внимателното

Вероятно сте чували за многото невероятни ползи от редовното внимание медитация. И всичко е вярно! Медитацията е едно от най-добрите неща, които можете да направите за ума, тялото и духа си.

Страхотната новина е, че не е нужно да изоставите всичко и да се оттеглите в уединена възглавница за медитация, за да извлечете ползите от вниманието, когато се ангажирате с внимателно хранене. В тази радостна практика вашата храна се превръща във вашата медитация! Всичко, което трябва да направите, е да се покажете и да присъствате истински на масата. Внимателното хранене работи красиво като техника за обогатяване на ежедневната ви медитация - или като самостоятелна практика, така че е идеално за всеки - независимо дали редовно медитирате или не.

Капаните на обичайното безмислено хранене

За съжаление, повечето от нас са всичко друго, но не и внимателни, когато ядем. Когато животът стане предизвикателен или честно казано дори малко забързан, лесно е да влезете в навика да поглъщате ястия по време на шофиране, по време на работа или пред телевизора - и едва дори да вкусите вкусните храни, които ядем! Въпреки че първоначално тази многозадачност може да изглежда като добър план, тя може да доведе до всякакви проблеми по пътя.

Първо, отнема около 20 минути, докато стомахът ви каже на мозъка ви, че сте имали достатъчно храна. Така че бързането с храна с лопата означава, че може да не знаете кога сте сити, което може да ви накара да преядете до момента, в който мозъкът ви спре съобщението, причинявайки периодично подуване на корема, нередности и други форми на храносмилателен дискомфорт.

Освен това, когато сте също стресирани или разсеяни по време на хранене, това може да потисне храносмилателната функция по начин, подобен на класическия отговор „битка или бягство“, който насочва кръвния поток от храносмилателните органи. Това означава, че може да не усвоявате всички ценни хранителни вещества, които поглъщате. 1

За да усложни въпроса, стрес може да доведе до силна глад за „комфортни храни“, които са с високо съдържание на рафинирана захар и нездравословни мазнини - в опит да накарат всички тези неприятни усещания, изпитани от тревожност, да изчезнат. Работата е там, че това всъщност работи. Но има цена, която трябва да платим за облекчението, което получаваме от изяждането на емоциите си. Неотдавнашно проучване разкри, че емоционалните ядячи са успели да намалят стресовата си реакция, като ядат храни с високо съдържание на мазнини и захар, но също така натрупват и по-опасни висцерални телесни мазнини. 2

Разбиране на внимателното хранене и връзката му със здравето

Внимателността е изкуството просто да наблюдавате и да отбелязвате случващото се в настоящия момент - без да го закачате или съдите. В традиционната медитация на вниманието това се изразява в наблюдение на вашите мисли и усещания, когато те възникват и отпадат, с определена откъснатост. Ставайки свидетел на своя ум и мислите, които текат през него, вие ставате отделен наблюдател и можете да се чувствате по-спокойни с настоящето.

Когато прилагате внимателност към храненето, вие просто наблюдавате всеки аспект от това, което консумирате, което превръща дори най-простото хранене в богато преживяване. Но внимателното хранене предлага толкова повече подаръци, отколкото просто спокойна, приятна трапеза! Като станете силно осведомени и настроени към избора си на храна, храненето с намерение може да бъде дълбоко успокояваща практика с широкообхватни ползи за физическото, психическото и емоционалното здраве, включително:

1. Намален стрес: Като медитативна техника, внимателното хранене задейства парасимпатиковата нервна система и реакцията на релаксация. 3

2. Подобрено настроение: Внимателното хранене може да ви помогне да станете по-спокойни и оптимистични Умствено състояние. 3

3. По-здравословна връзка с храната: Внимателното внимание по време на хранене може да намали позивите за преяждане или да ядете, когато не сте гладни. 3, 4

4. Оптимално тегло: Изследванията показват, че практиките на внимателност, като внимателното хранене, могат да помогнат за отхвърляне излишни килограми както и да намали натрупването на мазнини около средната част. 3, 5, 6

5. По-ефективно храносмилане: Храненето бавно и внимателно позволява на тялото ви да използва по-добре хранителните вещества - и помага на корема ви да се чувства комфортно след хранене.

6. Здравословни нива на кръвна захар и мазнини: След едногодишно проучване субектите, които са практикували внимателно хранене, са успели да понижат нивата на глюкоза и триглицериди на гладно. 6

7. Жизнено микробно здраве: Всички други предимства на внимателното хранене поставят началото за вас приятелска чревна флора да процъфтява!

Липсва ли ти умът на вечеря?

Когато седнете на следващото си хранене (надяваме се, че всъщност седите и не ядете в движение!), Задайте си следните прости въпроси:

• Избирам ли храните и напитките, които не са в съответствие с начина, по който бих искал да се чувствам в тялото си?
• Консумирам ли храни, които са вредни за чревните ми микроби или за цялостното ми здраве?
• Ям ли, въпреки че всъщност не съм гладен?
• Пренебрегвам ли начина, по който храната ми изглежда, звучи, вкуси и мирише?
• Наистина ли просто искам тази храна, защото се чувствам самотен или тъжен?
• Разсеян ли съм - мисля повече за работа, шофиране, училище, връзки или здравословни проблеми, вместо за хранене?
• Чувствам ли се притиснат да довърша яденето, за да мога да се върна към по-„важните“ неща?

Ако сте отговорили положително на някой от тези въпроси, определено не се храните внимателно! Но не се паникьосвайте - осъзнаването на този факт е първата важна стъпка в създаването на ефективна съзнателна хранителна практика. Съзерцаването на тези въпроси, докато ядете следващото си хранене, наистина може да ви отвори очите за навиците, в които несъзнателно сте се влюбили, и също така може да ви помогне да се настроите отново към настоящия момент, като осъзнаете какво влагате в тялото си ( и защо).

Затова, вместо да се биете за това, че сте отсъстващи, вече поздравете себе си, че сте започнали това много специално пътуване.

Създаване на вашата перфектна съзнателна хранителна практика

Внимателното хранене не изисква никакви специални умения и в това няма нищо загадъчно - всеки, който яде, може да го направи (намек: това сте вие!). Не е необходимо да сте твърди и по отношение на техниката. Общото между всички ефективни техники за съзнателно хранене е да останете присъстващи в опита. Така че, не се колебайте да експериментирате и да промените нашите основни контури на практиката, докато не се почувствате подходящи за вас:

1. Създайте умишлено място за хранене: Намерете удобно място, където няма да бъдете прекъснати - далеч от вашия компютър, телевизор, телефон, материали за четене, проекти или други разсейващи фактори.

2. Дайте си време: Позволете поне 10-20 минути, за да усвоите напълно вашето преживяване.

3. Проверете се с тялото си: Отделете малко време, за да дишате дълбоко и да се съсредоточите върху физическото чувство на глад. Къде в тялото си усещате усещанията? Ако в крайна сметка откриете, че всъщност не сте гладни, аплодирайте се за това осъзнаване и отложете останалата част от упражнението, докато не се появят истински гладни пристъпи.

4. Изразявайте благодарност: Запознайте се с храната пред вас и благодарете - по какъвто и да е начин, който ви резонира - за подаръка, който ще получите.

5. Ангажирайте всичките си сетива: Разгледайте всички цветове на храните в чинията си. След това затворете очи, вдишайте и изпитайте отчетливия аромат на храната си. Ако е подходящо, може дори да искате да вземете парче храна в пръстите си, за да усетите температурата и текстурата му в ръцете си.

6. Насладете се на вкуса: Когато сте готови, вземете първата хапка. Дръжте храната в устата си и осъзнайте вкуса, формата, структурата и температурата. След това дъвчете бавно и старателно, като се фокусирате върху чувствата в устата си. Докато преглъщате, останете с усещането за храната, когато тя попадне в хранопровода ви, и я следвайте толкова дълго, колкото можете.

7. Чекирайте се отново периодично: От време на време забелязвайте как се чувства тялото ви. Все още ли сте гладни или започвате да се насищате?

8. Завършете с благодарност: Когато се почувствате около ¾ пълни, спрете да ядете, затворете очи и поемете още няколко дълбоки, центриращи вдишвания. Насладете се на удовлетворението от това, че сте заситени и по свой уникален начин благодарете за издръжката, която сте поели.

Ако по всяко време вниманието ви се отдалечи на друго място, просто внимателно се върнете към вашето хранене. И помнете, че един от най-мощните аспекти на всяка практика на внимателност е да осъзнаете кога вниманието ви се е изместило - и след това да го върнете тук и сега. Дори ако трябва да се връщате отново и отново. и отново, това не е признак на провал. Всъщност е точно обратното.

Когато не се храните сами, можете да донесете всичко, което сте научили от внимателното хранене споделени ястия както и! Седенето с любимите хора, изключването на телевизора и телефоните и отдаването изцяло на преживяването на вкусна храна, разговори и смях в момента също може да ви помогне да се храните по-бавно и внимателно, тъй като това успокоява всички тези избягали мисли.

Връзката между медитация и здраве всъщност е кръгова. Така че, за да обогатите практиката си (и да подобрите уелнес!), Помага да сте наясно с това, което поглъщате, в допълнение към мултисензорното преживяване, което предполага това. Като обмисляте внимателно избора си на хранителни добавки и избирате много здравословни за червата растителни храни—Наред с a високо качество, освободен от времето пробиотик като PRO-15—Поддържат блестящото уелнес на ума и тялото, което ви позволява да получите дори повече от внимателно хранене, отколкото бихте могли да получите иначе. добър апетит!

Препратки:

1. Внимателно хранене - Harvard Health. (2011). Взето от http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating

2. Tomiyama, A. J., Dallman, M. F., & Epel, E. S. (2011). Комфортната храна е утешителна за тези, които са най-стресирани: Доказателство за мрежата от хронични реакции на стрес при жените с висок стрес. Психоневроендокринология, 36 (10), 1513-1519. doi: 10.1016/j.psyneuen.2011.04.005

3. Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Пилотно проучване: Внимателно хранене и хранене (MEAL): Тегло, хранително поведение и психологически резултати, свързани с интервенция, основана на вниманието, за хора със затлъстяване. Допълнителни терапии в медицината, 18 (6), 260-264. doi: 10.1016/j.ctim.2010.09.008

4. Хепуърт, Н. С. (2010). Внимателна група за хранене като допълнение към индивидуалното лечение на хранителни разстройства: пилотно проучване. Хранителни разстройства, 19 (1), 6-16. doi: 10.1080/10640266.2011.533601

5. Daubenmier, J., Kristeller, J., Hecht, F. M., Maninger, N., Kuwata, M., Jhaveri, K.,… Epel, E. (2011). Интервенция за внимателност при стресово хранене за намаляване на кортизола и коремните мазнини при жени с наднормено тегло и затлъстяване: Изследователско рандомизирано контролирано проучване. Вестник на затлъстяването, 2011, 1-13. doi: 10.1155/2011/651936

6. Daubenmier, J., Moran, P. J., Kristeller, J., Acree, M., Bacchetti, P., Kemeny, M. E., ... Hecht, F. M. (2016). Ефекти от базирана на вниманието интервенция за отслабване при възрастни със затлъстяване: Рандомизирано клинично проучване. Затлъстяване, 24 (4), 794-804. doi: 10.1002/oby.21396

Роберта Песков е писател в Хипербиотици и горда майка на двама невероятни и уникални млади мъже. Естественият уелнес е тема, която я харесва, така че тя обича да споделя информация, която помага на другите да открият всички начини, по които пробиотиците поддържат светещото здраве и благополучие. За да научите повече за това как здравословният микробиом може да обогати живота ви, абонирайте се за нашия бюлетин.

Този раздел „Здравословен начин на живот“ на уебсайта на Hyperbiotics е само за информационни цели и всякакви коментари, изявления и статии не са оценени от FDA и не са предназначени да създадат връзка между продуктите на Hyperbiotics и възможните твърдения, направени от представени изследвания или диагностицирайте, лекувайте, предотвратявайте или излекувайте всяка болест. Моля, консултирайте се с лекар или друг медицински специалист относно всякакви медицински или свързани със здравето диагнози или възможности за лечение. Този уебсайт съдържа обща информация за диетата, здравето и храненето. Никоя от информацията не е съвет или трябва да се тълкува като свързваща с каквито и да било медицински ползи и продукти с хипербиотици и не трябва да се разглежда или третира като заместител на съвета от медицински специалист. Винаги потърсете съвет от Вашия лекар или друг квалифициран здравен специалист, ако имате въпроси, свързани с медицинско състояние.