Има 6 грама наситени мазнини твърде много в храната?

упражнение

Можете спокойно да свалите до 17 паунда за 60 дни и да запазите теглото завинаги, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Увеличаването на приема на протеини и редовното посещение на фитнеса ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Претегляйте се седмично, за да сте сигурни, че губите от 1 до 2 килограма всяка седмица по време на 60-дневната си програма за отслабване.

Намаляване на калориите

Намаляването на калориите е почти гаранция, че ще свалите килограми за 60 дни. Жените, които редовно тренират, обикновено се нуждаят от 1200 до 1600 калории дневно за ефективно отслабване, отбелязва Националният институт за сърце, бял дроб и кръв. Или можете просто да намалите настоящия си прием с 500 до 1000 калории дневно, отбелязва CDC.

Нужди от протеини

Повишаването на протеините спомага за увеличаване на ситостта, според преглед, публикуван през 2008 г. в „Американски вестник за клинично хранене“. Следователно, богатите на протеини храни могат да ви помогнат да контролирате приема на калории, за да отлепите килограмите. Протеинът също така помага да поддържате мускулната си маса по време на отслабване, отбелязват авторите на преглед от 2010 г., публикуван в „Медицина и наука в спорта и упражненията“. Авторите на този преглед предлагат да получавате 35 процента от калориите си от протеини или 105 до 140 грама протеин дневно, когато консумирате диети за отслабване от 1 200 до 1 600 калории.

Протеин в храните

Доста лесно е да ядете повече протеини, тъй като протеините са богати на толкова много храни. Примерите включват морски дарове, яйчен белтък, домашни птици, храни на соева основа, нискомаслени млечни храни, бобови растения, сейтан, ядки, семена, соево масло и ядково масло. Например, MayoClinic.com съобщава, че 1 чаша извара съдържа 28 грама протеин, 3 унции риба осигуряват 17 грама, една половина чаша леща съдържа 9 грама, а 1 чаша мляко осигурява около 8 грама протеин. Три унции пилешки гърди са заредени с около 27 грама протеин, съобщава Академията по хранене и диететика.

Препоръки за упражнения

Редовните упражнения са един от най-добрите начини, по които жените могат да се откажат от любовните дръжки и да постигнат подредена, тонизирана фигура за 60 дни. Преглед от 2009 г., публикуван в „The Ochsner Journal“, предлага да се правят 250 до 300 минути упражнения седмично за ефективно отслабване или 50 до 60 минути на ден, пет дни в седмицата. Изберете от различни сърдечно-съдови тренировки, като ходене, плуване, колоездене, джогинг, гребане и използване на елиптична машина. Добавете към програмата си упражнения за трениране на съпротива, като вдигане на тежести, за да стегнете и тонизирате проблемните зони.

Още статии

Максималният прием на калории за отслабване →

Ограничение на калориите и оптимално хранене →

Избор на здравословни храни, които насърчават отслабването и изгарянето на мазнините →

  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Отслабване
  • Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: Как се лекуват наднорменото тегло и затлъстяването?
  • Американски вестник за клинично хранене: Протеини, управление на теглото и ситост
  • Медицина и наука в спорта и упражненията: Увеличеният прием на протеини намалява загубата на чиста телесна маса по време на отслабване при спортисти
  • Mayoclinic.com: Бременна диета: Фокусирайте се върху тези основни хранителни вещества
  • Академия по хранене и диететика: Изграждане на сила и мускулна маса
  • Вестник Ochsner: Упражнения Аспекти на лечението на затлъстяването

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.