Как да добавя фибри, без да причинявам газ

упражнения

Ако искате стройно, атлетично, привличащо вниманието тяло, начинът на живот, който съчетава упражненията с хранителна диета, е най-добрият метод. Възможно е обаче да сте в ситуация, при която бързата, едномесечна диета и план за упражнения са единствената ви възможност. За щастие се прилагат същите методи за отслабване и можете да загубите до 8 килограма, като следвате тази диета и план за упражнения.

Хранене

Трябва да ядете храна с пълнозърнести въглехидрати един до три часа преди тренировка. За да се възползвате максимално от времето си, прекарано във фитнеса, консумирайте протеини и въглехидрати възможно най-скоро след тренировка. Въглехидратите зареждат енергийните ви запаси, а протеините изграждат по-стегнати мускули. Диета, богата на пълнозърнести въглехидрати, подхранва вашите тренировки и осигурява енергия. Постните източници на протеини изграждат по-силни и стегнати мускули. Изберете пресни зеленчуци, плодове, месо и млечни продукти. Избягвайте калорично преработените храни. Ако сегашните ви хранителни навици са лоши, заменете бавно самоприготвените здравословни ястия. В течение на месеца би трябвало да можете да замените повечето нездравословни ястия във вашата диета с по-добър избор.

Силова тренировка

Можете да тонизирате и стегнете мускулите си чрез силови тренировки с фитнес машини, свободни тежести или собствено тегло. Изберете едно упражнение за всяка основна част от тялото: гърди, рамене, трицепс, бицепс, гръб, корем, глутеуси, подколенни сухожилия, квадрицепс и прасци. Използвайте достатъчно висока стойност на съпротивлението, за да можете да направите три серии от 12 до 15 повторения, но не повече. През първата и втората седмица разделете горната и долната част на тялото на две тренировки. Трябва да правите всяка тренировка веднъж седмично. През третата и четвъртата седмица комбинирайте двете в една тренировка за цяло тяло. Завършете тази тренировка два или три пъти седмично.

Кардио

Кардио упражненията, които включват бягане, колоездене и елиптични машини, упражненията са ефективни, за да ви помогнат да изгорите калории. Изберете кардио упражнение, което можете да правите в продължение на 45 до 60 минути с интензивност, която е предизвикателна, но изпълнима. В продължение на една и две седмици изпълнявайте две кардио тренировки на седмица. През третата седмица добавете една допълнителна тренировка, а през четвъртата седмица добавете още една, за общо четири кардио тренировки. През първите две седмици можете да ограничите кардио тренировките до 20 до 30 минути, ако продължаването е твърде трудно. Но до четвърта седмица вашите кардио тренировки трябва да продължат възможно най-близо 60 минути. Добре е да направите кардио тренировка след силова тренировка. Просто не забравяйте да пиете много вода и помислете за спортна напитка за допълнителна енергия.

Съображения

Загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица се счита за здравословна. Тази диета и основен план за упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, но няма да успеете да запазите теглото си, ако се върнете към храненето както преди и спрете да тренирате. По този начин считайте този план за постоянна промяна в начина на живот. Само когато правите упражненията и храненето правилно част от ежедневието си, ще изпитате трайни промени в това как изглежда тялото ви и как се чувствате.

Още статии

Стратегии за здравословно хранене →

Отслабнете за 60 дни с високо съдържание на протеини и упражнения →