Относно автора: Дженили Мац, MPH е медицински писател в Walgreens, където можете да намерите витамини и добавки, които да допълнят здравословната диета и упражненията. Като запален бегач, тя обича да пише за това как хората могат да подобрят здравето си чрез упражнения и хранене.

интервално

Интервални тренировки с висока интензивност или тренировки „HIIT“ ви обещават голям взрив за парите си. Тази популярна тренировка редува изблици на интензивни физически усилия, последвани от по-малко интензивни периоди на възстановяване. Тъй като работните интервали са толкова интензивни, изпълнявани при 80 до 95 процента от максималния ви сърдечен ритъм, вие получавате подобни фитнес ползи за по-кратък период от време, отколкото при по-дълга тренировка за издръжливост. HIIT може също да изгори повече калории след приключване на тренировката. HIIT може да подобри фитнеса, да понижи нивата на холестерола и кръвното налягане и да намали мазнините и теглото на корема.

Ако искате да се възползвате от всички предимства на HIIT, знайте, че това, което правите извън залата, също има значение. Зареждането на тялото добре преди и след HIIT сесиите може да ви помогне да извлечете максимума от тренировките си.

Хранене преди HIIT сесия

Преди да тренирате, важно е да заредите резервоара си, за да можете да се представите най-добре. Ако не ядете преди HIIT, може да се почувствате мудни и замаяни. Храненето преди тренировка трябва да се фокусира най-вече върху въглехидратите с малко протеини. Въглехидратите са основният източник на бързо изгаряща енергия, която помага за захранването на мускулите ви. Протеинът може да помогне за подготовка на мускулите за интензивни упражнения.

Планирайте да ядете един до три часа преди HIIT. Добрите опции включват:

  • Банан или ябълка с бадемово масло
  • Фъстъчено масло върху пълнозърнест тост
  • Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, гарнирано с плодове

Зареждане с гориво след тренировка HIIT

Въглехидратите също са от решаващо значение след сесия HIIT. Телата ни могат да съхраняват част от въглехидратите, които ядем, в черния дроб и мускулите като гликоген. Но по време на интензивна активност повечето от тези запаси от гликоген или енергия се изчерпват. Интензивните упражнения също разграждат мускулната тъкан. Това означава, че се нуждаете и от протеин след тренировка, за да помогнете за възстановяването и възстановяването на увредените мускули.

За най-добри резултати яжте предимно въглехидрати с протеини след вашата HIIT сесия. Стремете се към съотношение 3 към 1 въглехидрати към протеин. Тази комбинация дава на мускулите точно това, от което се нуждаят, за да се излекуват, което може да подобри представянето при следващата ви тренировка. Опитайте тези идеи:

  • Пуйка върху пълнозърнест хляб с нарязани домати
  • Една чаша нискомаслено шоколадово мляко
  • Хумус с нарязани зеленчуци и пита хляб

Що се отнася до възстановяването, когато ядете, изглежда е също толкова жизненоважно, колкото и това, което ядете. Колкото по-рано ядете след тренировка, толкова по-добре за възстановяване на мускулите. Стремете се да ядете в рамките на 15 до 20 минути след завършване на HIIT сесия.

Слово на вода

Добрата хидратация също е задължителна за HIIT. Трябва да пиете достатъчно течности преди, по време и след тренировки. Ако сте активни един час или повече, използвайте спортна напитка, за да попълните загубените електролити. Електролитите, включително калий и натрий, се губят чрез потта по време на тренировка.

Имайте предвид, че когато става въпрос за зареждане с гориво за тренировки, всеки е различен. Вашите нужди от хранителни вещества зависят от продължителността и интензивността на вашите HIIT сесии. Ще ви трябват повече калории за 90-минутна тренировка, отколкото за 20-минутна тренировка, например. Може да се почувствате по-добре, ако закусите малко час преди HIIT, докато други може да се нуждаят от хранене. Експериментирайте с храненето и отбележете как се чувствате. Поставянето на храненето като приоритет може да ви помогне да се представите и да се почувствате най-добре в HIIT тренировките.

Забележка: Въпреки че е предназначен да бъде точен, нито Walgreen Co., неговите дъщерни или свързани дружества, нито която и да е друга страна поема загуби или щети поради разчитане на този материал. Walgreens не препоръчва или одобрява никакви специфични тестове, лекари, продукти, процедури, становища или друга информация, която може да бъде спомената в статията. Разчитането на каквато и да е информация, предоставена от тази статия, е само на ваш риск.