leap

Един от най-честите въпроси от новодошлите в Палео е някаква версия на „разрешен ли е протеин на прах?“ или „кой протеин на прах е най-добрият?“ Това винаги е интересен въпрос за хората, които иначе са изключително отдадени на непреработените пълнозърнести храни, защото протеиновият прах е една от най-рафинираните, преработени храни там! Какво представлява захарта за плодовете, суроватъчният протеин за млечните продукти: това е пречистен екстракт от единичен макронутриент, не цяла храна. И така, какво е толкова специално или различно в протеиновия прах, че той получава пропуск от правилото за преработените храни?

Отговорът на циника би бил маркетингът. Хората, които правят тези неща, много успешно ги свързват в съзнанието ни с всичко - от загуба на тегло до натрупване на мускули до обикновено добро здраве. Но всички тези асоциации просто съществуват, за да продават продукти. Няма нищо особено в протеина в протеиновия прах; това е същият протеин, който бихте получили отвсякъде другаде, просто маркиран и продаван със страхотно звучаща марка. Хората се справяха добре, преди протеиновият прах да се появи през 50-те години и ние можем да продължим да се справяме добре и без него.

Циникът има няколко много добри точки. Протеин на прах наистина е много силно рекламирана - вероятно защото въглехидратите и мазнините все още са и двете в будката на храненето, така че протеинът е единственият „добър“ макроелемент, който остава. Протеинът продава. Но рекламата измамно предполага, че имате нужда от много голямо количество протеин в диетата си и че е малко вероятно да получите достатъчно от истински храни. Реалността е, че наистина не се нуждаете от масови количества протеин, за да загубите мазнини или да качите мускули. Повечето американци - дори тези, които се хранят с тежки въглехидрати, базирани на зърнени храни - получават много протеини за своите нужди. С изключение на спортисти, които се състезават в най-взискателните спортове, здравият възрастен може да получи много протеини само от цели храни, без да се нуждае от допълнителен шейк.

Но дори да се даде, че теоретично не го правите трябва протеин на прах, бихте могли да твърдите, че това е оправдано само от съображения за удобство. Разбира се, няма нищо особено в праха, но е много по-лесно да изпиете шейк след тренировка, отколкото да се приберете вкъщи и да изпечете пилешки гърди. С други думи, може би не е необходимо, но има ли нещо наистина грешно или нездравословно в това? Не може ли протеиновият прах да бъде разумен компромис между палео диетата и съвременния начин на живот?

Не може да се отрече, че висококачественият протеин на прах е по-добър от бонбон. Но „по-добре от бонбон“ е не стандартът Paleo за „здравословен”! За съжаление наистина има някои проблеми с протеиновия прах, които го правят нещо повече от скъп, но безвреден заместител на действителното хранене.

Запознайте се с протеиновите прахове

Ето кратко въведение за всеки, който не е на влака с протеинови прахове или който просто взе най-евтината бутилка, без наистина да разглежда съставките (ако сте професионалист на протеинов прах, можете да преминете към следващия раздел).

Протеинът на прах може да бъде рафиниран от почти всяка храна, която съдържа малко протеин - дори много малко количество. Най-често срещаните избори са:

Не е палео-приятелски

  • Соев протеин
  • Грахов протеин
  • Кафяв оризов протеин
  • Конопен протеин
  • Други веган протеинови прахове (киноа, амарант, плодове ... можете да извлечете поне малко протеин от почти всичко.)

Палео-приятелски

  • Млечни протеини
    • Концентрат на суроватъчен протеин: сравнително евтин, но най-малко чист (например, в него все още има малко лактоза) и по този начин най-вероятно причинява подуване на корема или друг стомашен дискомфорт. 30-90% тегл. Протеин.
    • Изолат от суроватъчен протеин: стъпка нагоре от концентрата на суроватъчен протеин (и съответно по-скъп). 90 +% тегл. Протеин.
    • Хидролизат на суроватъчен протеин: най-висококачествената суроватка; по същество е „предварително усвоено“, преди някога да удари устата ви, така че е много хипоалергенно и най-малко вероятно да причини храносмилателни странични ефекти.
    • Казеиновият протеин: много по-вероятно е да бъде алергенен, тъй като казеинът е основният протеин в млякото, на който хората реагират.
    • Пълноценен млечен протеин (казеин и суроватка): смес от двете.
    • Белтък от яйчен белтък

Суроватката е най-честият избор сред не-веганските спортисти, тъй като е евтина и ефективна. За целите на Палео суроватката е храна за сивата зона, тъй като се получава от млечни продукти - но от друга страна, ако получавате висококачествен суроватъчен протеин, повечето от потенциалните дразнители и алергени в мандрата се филтрират. Така че има поне място за дискусия дали суроватъчният протеин има място в палео диетата.

Протеиновите добавки са най-често използваните след тренировка, за да получите незабавен тласък на протеини, без да се налага да се прибирате вкъщи и да готвите. Не е, че самият прах превъзхожда истинската храна; просто е по-удобно. Или се използват като заместители на храната през целия ден, особено за културисти, които нарочно се опитват да получат излишък от калории, но се борят да си позволят достатъчно калории от цели храни.

И така, ако приемем, че мислите за палео-приятелски протеинов прах, какви могат да бъдат недостатъците на този фактор на удобство? Каква е цената, която плащате за получаване на протеин в преработен вид, вместо като част от хранене?

Проблемите с протеиновия прах: нежелани съставки

Един от най-големите проблеми с протеиновите прахове не е самият протеин; това са всички боклуци, които се хвърлят заедно протеинът. Само защото на бутилката пише „протеин от белтъци“, не означава, че белтъците са единственото нещо там!

Само за пример, погледнете какво получавате в бурканче шоколадово мускулно мляко (32 грама протеин на порция от 2 лъжички):

Протеинова смес (калциев натриев казеинат, изолат на млечен протеин, изолат на суроватъчен протеин, хидролизат на суроватъчен протеин, концентрат на суроватъчен протеин, лактоферин, l-глутамин, таурин), малтодекстрин, алкализирано какао на прах, Слънчогледово олио, разтворим царевица фибри, рапично масло, кристален фруктоза, триглицериди със средна верига, естествени и изкуствени аромати, дикалциев фосфат, по-малко от 1% от: калиев хлорид, инулин, магнезиев оксид, калиев бикарбонат, ацесулфам калий, соев лецитин, DL-алфа токоферилацетат, аскорбинова киселина, сукралоза, железен фумарат, витамин А палмитат, ниацинамид, цинков оксид, меден глюконат, D-калциев пантотенат, L-карнитин, холекалциферол, пиридоксин хидрохлорид, тиамин мононитрат, рибофлавин, хром хлорид, фолиева киселина, биотин, калиев йодид, цианокобаламин.

Малтодекстринът е изкуствен подсладител. Сукралозата също. Слънчогледовото и рапичното масло са богати на PUFA семена. „Естествени и изкуствени аромати“ може да бъде почти всичко. След това има соя и царевица, нито едно от двете не е нещо, което трябва да ядете. Вероятно бихте могли да намерите бонбони с по-малко боклуци от тях!

Разбира се, възможно е да се получи по-качествен протеин от мускулното мляко. Но всъщност трябва да направите доста търсене, за да го направите - и висококачественият протеинов прах вероятно ще бъде много по-скъп от евтините неща, до степен, в която пилешките гърди са значителни икономии.

Проблемите с протеиновия прах: Нерегулирани добавки

Нежеланите съставки, които са на етикета са достатъчно лоши, но всъщност те може да са най-малкото, което ви притеснява: боклуците, които не са на етикета са потенциално дори по-лоши.

В Съединените щати сме свикнали с идеята, че етикетите на опаковките на храни са точно описание на това, което всъщност е в кутията. Разбира се, в миналото имаше ужасяващи истории за креда + вода, които се продават като „мляко“ или оцветен маргарин, продаван като „масло“, но в наши дни имаме цял регулаторен апарат, създаден специално, за да предотвратим това!

Това важи за храните, но протеиновите прахове технически не са храни, а добавки. А съставките в добавките изобщо не се регулират. Освен ако нямате лаборатория по химия в мазето си, имате без гаранция че етикетът точно описва реалното съдържание на тази бутилка.

Consumer Reports установи, че това е малко притеснително, така че тестваха 15 протеинови напитки, за да видят какво всъщност има в тях. И техните открития показват, че три от продуктите съдържат опасно високи нива на арсен, кадмий и/или олово. Тези замърсители са всички тежки метали, които могат да се натрупват и да увреждат органите и мозъчната тъкан. Ако се продават в Калифорния, осем от 15-те ще бъдат задължени по закон да имат конкретни предупредителни етикети (тези предупреждения, които казват, че „този продукт е известен на щата Калифорния, че причинява рак“ - това не е така, защото хората в Калифорния са магически по-склонни към получаване на рак; това е така, защото Калифорния има по-строги закони за етикетиране).

Тази статия описва още някои проблеми с качеството на протеиновите добавки. В един тест 31% от тестваните продукти всъщност не отговарят на техните претенции за етикети; най-забележителното е, че две съдържат потенциално опасни количества олово, а едно всъщност съдържа само малка част от протеина на етикета. Други тестове от 2007 г. установиха, че 25% от протеиновите прахове съдържат „ниски нива на стероидни замърсители“, а 11% съдържат други стимуланти, които не са изброени на етикета. Някои прахове бяха толкова силно замърсени, че спортистите, които ги вземаха, се провалиха на допинг тестове. Така че с други думи, ако смятате, че протеиновият прах подобрява ефективността ви, може да сте прав - но не е задължително заради протеина!

Не само нерегулираните съставки могат да представляват риск за безопасността. Компаниите за добавки все още трябва да се съобразят с някои производствени стандарти, но вижте този доклад за разследване на FDA от 2011 г., описвайки какво инспектори са открили в помещенията на фабрика за протеинов прах. Толкова е потискащо, че заслужава да бъде цитиран директно:

по време на проверка от FDA на съоръжението на подсъдимия през декември 2008 г. и януари 2009 г., разследващите FDA наблюдават мъртъв гризач - разсечен наполовина върху моторна платформа на пасатор; мъртъв гризач, заобиколен от гранули от екскрети на гризачи в зона, използвана за съхранение на почти готов продукт; и на два пъти жив гризач, минаващ през смесителната стая. Освен това в жалбата се твърди, че разследващите са наблюдавали торбички със сурови съставки, които са били прогризани от гризачи и покрити с гранули от урина и екскретни пелети.

Изводът е, че по-голямата част от производителите на протеинов прах се опитват да направят възможно най-евтино високо преработен нехранителен продукт: ъгли са ще бъде отрязано и е много трудно да различим добрите неща от лошите. Това не означава, че всички са такива; със сигурност има някои компании, които полагат усилия да произвеждат висококачествен продукт, но ако ще поверите своето ценно здраве на производител на протеинов прах, не забравяйте да направите много изследвания, преди да изберете. Опитайте се да вземете най-малкото нещо, което е тествано независимо.

Проблемите с протеиновия прах: заместители на храненето?

Друг проблем с протеиновите прахове всъщност не е самият прах: това е начинът, по който хората ги използват. Протеиновите добавки са добавки. Предполага се, че те са допълнение към вашата диета, а не заместител на други храни. Културист, който използва протеинов прах, за да получи повече калории в допълнение към 3-4 дневни хранения, прави това правилно. Но диетите, които се опитват да отслабнат, често използват протеинови прахове като заместители на храната вместо добавки (най-често протеинови прахове за закуска, с истинска храна на обяд и вечеря).

Това е много нездравословно, защото ако ядете диета с ограничено количество калории, вие вече сте изложени на риск от недостиг на хранителни вещества, само защото не ядете много храна. Така че всичко, което ядете, трябва да бъде възможно най-гъсто. Протеиновите прахове, за съжаление, не отговарят на сметката.

Висококачествените без много добавки имат почти никакви микроелементи. Те са просто протеини. Така че всяка калория, която получавате от протеиновия си прах, е калория, която би могла да бъде придружена от някои важни хранителни вещества, но не беше.

Нискокачествените прахове направете често включват вид витаминна добавка, но както всички нискокачествени добавки, тя не е толкова ефективна, колкото си мислите. Например, разгледайте още веднъж хранителните факти от мускулното мляко, свързани по-горе. Ще забележите, че той показва и много витамини и минерали. Това може да ви накара да мислите, че е сравнително добър заместител на хранене - все пак има малко протеини, малко мазнини, въглехидрати и витамини, нали? Какво друго се нуждае от хранене?

Не толкова бързо. Тези витамини не са какво бихте получили от правилното хранене, защото суроватъчният протеин не е истинска храна. Само за да разгледам две от съставките:

  • Магнезиев оксид: вероятно оттук произлиза „магнезият”, но магнезиевият оксид е този най-малко абсорбираща се форма на магнезий наоколо (той е и най-евтиният, което вероятно е причината, поради която са го избрали). Това магнезий няма да ви помогне, ако тялото ви не го усвоява, а с магнезиев оксид вероятно не е.
  • Фолиева киселина: фолиевата киселина е изкуствена допълнителна форма на витамин В9 (фолат). И докато фолиевата киселина е много полезна за вас, фолиевата киселина просто не е същата. Така че задраскайте B9 и от списъка с „предимства“.

С други думи, това е протеин + мултивитамин на изгодна база, а евтиният, универсален мултивитамин е не начина, по който искате да получавате хранителните си вещества. Това, че етикетът изброява определено количество хранителни вещества, не означава, че е разумен заместител на действителната храна.

Изводът: протеиновият прах никога не трябва да бъде заместител на храненето. Това е калорична добавка в най-добрия случай. Ако не се нуждаете от калорична добавка, дори не бива да я обмисляте.

Проблемите с протеиновия прах: инсулинов отговор

Повечето от нас мислят за „инсулин“ като свързан конкретно с въглехидратите, но знаехте ли това протеин също така достига висок до висок инсулинов отговор като въглехидратите? Особено суроватката е лоша новина тук: тя изглежда е най-произвеждащият инсулин протеин в млякото. В това проучване инсулиновият отговор на суроватъчния протеин е 90% по-висок от инсулиновия отговор на бял хляб (което вече е инсулинова катастрофа). Това проучване беше за суроватъчен протеин, консумиран заедно с въглехидрати (начина, по който ще го намерите в много добавки за тренировка и шейкове); този експеримент установи подобни резултати за яденето на протеина от само себе си. С други думи, не можете да заобиколите това, като изберете супер чист суроватъчен протеин без въглехидрати: инсулиновият отговор все още се случва.

Ако ядете мляко или млечен продукт като цялостно хранене, този отговор не е толкова забележим, защото не получавате толкова много суроватка и защото мазнините в млякото помагат да се притъпи инсулиновият отговор. Но ако внимателно извлечете просто суроватката и вземете огромна доза от това наведнъж, инсулиновият отговор е доста екстремен.

За да бъде ясно, това не е непременно проклета критика. Инсулинът сам по себе си всъщност не е лошо нещо; имате нужда от него за всички видове работа като подхранване на мускулите и позволяването им да станат по-големи и по-силни (което в крайна сметка е точно това, което искате от протеинов прах). Но екстремната секреция на инсулин в отговор на суроватъчен протеин е знак, че това е високо рафиниран - изкуствено рафиниран - хранителен продукт, не цяла храна. Това е знак, че трябва да бъдете много внимателни дали тялото ви наистина може да се справи.

Един проблем, за който не трябва да се притеснявате: Денатурираните протеини

Едно много често срещано възражение срещу протеиновите прахове е, че протеините се денатурират от топлината. Това е вярно - но проблемът с това като възражение е в това всичко денатурира протеини, включително обикновено готвене. Дори ако ядете месото си сурово, собственото ви тяло ще денатурира протеините - защото по този начин ги смилате. Така че от всички причини да се избягват протеиновите прахове, тази наистина е най-малко убедителната.

Факторът за удобство

Дори ако денатурираните протеини не вземат предвид вашите заключения, е съвсем ясно, че протеиновият прах е по-малко от здравословната храна. От проблемите със замърсяването до инсулиновия отговор на хранителната бедност, когато го сравнявате с цялостна храна, протеиновият прах просто не е толкова голям.

Любителите на протеиновия прах не харесват много това заключение. Добре, казват те, може би не е най-здравословното нещо в целия свят, но какво трябва да правя след тренировка? Дори ако протеинът от истинска храна е също толкова ефективен и много по-добър за мен, не мога точно да запаля скара в средата на фитнеса и да хвърлям пилешки гърди!

Вярно, но това не означава, че вашите възможности са протеин на прах или глад. Напълно възможно е да донесете истинска храна във фитнеса със себе си и просто да я изядете веднага след тренировка. Някои опции:

  • Кутия от риба тон, сардини или друга риба.
  • Твърдо сварени яйца (те ще останат добре в продължение на няколко часа във вашата чанта за фитнес).
  • Салами или друго сушено месо.
  • Дърпаво
  • Предварително сварени пилешки гърди или друго месо (това също ще продължи няколко часа без риск).

Като алтернатива бихте могли да станете още по-радикални и да започнете да поставяте под въпрос мъдростта да натрупвате огромен протеин веднага след тренировката си. Тази статия прави преглед на досегашните доказателства за консумацията на протеини и въглехидрати след тренировка и заключава, че всъщност има много гъвкавост в оптимално време за хранене, особено ако сте имали адекватна храна преди тренировка. Може би е време да сложим край на царуването на протеините като безспорен цар на фитнес храненето и да се отпуснем малко относно това колко протеини получаваме и кога.

Заключение

Дори ако все пак изберете да използвате протеиновия прах като отстъпка за удобство, винаги е по-добре да знаете точно в какво се впускате и какви са потенциалните недостатъци. И твърдата истина всъщност е, че протеиновият прах е начин за приоритизиране на удобството пред вашето здраве. Няма нищо особено в протеина под формата на прах, което да го направи по-ефективен от протеина от храни и вероятно дори не е толкова важно да го вкарате веднага след тренировка. А протеиновият прах има много съществени недостатъци в замяна на своята преносимост, особено факта, че всъщност нямате надежден начин да разберете какво има в него!

Така че, ако решите, че спортните постижения са толкова важни, че сте готови да вземете незначителен здравословен недостатък в замяна, това е вашият избор. Но ако приемате прах, защото смятате, че е здравословен или защото просто се нуждаете от протеини, яжте истинска храна: тя е също толкова ефективна, по-безопасна и вероятно по-евтина.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.