"Яжте зеленчуците си." - Всяка майка, някога.

спортисти

Чудесен съвет за всеки спортист, но можете ли да получите всичките си необходими хранителни вещества само от зеленчуци? Какви хранителни вещества са важни за вегетарианците? Лорън Фурута е регистриран диетолог в Детска болница в Колорадо. По-долу тя очертава как вегетарианската диета може да работи за млад спортист.

Юношеството е време на експерименти и растеж и това често се случва в рамките на храненето. Тийнейджърите могат да решат да станат вегетарианци по различни причини, включително права на животните, религиозни причини и/или предполагаеми ползи за здравето. Родителите трябва да ангажират младия си спортист в разговор относно мотивацията за започване на такава диета, за да се гарантира, че тя не се използва като средство за контрол на теглото.

Видове вегетариански диети

Да си вегетарианец не е „един размер за всички“ или еднакво за всеки човек. Има много видове вегетарианци и е важно да се признаят разликите между тях. По-долу има таблица, която очертава различните видове вегетариански диети.

Вегетариански тип Позволени животински протеини Изключени животински протеини
Полу-вегетариански Може да разреши всички или някои животински протеини в ограничени количества Променлива
Лакто-ово вегетариански Млечни продукти и яйца Месо, риба и птици
Лакто-вегетариански Млечни Яйца, месо, риба, птици
Веган Нито един всичко

Избор на храна за поддържане на вегетарианците здрави

Тъй като вегетарианската диета изключва някои храни, приемът на протеини и някои витамини и минерали може да бъде нисък. Ако вегетарианецът е внимателен относно избора си на храна, диетата също може да бъде пълноценна. Колкото по-рестриктивен е вегетарианецът, толкова по-внимателни ще са те, за да включат следните хранителни вещества:

Протеин

Приемът на протеини е важен за младите спортисти, защото помага за изграждането и възстановяването на мускулите. Добрите вегетариански източници на протеин, за да поддържат младия ви спортист силен, включват:

  • Ядки и масло от ядки
  • Семена
  • Фасул и леща
  • Цели зърна
  • Тофу и соево мляко
  • Протеинови аналози (т.е. вегетариански бургери)
  • Протеинови блокчета

Калций и витамин D *

Калцият и витамин D изграждат и поддържат здрави кости. По-конкретно, калцият участва в много процеси, които изпращат съобщения до нервите и мускулите, така че тялото да може да се движи. Научете повече за дефицита на калций и витамин D.

Вегетарианските източници на калций и витамин D включват:

  • * Млечни храни и яйца (в зависимост от вегетарианския тип - вижте таблицата по-горе)
  • * Обогатени храни и напитки като соево, оризово и бадемово мляко, портокалов сок, зърнени храни и протеинови барове. Забележка: проверете етикета за витамин D и калций.
  • Зеленчуци, като броколи, зеле и Bok Choy
  • Сусам, бадеми и сушен боб

Витамин В12

Витамин В12 помага да се поддържат здрави кръвни клетки и нервната система. Дефицитът на В12 може да доведе до определен тип анемия, която може да причини симптоми като умора, която може да повлияе на представянето на млад спортист. Големите вегетариански източници на витамин В12 включват:

  • Млечни продукти и яйца (в зависимост от вегетарианския тип - вижте таблицата по-горе)
  • Обогатени с B12 храни (не забравяйте да проверите етикетите, тъй като не е във всички марки)
  • Месни аналози (т.е. вегетариански бургери, соеви бургери и аналози от соево пиле)
  • Ориз, соя и бадемово мляко
  • Зърнени храни и протеинови блокчета

Желязо

Желязото помага за пренасянето на кислород в тялото, включително мускулите, където може да се съхранява. Ниското съдържание на желязо в организма може да означава уморен спортист. За да се избегне умората, вегетарианските източници за прием на желязо за млади спортисти могат да включват:

  • Бобови растения, обогатени зърнени култури и хляб
  • Ядки, меласа с черен ремък (дебел сироп) и сини сливи
  • Тъмнозелени зеленчуци

Ръководство за млади вегетариански спортисти

Спортистите могат да бъдат вегетарианци, но те трябва да имат предвид потенциалните недостатъци на диетата си. Винаги е възможно младият вегетариански спортист да се нуждае от витаминно/минерална добавка, за да се гарантира, че диетата е пълноценна. Също така посещението на регистриран диетолог е добра стъпка, за да помогнете на спортиста да поддържа храненето, необходимо за техния спорт, докато избира вегетариански начин на живот. За повече информация относно вегетарианската диета вижте този списък с полезни ресурси.

Написано от: Lauren Furuta, MOE, RD, Clinical Nutrition, Children's’s Hospital Colorado. За да научите повече за графика за хранене, уговорете среща в 720-777-6600. Радваме се да се консултираме с родители или насочващи доставчици, преди пациентът да бъде видян в Детска Колорадо.

Снимка от Габриел Гурола на Unsplash