнение с еквивалентно количество пречистена фруктоза от лаборатория, фруктозата в меда е много по-малко вредна. Така че има ли нещо в меда, като цялостна храна, което минимизира въздействието на фруктозата?

Любителите на меда казват „да“: не е важно витаминното или минералното съдържание на меда; това са всички други добри неща, които се предлагат в малки, но значителни количества. Всяка партида мед е уникална, но средно медът съдържа около 180 съставни части, които все още могат да имат ползи за здравето, дори ако технически не са „витамини“. И така, какви са потенциалните ползи за здравето на всички тези биоактивни екстри и имат ли някакви ползи извън епруветка или плъх?

Антибиотична активност и имунна функция

Специалните химически съединения в меда са най-известни с превръщането му в мощен изцяло естествен антибиотик: използва се при рани, тъй като можем да разберем как да го извадим от кошера и показва някои обещания за лечение на устойчиви на антибиотици микроби.

Това проучване (при мишки, но все пак интересно) също предполага, че поне някои от тези ползи могат да бъдат достъпни за хората, които ядат мед. Изследователите дават на мишките човешкия еквивалент на 2 супени лъжици. мед на ден и след това ги инжектира с различни антигени, включително Е. coli. Групата с мед произвежда значително повече антитела от контролната група.

Това не прави медът лек за бактериални инфекции: подобряването на и без това здрав имунен отговор при мишки далеч не е лечение на болест при хората. Медът няма да замести антибиотиците, когато сте болни! Но предполага, че може поне да помогне. И този преглед също предполага, че може да помогне за намаляване на симптомите на кашлица. Така че като цяло има някои доказателства, че медът може да има малък лечебен ефект.

Сезонни алергии

Медът от вашия местен район може също да е в състояние да помогне при сезонни алергии. Това проучване изследва 44 пациенти, които са били алергични към прашец на бреза. Пациентите са получавали или мед, който включва полен от бреза, или мед, който не е, и със сигурност групата от мед от полен от бреза е намалила симптомите на алергия през пролетта.

От друга страна, друго малко проучване установи, че местният мед няма полза от захарната вода с аромат на мед при намаляване на симптомите на алергия. Изследователите тестваха както суров, нефилтриран мед, така и стандартния сорт хранителни магазини и не откриха полза от нито едното, нито другото.

Възможно е медът да е полезен при някои видове алергии, но не и при други; също е възможно просто да не прави нищо. Докато нямаме някои изследвания с по-големи размери на пробите, най-доброто, което някой наистина може да каже, е това има място за оптимизъм.

Пребиотици

От хранителна гледна точка едно предимство може да са въглехидратите в меда, които не са глюкоза или фруктоза. Около 5-10% от захарите в меда идват от група, наречена олигозахариди. Олигозахаридите са просто слепени вериги от монозахариди (глюкоза и/или фруктоза). Основната им полза е тяхната пребиотична активност: те осигуряват храна за вашата чревна флора. Това проучване например установи, че медът в сравнение с чистата захароза (глюкоза + фруктоза без други захари) увеличава броя на полезните лактобацилни бактерии при плъхове.

Винаги има „друга ръка“ и в този случай другата ръка са FODMAP. Тези полезни пребиотици може да не са толкова полезни, ако се борите да усвоите FODMAPs въглехидрати, така че помислете за индивидуалната си толерантност на червата, преди да се обърнете към меда като спасител.

Подобрения на липидите в кръвта

В някои проучвания (това например), медът също е бил ефективен за леко подобряване кръвни липидни профили, чрез понижаване на LDL холестерола, триглицеридите и С-реактивния протеин (маркер на възпалението) и увеличаване на HDL холестерола. Ефектите на меда в това проучване бяха тествани срещу „имитиращ мед“ (правилното съотношение на фруктоза: глюкоза, но нищо друго), а също и срещу чиста глюкоза, а медът очевидно излезе на върха. Но някои други проучвания показват по-малко впечатляващи резултати или никаква разлика и ефектите, ако съществуват, вероятно ще бъдат малки.

Антиоксиданти

Медът има и някои антиоксиданти: това проучване, например, установи, че медът от елда повишава антиоксидантната активност при истински живи хора (а именно, не в епруветка или плъх). Можете да си набавите антиоксиданти от много други места, но още няколко никога не са наистина наранени.

Отговор на кръвната захар

Медът е по-лесен за кръвната захар от другите подсладители и не се нуждае от инсулин за метаболизма, което кара това проучване да го изследва като потенциален антидиабет. Но има уловка: по-ниският гликемичен индекс е пряк резултат от по-високото съдържание на фруктоза, което има своите недостатъци. Така че наистина е сценарий „вземете си отрова“: предпочитате ли да имате стрес върху черния си дроб или стрес върху кръвната си захар? Също така, както посочва проучването, изследването на тази тема е сложно и непълно, като много изследвания са направени върху плъхове или в епруветки, а не върху хора. Така подайте това твърдо под етикета „потенциален“, и следете за по-нататъшни изследвания.

Суров срещу пастьоризиран мед

Има много шум за суров мед, но изненадващо малко доказателства подкрепят предположението, че суровият автоматично е по-добър от пастьоризирания. От една страна, повечето от „доказателствата“, че пастьоризираният мед е някак токсичен, се основава на идеята за „ензими“ в суровата версия - но ако ядете меда, тези ензими така или иначе ще се унищожат в стомаха ви, така че няма разлика.

В подкрепа на тази теория, това проучване установи, че алергичните реакции към меда не показват значителни разлики, когато медът се пастьоризира.

Пастьоризацията дори понякога може да бъде от полза. В това проучване, например, пастьоризираният мед беше равномерен Повече ▼ ефективен срещу някои видове бактерии от суровия мед. Това проучване установи, че пастьоризацията има смесени ефекти: понякога увеличава антимикробната активност, а понякога я намалява. Това проучване установява същия ефект с антиоксидантния капацитет: някои медове показват повишено съдържание на антиоксиданти след топлинна обработка; други показаха намаление или никаква промяна.

Друг процес, през който медът понякога преминава, е гама облъчване: това звучи тревожно, но всъщност не е така. Всъщност това проучване показа, че облъчването всъщност повишава антиоксидантните и антибактериални свойства на меда.

Като цяло, изглежда няма огромна или очевидна полза за суровия пред пастьоризирания мед. Ако получавате меда си от местен пчелар (единственият начин да се възползвате от сезонните алергии или сенна хрема), той вероятно ще бъде суров и това е добре. Но ако е пастьоризирано, и това е добре; доказателствата всъщност не сочат решаваща разлика.

Пчелно млечице, прашец и други плодове на кошера

По темата за меда много хора се чудят и за целия набор от други храни, произведени от пчелите - и здравните претенции изглежда стават по-луди и по-луди, колкото по-неясен или странно звучащ е продуктът. Ето кратко описание:

Полен

Пчелният прашец е точно това, което звучи: сместа от прашец и слюнка, която се събира от пчелите и се връща обратно в кошера. Той се рекламира като много стабилен източник на протеин, имуностимулатор, ергогенна добавка, помощ за плодовитост ... ако имате оплакване за здравето, някой някъде се опитва да ви продаде пчелен прашец, за да го лекува.

за жалост, нищо от това всъщност не е подкрепено с никакви солидни доказателства. Исковете за подобряване на упражненията, например, са развенчани в тази статия, а останалата част от нея просто няма солидни доказателства изобщо. Някои от здравните претенции за пчелния прашец също се центрират около съдържанието на ензими, но точно както ензимите в суровия мед, всички ензими в полените ще бъдат унищожени от стомашната киселина много преди те да имат възможност да ви направят нещо добро.

Той не само е неефективен, но и пчелният прашец крие сериозни рискове за хората с алергии. Причинява няколко случая на тежки анафилактични реакции: не приближете се, ако имате (или някога сте имали) сезонни алергии или сенна хрема!

Прополис

Прополисът е вид изцяло естествено „лепило“, което пчелите събират от сок и други лепкави вещества и използват, за да закърпят кошера си. По тегло, това е около 50% смола, 30% восък, 10% етерични масла, 5% цветен прашец и 5% всичко останало. Подобно на меда, той показва някои обещания като локално антимикробно средство и лечение на рани, но изследването е много неубедително. Един от най-добре проучените лекарствени ефекти е за здраве на зъбите: в това проучване, например, вода за уста, съдържаща прополис, е по-ефективна за предотвратяване на образуването на плаки, отколкото плацебо. И това проучване установи, че вода за уста, съдържаща прополис, е толкова ефективна, колкото тази, съдържаща натриев хипохлорит (белина) за инхибиране на растежа на гъбички в устата.

Прополисът също има някои антиоксиданти и други биоактивни съединения, но много малко от тях са изследвани с подробности. Вероятно го правят нещо, но все още не сме сигурни какво конкретно е това „нещо“. Твърденията за излекуване на рак, сърдечни заболявания се основават изключително на изследвания с епруветки (които могат или не могат да се пренесат в реалния живот) и животински модели (които могат или не могат да се предадат на хора), така че твърде рано е да започнете да правите уверени изявления за чудотворните ползи за здравето.

В крайна сметка прополисът е „суперхрана“, на която трябва да гледате с много здравословна доза скептицизъм. Изискайте достоверен научен източник, ако някой се опитва да ви го продаде, и проверете дали изследването не е направено в епруветка или върху животни. Също така, подобно на пчелния прашец, прополисът може да предизвика реакции при хора, които имат алергии към растенията: това е друг, за да бъдете много внимателни при доверието.

Пчелно млечице

Пчелното млечице е малко като пчелното мляко. Всички ларви го ядат през първите три дни, но само кралиците го получават след това (всъщност пчелното млечице е това, което кара ларвата да се развие в кралица). Кралиците продължават да го ядат през целия си живот.

По тегло пчелното млечице е предимно вода, с 12-15% протеини, 10-12% захари, 3-7% мазнини и някои витамини и минерали. Тъй като пчелното млечице превръща краткотрайната и безплодна търтеева пчела в дълголетна и плодородна пчелна майка, много хора го приемат като добавка за подобряване на плодовитостта или предотвратяване на стареенето.

Направени са много малко реални проучвания, за да се провери това предположение. Това проучване установи леко подобрение в броя на червените кръвни клетки и състоянието на желязото, глюкозния толеранс и психичното здраве в сравнение с плацебо, вероятно свързано с ефекта на желето върху половите хормони, но все още не подкрепя много твърдения.

Има и някои интересни изследвания за противоракови и стимулиращи имунитета свойства на пчелното млечице, но това се прави предимно при плъхове и епруветки и се прилагат обичайните предупреждения. Като цяло, „ползите“ от пчелното млечице са 90% хайпа в този момент: скъпо е, не е доказано, че прави много от всичко и определено не е необходимо.

Фалшив мед и безопасност на храните

Ако ще плащате за мед, искате да сте сигурни, че всъщност купувате мед - според един доклад, 75% „мед“ на рафтовете на хранителни магазини е с измама етикетиран.

Според USDA, медът все още трябва да съдържа някои следи от цветен прашец: освен че потенциално добавя към ползите за здравето, това прави възможно проследяването на меда обратно до цветята в определен регион. Но повечето търговски марки „мед“ са ултрафилтрирани, за да премахнат полените и да премахнат всяка следа от произхода на меда. Това по закон вече не се счита за „скъпа“ - и нещо повече, често крие някакъв изключително схематичен произход.

Най-често, мед, замърсен с незаконни антибиотици и тежки метали, се внася от Индия и Китай. Отнемането на меда от полени позволява на недобросъвестните вносители да се скрият откъде идва (тази статия има цялата мръсна история, ако се интересувате). А понякога медът дори не се произвежда от пчели; това е просто смес от царевичен сироп и оцветител за храна.

В тест от един от водещите световни експерти по мед, замърсените марки включват всички марки аптеки (CVS, Rite Aid, Walgreens), почти всички марки магазини (Archer Farms, Giant Eagle Great Value, Kroger, Market Pantry, Safeway, Wegmans), и няколко имена марки, както добре. За да избегнете замърсен мед, единственият ви сигурен залог е да го направите купувайте местно от малък производител. По-скъпо е, но в противен случай просто плащате за сладка, жълта течност, без абсолютно никаква гаранция, че това е наистина мед.

Медът, който купувате от местен пчелар, може да не изглежда перфектно златист и бистър: може да се различава по цвят или да изглежда леко облачно и може също да се втвърди след няколко дни на рафта. Всичко е наред - медът е естествен продукт и няма да бъде напълно еднороден всеки път. Малките вариации всъщност са от полза за вас, защото по този начин знаете, че сте намерили честен източник.

Също така, повечето родители вече знаят това, но никога не давайте мед (особено суров мед) на деца под 1 година. Причината: рискът от детски ботулизъм, опасно и потенциално фатално заболяване, причинено от отрова, наречена ботулинов токсин. Никой не знае как Clostridium botulinum бактериите (бактериите, които отделят ботулинов токсин) в крайна сметка попадат в мед, но факт е, че го правят и много малки бебета не са оборудвани да се справят с тях. Възрастните с по-развита имунна система не са в никаква опасност от това; просто бебетата са потенциално изложени на риск.

Обобщавайки го

За да обобщим накратко доказателствата за палео поемане на мед:

  • Има някои доказателства, че яденето на мед може да е по-добро за вас, отколкото яденето на захар на маса.
  • Но ограничаването на количеството подсладители във вашата диета има много повече значение от това кой тип подсладител сте избрали.

В крайна сметка захарта е захар, независимо откъде идва или колко „естествена“ е. Медът все още е доста концентриран източник на фруктоза; не позволявайте да замества по-питателните храни във вашата диета. Това не е чудодейно лекарство за алергии, безсъние, имунна функция или нещо друго; това е просто вкусно лакомство, което хората гонят от векове, защото не можем да се наситим на вкуса. А останалите пчелни продукти (пчелно млечице, пчелен прашец и прополис) имат много малко доказателства, за да оправдаят високата им цена.

Ако харесвате меда като от време на време лакомство, това със сигурност не е най-лошото нещо, което може да ядете; просто го пазете за специални поводи и се наслаждавайте на хубавите неща, когато го правите.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.